Low Carb -> zu wenig Kalorien

[Dotzi_]

Hallo,

ersteinmal ein paar sachen zu mir:
1,85m 77kg

Trainingsplan: Zirkel 2x pro Woche, 2S, 10Wh
Kreuzheben (te2 kniebeugen)
klimmzüge
bankdrücken
vorgebeugtes rudern
nackendrücken
1 arm iso
1 bauch

dazu 1x 45min schwimmen und 1x 45min laufen

ich will für den sommer richtig schön "lean" werden und solang ich noch studiere kann ich meine ernährung umstellen ohne dass es meine familie weitgehend betrifft..
Seit Montag mach ich nun eine low carb diät.. Und es läuft ganz gut doch hab ich ein Problem:
Die kalorienanzahl.. ich hab in einigen threads gelesen dass es zu muskelabbau kommen kann.. Dies wird wohl hauptsächlich an den zu wenig beigeführten kalorien liegen, da durch die vielen milchprodukte und fleisch die proteinzufuhr ausreichend sein sollte.. Um genügend Kalorien zu essen müsste ich also Berge von Fleisch und Quark in mich reinfressen! Gibts iwelche Alternativen?
Ich dachte an Nüsse.. die haben jedoch viel Fett! Wie wichtig is Fett bei einer anabolen Diät?

Achja und falls ich mich bei dieser Diät in etwas verrenne oder sie für mich ungeeignet ist.. Bitte sagt es mir Danke!

[FunkyD]

Ich nimm mir mal die Zeit, falls dir Rechnungen zur Erstellung eines Ernährungsplans zu viel des Guten sind, springe zu Punkt 3 :

1.) Rechne dein täglichen Kalorienbedarf aus:

- dein Körpergewicht mal 24 Stunden mal deinem PAL-Wert (Physical Activity Level)

- z.B. wenn du 'nen 8 Stunden Arbeitstag mit 1 Std. Training, 7 Std. Freizeit und 8 Std. Schlaf vor dir hast liegt der PAL-Wert bei circa 1,4, also:

77 x 24 x 1,4 = 2587 kcal

- ziehe ca. 300kcal ab und du hast deine tägliche Kalorienmenge die du essen darfst

2587 kcal - 300 kcal = 2287 kcal

2.) Danach richtest du deine Low Carb Diät:

- die durchschnittliche Kalorienaufteilung von KH (Kohlenhydrate) liegt bei 60%, bei Low Carb ca. 20%

Normal: 2587 : 100 x 60 = 1552 kcal (60%)
bei Low Carb: 2587 : 100 x 20 = 517 kcal (20%)
heißt minus 40% KH

- Umrechnung von kcal auf g:

1g Kohlenhydrate hat ca. 4-5 kcal
1g Eiweiß hat ca. 4-5 kcal
1g Fett hat ca. 9 kcal
1g Alkohol hat ca. 7 kcal

- 40% bzw. 1035 kcal müssen also durch Proteine oder Fett (kein Alkohol erklärt sich wohl von selbst) ersetzt werden

- kannst du sagen 40% Eiweiß (1035 kcal), 40% Fett (1035 kcal), 20% Kohlenhydrate (517 kcal)

Also:
Eiweißbedarf pro Tag: 1035 kcal : 4,5 = 230g
Bedarf von Fett pro Tag: 1035 kcal : 9 = 115g
Bedarf von KH pro Tag: 517 kcal : 4,5 = 115g

3.) Antwort / Sonstiges:

Wenn du eine Low Carb Diät machst verlierst du auch automatisch Muskeln, da du dich im Kaloriendefizit ernährst. Nur eines ist möglich. Muskel aufbauen und der Fettanteil nimmt zu oder Fett reduzieren und die Muskeln nehmen ab. Das musst du dir bei einer Low Carb Diät bewusst sein.
Du kannst das aber natürlich in Grenzen halten in dem du nicht so viel Kalorien aufeinmal weglässt (300 kcal ist optimal) und weiterhin trainierst.

115g Fett pro Tag:
Achte darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Nur 1/3 gesättige Fettsäuren. Also Butter, Käse und sonstiges tierisches Fett eher (nicht ganz) weglassen. Dafür durch Fisch, Leinöl oder, wie du bereits sagtest, Nüsse ersetzen (z.B. Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne usw. - wenn möglich pur). Manche Nüsse enthalten allerdings viel Kohlenhydrate.

115g Kohlenhydrate pro Tag:
Esse nur Produkte die langkettige Kohlenhdyrate enthalten wie Haferflocken oder Vollkornbrot. Nudeln (selbst Vollkorn) und Reis sind bei einer Low Carb Diät nicht zu empfehlen (glykämischer Index ist zu hoch - wo bei einer Low Carb der Sinn da ist den niedrig zu halten). Obst solltest leider aufgrund des Fruchtzucker auch kaum essen.

230g Eiweiß pro Tag:
Was viel Eiweiß enthält weißt du mit Sicherheit. Milchprodukte, Nüsse, Fisch und Fleisch. Oder du besorgst die Whey Proteinpulver.

Ansonsten Gemüse essen und viel Trinken.

LG Dennis (mit den langen Beiträgen)