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Ernährung Krafttraining - Männermagazin MensHealth.de

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  1. #1
    Foren-Routinier
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    Standard Ernährung Krafttraining

    Hallo,

    ich trainiere nach dem WKM Plan 3/4 mal in der Woche. Zunächst möchte ich Muskelaufbau betreiben ( Winter/Herbst - Muskelaufbau und Sommer/Frühling definieren. Mit der Anzahl an Sätzen und so, weiß ich alles.

    Meine Frage ist, wie muss ich mich genau ernähren?
    Beim Muskelaufbau : Kann ich vor dem Training viel Kohlenhydrate zu mir nehmen und nach dem Training nur noch Eiweiß? Oder vor dem Training wenig Kohlenhydrate und nach dem Training viele Kohlenhydrate und ganz normal mit Eiweiß?

    Esse eig. immer vor dem Training eine große Schüssel Haferflocken mit Milch,Quark,Nüsse,Äpfel...

    Mfg

  2. #2
    -
    Registriert seit
    18.11.2010
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    1.625

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Vor und nach dem Training machen die KH Sinn! Und Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilen.

  3. #3
    Foren-Novize
    Registriert seit
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    19

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Hey,

    ich trainiere auch nach dem WKM Plan.
    Könntest du vielleicht posten, wie du das mit den Sätzen in der Muskelaufbauphase machst und beim Definieren?

  4. #4
    -
    Registriert seit
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    Beiträge
    1.625

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Man kann nur über die Ernährung definieren! Dein Krafttraining hat darauf keinen Einfluss. Du solltest also sowohl in der Defi als auch in der Masse Phase Hypertrophie (3 Sätze 8-12Wdh) trainieren.

  5. #5
    Foren-Routinier
    Registriert seit
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    Beiträge
    68

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Für Muskelaufbau würde ich 3 Sätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

    Sätze und Wiederholungen je nach Zielsetzung
    Schnellkraft 3-5 explosive Wdh bis zu 6 Sätze
    Maximalkraft 3-6 zügige Wdh bis zu 6 Sätze
    Hypertrophie 6-14 eher langsame Wdh bis zu 4 Sätze
    Kraftausdauer 20-40 zügige Wdh 2 Sätze

    Definiert wird NICHT mit hohen Wdh! Definition wird alleine über den KFA und damit über ein Kaloriendefizit/überschuss gesteuert!

    http://community.menshealth.de/forum...ng-basics.html würde ich dir mal durchlesen :-) echt hilfreich.

    Liebe Grüße

  6. #6
    Goldene MensHealth.de-Feder Avatar von powerplug
    Registriert seit
    02.03.2012
    Beiträge
    1.590

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Genau gleich BITTE

    ;-)
    Einfach mal gesunden Menschenverstand verwenden (nicht böse gemeint oder so, aber es hilft!)

    EDIT
    oh da steht es ja schon!

  7. #7
    Foren-Novize
    Registriert seit
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    Beiträge
    19

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Ja danke Habe den Thread gerade gefunden. Super ist der!

    Ich trainiere auch 3 Sätze mit 8-12 Wdh. , aber ohne zusätzliche Übungen wie Flys etc.
    KFA ist bei mir im Moment bei 11%.
    Geändert von Marteria (24.01.2013 um 17:03 Uhr) Grund: .

  8. #8
    Goldene MensHealth.de-Feder Avatar von powerplug
    Registriert seit
    02.03.2012
    Beiträge
    1.590

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    Freut mich wenn er hilft!

    Vollkommen legitim, brauchst du auch nicht zwingend.

  9. #9
    Foren-Routinier
    Registriert seit
    05.04.2011
    Beiträge
    68

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    T1 : Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Seitheben, Hammercurls

    T2 : Kreuzheben,Klimmzüge,Military Press, Kickbacks

    Das ist mein Plan :-)

  10. #10
    Goldene MensHealth.de-Feder
    Registriert seit
    06.02.2010
    Beiträge
    1.086

    Standard AW: Ernährung Krafttraining

    So, falls es immer noch um die Frage zum Essen geht:

    Also ich esse vor dem Training nicht großartig. Nachmittags gibt es eine handvoll Mandeln und abends trainiere ich dann. Direkt nach dem training haue ich mir eine Banane rein und innerhalb von einer Stunde gibt es meist Vollkornreis mit Hähnchen.

    Allgemein esse ich 6 Mahlzeiten (Frühstück, Vormittag, Mittag, Nachmittag, Abendessen, 1 Stunde vor dem schlafen gehen). Das Eiweiß verteilt sich etwa gleich über alle Mahlzeiten, bei den 3 Hauptmahlzeiten habe ich KH's mit dabei.

    Pro Tag esse ich etwa:
    etwas mehr als 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
    ca. 1g Fett
    und der rest ist KH's. (KH's in Form von Vollkornprodukten und Obst)

    Funktioniert bei mir Super: Ca. 2 bis 3kg Muskeln in 2 Monaten.
    Geändert von stiech (30.01.2013 um 12:47 Uhr)

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