2er split anstatt WKM

**tipp-x** · 23.02.2013, 09:33

Guten tage

ich trainiere seit geraumer zeit nach dem wkm plan. komme damit soweit auch sehr gut zurecht und es macht mir auch spaß

das einzigste was mich etwas stört ist, dass ich nicht ganz so flexibel bin. d.h. wenn ich mo. trainiere muss ich ja di. pause machen usw.

ich habe aber unter der woche manchmal unregelmäßig zeit. d.h. mir würde es manchmal besser passen mo, di, fr zu trainieren anstatt mo, mi, fr.

deswegen bin ich am überlegen ob ich nicht einfach einer 2er Ober/unterkörper split machen soll? dann könnte ich doch auch an 2 aufeinanderfolgende tage trainieren oder?

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken
Arme?

TE2:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Bauch

dann wäre doch auch ein Training mo,di, do, fr möglich oder? also dann wäre man flexibler in der trainingsaufteilung?

freue mich über eure Meinung

MfG

tipp-x

**necon** · 23.02.2013, 10:20

Ja geht, aber dann musst du 4 mal die Woche gehen bzw bist eigentlich noch anfälliger wenn ein Training ausfällt und wenn dann würde ich es anders aufteilen!

Eher nach Push - Pull und nicht Oberkörper und Beine!

**Acula** · 23.02.2013, 10:37

Der Sinn eines 2er Splitts ist es 4mal die Woche zu trainieren. Wenn dir das zeitlich leichter fällt, kannst du es durchaus machen.
Ich würde aber auch nicht nach Ober/Unterkörper aufteilen sondern nach Muskelgruppen, also zB
TE1:Brust/Schultern
TE2:Rücken/Beine

**tipp-x** · 23.02.2013, 11:17

also wäre die einteilung

push/pull:

te1:
kniebeugen
bankdrücken
schulterdrücken

te2:
kreuzheben
klimmzüge
rudern

nach muskelgruppen:

te1:
bankdrücken
schulterdrücken
dips

te2:
kreuzheben
kniebeugen
rudern
klimmzüge

bei beiden varianten wäre es möglich an direkt aufeinander folgenden tagen zu trainieren?

und bei einem 2er split nur 3 mal die woche zu trainieren ist nicht so das wahre? was spricht den gegen einen split ober/unterkörper?

**necon** · 23.02.2013, 12:02

Nach muskelgruppen würde ich nicht trainieren! Push - pull ist gut, zu Push dann noch Trizeps und zu pull Bizeps rein dann passte!

**powerplug** · 23.02.2013, 12:34

Dips bzw LH-Curl würde ich da nehmen

Push/Pull würde mich auch mal reizen, einzig sind 4 Einheiten momentan schwer unterzubringen.

**tipp-x** · 23.02.2013, 13:37

ich dachte dann an so etwas:

te1:
kniebeugen 3x8-12
bankdrücken 2x8-12
flys 2x8-12
schulterdrücken 3x8-12
dips 3x8-12

te2:
kreuzheben 3x8-12
klimmzüge 3x max
rudern/seitheben 2x8-12
curls 3x8-12
crunches 3x15

dachte an 60 sekunden pause.

**Acula** · 23.02.2013, 14:00

Also ich habe früher mal eine Zeitlang nach Muskelgruppen gesplittet, hat mir aber auch nicht die gigantischen Fortschritte eingebracht, deswegen Trainiere ich ja auch wieder GK

Warum bei Flys und Rudern nur 2Sätze?

**tipp-x** · 23.02.2013, 14:25

ich weiß auch nicht was ich machen soll, wenn ich nach GK trainiere denke ich immer ich mach zu wenig.
ich glaub ich weis selbst nicht was ich eigentlich will

deswegen mach ich ständig mal was anderes mal GK mal andere workouts. wenn ich halt "nur"nach wkm trainiere kommt mir das irgendwie so monton vor

hab da nur 2 sätze rein weil ich mal gelesen habe, dass pro Trainingseinheit 25-50wdh pro muskelgruppe ausreichen und da ichja vor flys noch bankdrücke machen dachte ich es wird vll zu viel mit 3 Sätzen?

**powerplug** · 23.02.2013, 16:24

Bleib einfach beim WKM, damit wirst du am besten fahren.

Und wenn es dir monoton vorkommt machst du alles richtig. Oder stört dich das, TE um TE Gewicht und Wdh zu steigern? ;-) Willst lieber mal ein paar Plateaus cracken?

Nein Spaß probiers aus aber dann so:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips

TE2
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
LH-Curl

3 Sätze 8-12
So und nicht anders.