Komplex-Übungen Trainingsplan

[Emka]

Hey Leute,

bin Fan von komplexen Übungen wie die Grundübungen im WKM-Plan.
Aufgrund von Schulterproblemen soll ich mich allerdings von Drückbewegungen fern halten, weshalb Schulterdrücken und Bankdrücken rausfällt.

Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen gerne in den Trainingsplan einbauen, deren Ausführung muss ich in den nächsten Wochen und Monaten allerdings erst noch lernen, zumindest das Kreuzheben, denn Kniebeugen dürften nicht allzu kompliziert sein.
Oder kann man Kreuzheben durch Good Mornings und/oder Supermans(?) ersetzen?

Für die Schultern wollte ich eine Kombination aus Frontziehen mit Seitheben machen - also erst Frontziehen und danach mit leichten Gewichten Seitheben direkt hinterher.

Für den Rücken wollte ich gerne Klimmzüge (von denen ich momentan allerdings noch nicht allzu viel schaffe) und Butterfly Reverse machen. der BR gefällt mir einfach, da ich meinen Rücken und meine hintere Schultermuskulatur gut spüre.
Oder statt Butterfly Reverse lieber Rudern?

Mein größtes Problem sind eigtl. Brustübungen... ich mache bisher den Butterfly an der Maschine, im Freihantelbereich fühl ich mich wegen der Instabilität meiner rechten Schulter sehr unsicher und würde deshalb gerne weiter an der Maschine bleiben.

Dips wären vllt noch eine gute Ergänzung, da der Trizeps durch diese Übungen etwas zu kurz kommt, oder was meint ihr?

Bauch brauch ich nicht isoliert trainieren, wenn er durch den Rest der Übungen als Stabilisator genug genutzt wird...

Wissen über Training und Ernährung ist soweit vorhanden

[Acula]

Also du solltest darauf achten, dass du nicht zuviele Übungen hast!
Kreuzheben,Kniebeugen, dann noch 2 Rücken und 2 Brust Übungen sind immerhin 6 Übungen! Wenn du das aber alles ohne Probleme schaffst, dann ist okay!
Kreuzheben ist für mich die genialste Übung und ich würde sie an deiner Stelle durch aus machen!
Beim Rücken würde ich Klimmzüge und Rudern machen, da Rudern auch eine schöne Übung ist, die den unteren Rücken noch statisch belastet und auch über mehrere Gelenke geht.
Bei den Brust Übungen würde ich aufjedenfall Dips machen und du kannst mal gucken ob du Flys schaffst, wenn nicht dann geh an Maschinen!

Mir fällt gerade auf, dass du ja auch noch Schulter Übungen machen willst, hast du überlegt vllt zu alternieren? Also zB
Tag 1
Bankdrücken/Flys an einer Maschine
Rudern
Kniebeugen
Cuban Rotations
Tag 2
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
Seitheben

[Emka]

Kreuzheben ist für mich die genialste Übung und ich würde sie an deiner Stelle durch aus machen!

Hab vergessen zu erwähnen, dass ich recht klein und leicht bin (ca.1,70 auf ca.52kg), schmaler/kleiner Brustkorb.
Muss ich mein Training dementsprechend anpassen?

Beim Rücken würde ich Klimmzüge und Rudern machen, da Rudern auch eine schöne Übung ist, die den unteren Rücken noch statisch belastet und auch über mehrere Gelenke geht.

Alles klar, dann Rudern statt Butterfly Reverse

Bei den Brust Übungen würde ich aufjedenfall Dips machen und du kannst mal gucken ob du Flys schaffst, wenn nicht dann geh an Maschinen!

Bei Dips für die Brust muss der Körper doch nach vorn gelehnt werden, oder? Muss mal gucken, ob ich das mit der Schulter hinbekomme.(Bei den Dips die ich für den Trizeps erwähnt habe dachte ich mehr an die zwischen-zwei-Bänken-Dips)

Die Idee deines Trainingsplans gefällt mir ganz gut... kein Frontziehen für die Schulter?
Gibt es vllt. noch einen Art Trick, wie man bei Klimmzügen mehr den Latissimus spürt, statt den Bizeps? Habe bei Klimmzügen da noch arge Schwierigkeiten.


Noch 'ne Ernährungsfrage
Für Muskelaufbau reicht eine positive Stickstoffbilanz oder Kalorienüberschuss notwendig?

[Acula]

Hab vergessen zu erwähnen, dass ich recht klein und leicht bin (ca.1,70 auf ca.52kg), schmaler/kleiner Brustkorb.
Muss ich mein Training dementsprechend anpassen?

Nein, ist kein Problem!

Bei Dips für die Brust muss der Körper doch nach vorn gelehnt werden, oder? Muss mal gucken, ob ich das mit der Schulter hinbekomme.(Bei den Dips die ich für den Trizeps erwähnt habe dachte ich mehr an die zwischen-zwei-Bänken-Dips)

Eigentlich suchst du ja noch nach einer Brust Übung, dann würde ich nicht die Bank Variante nehmen! Guck mal hier im Threat Basics, da findest du links zu Übungsanleitungen und dort findest du gute Erklärungen!

Die Idee deines Trainingsplans gefällt mir ganz gut... kein Frontziehen für die Schulter?

Ich denke Seitheben reicht, kannst aber auch Frontziehen machen. Cuban Rotations ist ehe eine Übung, die kein wahnsinniges Wachstum herruft, sondern eher deine Sehnen stabilisiert und somit mehr für gesundheit ist.

Gibt es vllt. noch einen Art Trick, wie man bei Klimmzügen mehr den Latissimus spürt, statt den Bizeps? Habe bei Klimmzügen da noch arge Schwierigkeiten.

Wenn du mit Handrückseite zu dir greifst, belastest du mehr deinen lat und mit Handinnenseite zu dir, belastest du mehr deinen Bizeps.

Noch 'ne Ernährungsfrage
Für Muskelaufbau reicht eine positive Stickstoffbilanz oder Kalorienüberschuss notwendig?

Guck hier am besten auch mal in den basic threat, dort steht alles wichtige.