Optimale Ernährung Morgens/Mittags/Abends für Muskelaufbau-/ & erhaltung

[Luca1905]

Hallo alle zusammen,
habe mich nach längerem Mitlesen jetzt dazu entschlossen, hier zu registrieren da mir das Forum einen sehr aktiven Eindruck macht

Zu meiner Person.
Bin 17 Jahre alt, wiege 63kg und bin 1.68m groß/klein :P

Da ich durch diese ganzen teils wissenschaftlichen Berichte einiger Seiten nicht wirklich klar werde, wende ich mich jetzt an euch.

In erster Linie geht es für mich um den Muskelaufbau.
Was ich mittlerweile gelernt habe, dass man vor dem Training relativ viele Kohlenhydrate essen sollte und nach dem Training Traubensaft trinken soll um den Insulin wert gering zu halten.
Daraufhin sollte man einen "Proteinshake" trinken den ich mir gestern Abend zum ersten mal selbst gemixt habe.

Bestandteile waren folgende:

- Magerquark (als Proteinquelle)
- Banane (als Kohlenhydratquelle)
- Erdnussbutter (ungesättige Fette)
- Geschmacksquelle (gefrorene Beeren)
- Fettarme Milch (1,5%)

ca. eine Stunde später habe ich dann 300gram Rindertatar mit Gurkensalat und Magerquark/Olivenöl/Zitrone/Honig/Senf - Dressing gegessen.

Mich würde jetzt interessieren, was man wirklich am besten über den Tag verteilt essen sollte und in wie vielen Einheiten.

also von Morgens bis Abends das optimale Essen, sowie die Unterschiede zwischen Trainingstagen und Tagen an denen man eine Pause einlegt.

Stimmt es dass man Abends keine Kohlenhydrate (Kartoffeln, Volkornbrot etc.) essen darf/sollte?

Abends vor dem Schlafen gehen sollte man dann auch noch Magerquark zu sich nehmen.
Wie viel würdet ihr mir da raten?
Kann ich den auch mit Beeren & Magermilch kombinieren damit er zum einen dünner und zum anderen auch nach was gutem schmeckt ?


Ich hoffe meine ganzen Fragen (für's Erste) überfordern euch nicht :O

Liebe Grüße,
Luca

[Crank3]

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[Luca1905]

Vielen Dank den hab ich übersehen...

Allerdings wurden meine Kernfragen auch durch diese Zusammenfassung nicht wirklich beantwortet.

Beispielsweise welche Dinge man über den Tag verteilt essen sollte, also Morgens Kohlenhydrate, Abends dafür keine.

Diese Gerüchte halten sich bei mir hartnäckig im Hinterkopf allerdings hab ich dafür keine Belege und weiß nicht ob es wirklich stimmt.

Und natürlich mit dem Obst, also ich benutzte im Winter gefrorenes Obst, ob ich das vor dem schlafen gehen mit Magerquark mixen kann? oder ob es eher schlecht ist, da Obst ja auch viel Zucker enthält.

[powerplug]

Sehr genau hast du anscheinend nicht gelesen.

"Beispielsweise welche Dinge man über den Tag verteilt essen sollte, also Morgens Kohlenhydrate, Abends dafür keine."

Kannst du verteilen wie es dir passt - heißt, du musst deine Erfahrungen machen. Manche fühlen sich ohne KH am Morgen unwohl oder was auch immer, andere nicht!
Lässt sich also nicht pauschalisieren.
Generell gilt, dass Eiweiß immer verfügbar sein sollte. Fett ist idR wichtiger als KH, zumindest die ungesättigten Fettsäuren, sie sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann (wie manche Aminsosäuren auch z.B. Tryptophan)
KH spielen ihre größte Rolle beim Muskelaufbau vor und nach dem Training. Gefüllte Glykogenspeicher vorher sorgen für optimale Reizsetzung, (wieder-)gefüllte Glykogenspeicher nach dem Training für optimale Regeneration.
Traubensaft ist da aber nicht die beste Wahl, eher Obst, Trockenobst, Traubenzucker

Alternative für den Magerquark wäre einmal, sich den Waschlappen abzugewöhnen und das Zeug zu essen oder Nüsse o.ä. Obst direkt vor dem Schlafen würde mir nicht allzu sehr behagen, treibt den Insulin-Spiegel unnötig hoch. Aber vielleicht liegt es auch an mir.

Achja,
"dass man vor dem Training relativ viele Kohlenhydrate essen sollte und nach dem Training Traubensaft trinken soll um den Insulin wert gering zu halten."
Ich hoffe du meintest hoch ;-)