Kreatin für Vegetarier?

[Frankster]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zum Thema Kreatin.
Ich ernähre mich vegetarisch. Schon öfter habe ich (unter anderem in der Men's Health) gelesen, dass es für Vegetarier sinnvoll oder sogar notwendig sein soll, Kreatin zu supplementieren, da diese aufgrund des Fleischverzichts einen niedrigeren Kreatinspiegel besitzen sollen. Ich habe aber auch schon mal gehört, dass der Körper in diesem Fall einfach selbst mehr Kreatin produziert und bereitstellt, eine Kreatineinnahme also überflüssig sei.
Vielleicht kann mir ja jemand helfen: Welcher der oben beschriebenen Sachverhalte trifft tatsächlich zu (wenn ihr seriöse Quellen nennen könnt, um so besser!)? Und was haltet ihr von der Empfehlung als Vegetarier Kretain zu supplementieren?

Danke schon mal,

Frankster

[Dr_Frottee]

Hi Frankster,

eines gleich vorweg: notwendig ist eine Creatinsupplementierung definitiv nicht :!:

Fakten:

Creatin wird tw. vom Körper selber gebildet (ca. 1g pro Tag) und von außen mit der Nahrung zugeführt (auch ca. 1g pro Tag). Die Zufuhr aus der Nahrung erfolgt über den Verzehr von Fleisch. Die körpereigene Creatinproduktion scheint auf dieses 1g beschränkt zu sein.

Daher hat ein Mensch einen umso höheren Creatinspiegel in der Muskelzelle, je mehr Fleisch er ißt. Ernährt sich dieser Mensch vegetarisch, hat er einen geringeren Creatinspiegel, als wenn er Fleisch essen würde. Dementsprechend wird er bei vegetarischer Ernährung besser auf Creatin ansprechen als bei fleischhaltiger Nahrung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Muskelfaserverteilung. Die FT-Fasern besitzen deutlich größere Creatinspeicher als die ST-Fasern. Je höher also Dein FT-Faseranteil ist, desto mehr Creatin kann der Muskel einlagern.

Und ein dritter Punkt: Je mehr Muskelmasse Du schon vor der Creatinsupplementierung hast, desto mehr Creatin kann eingelagert werden und dementsprechend größer ist der Effekt.

FAZIT:
Die größten Effekte erzielen Menschen mit großer vorhandener Muskelmasse (hoher FFMI) mit hohem Anteil an FT-Fasern, und die sich gleichzeitig seit langer Zeit vegetarisch ernähren.

Den geringsten Effekte haben Menschen mit geringer Muskelmasse und hohem ST-Faseranteil, die sich sehr fleischreich ernähren.


Ein wichtiger Punkt ist auch die Einnahmeform. Hierzu gibt es einen sehr guten Artikel auf www.myogenic.de .

Hoffe das hilft Dir bei Deiner Entscheidungsfindung.

Viele Grüße
Doc

[Frankster]

Danke Doc!

Mich hat das einfach so mal interessiert, vor allem ob Vegetarier tatsächlich einen wesentlich niedrigeren Kreatinspiegel haben. Für mich macht Kreatin keinen Sinn, da ich noch nicht lange trainiere und noch zu viel Körperfett habe. Allerdings könnte ich mir in etwas fernerer Zukunft durchaus vorstellen mal Kreatin zu nehmen. Müsste bei Vegetariern mit entsprechendem "Fundament" ja dann ganz gut reinhauen...