Bitte um Rat für Bauchtraining

[cocoSW]

Hallo Community,

ich bin auf der Suche nach einer besseren Alternative für das Training des Bauchmuskels, als im Trainingsplan der Challenge beschrieben, da ja nun doch des öfteren erwähnt wurde, dass dieser Plan für den Muskelaufbau nicht geeignet wäre.

Zu mir:
Ich bin 24 Jahre, wiege ca. 70 Kg und bin 178cm groß.
Ich habe früher viel Fussball gespielt jedoch bin ich wegen meinem Studium etwas eingerostet. Deshalb habe ich beschlossen mich intensiv dem Muskelaufbau zu witmen und etwas für meinen Körper zu tun.

Um meine Muskeln nicht sofort zu stark zu belasten, habe ich mit einem Anfängerplan gestartet, der über 10 Wochen geht:
Aller 2 Tage Training (3x12 Bizeps;3x12 Trizeps; 3x12 Brust; 3x12 Rücken; 3x12 Schulter; 3x12 Kniebeugen) und wollte nun eig. zwischen den beiden Trainingstagen jeweils den Trainingsplan dieser Challenge einführen.

Meine Ernährung habe ich nun entsprechend angepasst und nehme auf 6 Mahlzeiten verteilt genügend Kohlenhydrate & Eiweiße zu mir.

- Welche Tipps könnt ihr mir geben, wie ich meinen Bauch am besten auf Vordermann bringe.
- Aus welchem Grund ist dieser Plan nicht zum Muskelaufbau geeignet? Wofür ist er sonst geeignet?(hier direkt die Frage an necon und Powerplug)

Über konstruktive Antworten würde ich mich freuen.

[necon]

Dein Trainingsplan spricht zu kleine Muskeln an. Bizeps Trizeps werden anfangs besser durch Rudern, Klimmzüge, Dips und Bankdrücken trainiert (außerdem sind sie bei fast jeder anderen Übung involviert).

Wenn du es wirklich ernst meinst, beginne einen Ganzkörperplan 3x die Woche. Da hast du auch alle wichtigen Übungen für deinen Sixpack drinnen (also Kniebeugen, Deadlifts Klimmzüge, Dips usw usw). Vorteil dieser großen Übungen ist, sie sprechen immer mehrere Muskelgruppen an, setzten durch Haltearbeit Muskewachstumsreize in deiner Körpermitte und deine Arme werden dadurch genug belastet. Kleines Bsp. Rudern vorgebeugt mit Langhantel, wenn du diese Übung kennst, mal angenommen du hast so 50 kg insgesamt, dann muss dein Oberkörper eine gute Position finden dieses Gewicht dort halten, deine Beine müssen anspannen, und deine Arme und Rücken müssen dieses Gewicht nach oben bewegen, nebenbei muss dein Unterarm noch dafür sorgen das das ganze nicht auf den Boden fällt usw usw.

Im Gegensatz dazu Bizeps Curls. Du sitzt, also Beine und Bauch sind meist entspannt und machen nichts, das Gewicht ist irgendwo bei 15 -20 kg, die Unterarme fühlen sich leicht unterfordert, nur dein Bizeps schmerzt und jault. Braucht die gleiche Zeit für die Übung, spricht nur einen Muskel an und dann nicht mal einen der besonders groß ist und nicht viel Masse bringen wird.

Also im großen und ganzen brauchst du etwas wie den WKM Plan, dann kannst du zusätzlich noch zu jeder Einheit eine Bauchübung machen wenn du willst, ist aber nicht zwingend nötig.

Soweit wars das von mir. Auch wenn sicher nichts neues dabei war.

Ich bin mir nicht sicher ob du jetzt deinen Anfänger Plan oder den von Mens Health meinst. Aber deine Anfänger Plan hab ich oben erklärt warum ich ihn nicht gut finde. Und die Pläne von Mens Health haben zu viele Übungen, und sprechen dabei wirklich nur den Bauch an ,was nicht sinnvoll ist da ein Sixpack nur durch einen niedrigen KFA erreicht werden kann. Was bringt es mir 20 verschiedene Bauchübungen zu machen wobei ich dabei von Übung zu Übung hetzte wie ein Blöder wenn ich dabei doch keinen richtigen Reiz setze. Viel besser wäre eine oder 2 Übungen zu machen und das mit der richtigen Intensität. Zum Bsp Holzfäller am Kabelzug. Mach da mal 3 Sätze mit 15 - 20 Wdh mit richtig Hohen Gewicht, danach hast du Probleme aufs Klo zu gehen.

[cocoSW]

Dank dir für die fixe Antwort.

Erst einmal zu meinen Übungen. Ich möchte mein Training zu Hause durchführen, da ich es so besser mit der Uni verbinden kann und ich denke, dass große Maschinen überflüssig sind. Vernünftige Kurz & Langhanteln + Hantelbank sollten sicher reichen. (Wenn ich bei irgendetwas falsch liege, klärt mich bitte auf)
Ich besitze zur Zeit nur 2 Kurzhanteln mit ausreichenden Gewichten, habe mir aber nun eine sehr gute Hantelbank inkl Langhantel + Gewichten bestellt, um die von dir angesprochenen Übungen auszuführen.
Du sagst, meine Übungen sprechen zu kleine Muskelgruppen an (Kurzhantelcurls, Liegestütz, Kurzhantelrudern, Seitenheben Kurzhantel, Trizepsdrücken Kurzhantel & Kniebeugen) Wofür sind diese Übungen dann geeignet? Sind diese Übungen dann eher für Fortgeschrittene?
Ich habe mich über den WKM-Plan informiert. Ist es richtig, dass er für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene geeignet ist?

Wenn ich nun etwas zusätzlich für den Bauch tun möchte, wären also Crunches & Beinheben die passenden Übungen!? (Holzfäller am Kabelzug fällt vorerst raus, auf Grund der fehlenden Maschine)

Ich stelle mir nur immer die Frage. Aus welchem Grund wird dann dieser "Challenge"Plan entwickelt bzw. welche Personen soll dieser Plan ansprechen/für wen ist er geeignet?

Tut mir Leid, wenn ich hier eine Frage nach der anderen raushaue, ich möchte mich nur richtig informieren, damit ich meinen Körper auch perfekt austrainieren kann.

[Gast]

Was den Aufbau eines Sixpacks angeht kann ich mich immer nur widerholen:
Schwere Grundübungen, insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben zum Aufbau und Kräftigung vom Bauch- und Rumpfmuskulatur und 3 Monate vor dem Ziel xyz (Strandurlaub, Bodybuildingwettkampf, ...) gezieltes Bauchtraining. Das hat sich bewährt und du hast das ganze Jahr über ein Sixpack.

[necon]

Solche Pläne und Aktionen sind dafür geeignet um den Absatz zu steigern. Was kaufst du eher SixPack in 8 Wochen oder Sixpack in einem Jahr wenn die Ernährung passt du hart trainierst und dich nichts verletzt.

[Flowser]

Ich mach bei jeder Trainingssession am Ende mindestens eine Bauchübung. Dabei wechsle ich die Übungen durch. Oft trainiere ich Crunches auf einem Gymnastikball oder häng mich an eine Sprossenwand und zieh dann die Beine gestreckt im 90°-Winkel hoch.
Geht auch alles auf einem Bauchkiller als Übung.

[marino30]

Übung alleine macht ja noch kein Sixpack. Nur, weil ich jeden zweiten Tag 30 Minuten Bauchmuskeltraining mache, habe ich leider kein Sixpack. Denn zum einen muss man dafür auch einen flachen Bauch haben (Stichwort Ernährung) und zum anderen auch eine gewisse Veranlagung, die die Ergebnisse zumindest schneller sichtbar lassen wird. Ich mache seit 2 Jahren ca. 2-3 pro Woche 20 Minuten Bauchmuskeltraining im Gym, aber habe noch kein Sixpack. Der Ansatz ist da, allerdings futter ich halt auch nicht nur mega gesund, weil ich eine Balance zwischen dem Stahlkörper und Essen, worauf ich Lust habe, halten will. Das nur so als Denkanstoß bei deinem Plan, den eingerosteten Body wieder zu tunen

[powerplug]

Wenn du seit 2 Jahren keine großen Verbesserungen siehst, machst du was falsch....

[marino30]

Wenn du seit 2 Jahren keine großen Verbesserungen siehst, machst du was falsch....

Doch, Verbesserungen sind ja da. Habe angefangen zu trainieren, weil ich so Männerbrüste gekriegt habe und meine Figur sehr undefiniert ist. Mittlerweile sind meine Schultern um einiges breiter, die Arme dicker und auch Brust und Bauch sin ansehnlicher. Aufs Titelblatt der Mens Health würde ich es aber noch lange nicht schaffen....

[Shearer]

Wenn du seit 2 Jahren keine großen Verbesserungen siehst, machst du was falsch....

Ja, das Ding ist aber auch, dass sich bei jedem Mensch, so meine Erfahrungen, manche Muskeln schneller und manche langsamer aufbauen. Aber nach 2 Jahren regelmäßigem Training sollte eigentlich ein Erfolg erkennbar sein. Sonst musst du vielleicht noch mal einen Trainer konsultieren.