Ernährung Krafttraining

**extaze** · 24.01.2013, 15:24

Hallo,

ich trainiere nach dem WKM Plan 3/4 mal in der Woche. Zunächst möchte ich Muskelaufbau betreiben ( Winter/Herbst - Muskelaufbau und Sommer/Frühling definieren. Mit der Anzahl an Sätzen und so, weiß ich alles.

Meine Frage ist, wie muss ich mich genau ernähren?
Beim Muskelaufbau : Kann ich vor dem Training viel Kohlenhydrate zu mir nehmen und nach dem Training nur noch Eiweiß? Oder vor dem Training wenig Kohlenhydrate und nach dem Training viele Kohlenhydrate und ganz normal mit Eiweiß?

Esse eig. immer vor dem Training eine große Schüssel Haferflocken mit Milch,Quark,Nüsse,Äpfel...

Mfg

**Acula** · 24.01.2013, 16:26

Vor und nach dem Training machen die KH Sinn! Und Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilen.

**Marteria** · 24.01.2013, 16:45

Hey,

ich trainiere auch nach dem WKM Plan.
Könntest du vielleicht posten, wie du das mit den Sätzen in der Muskelaufbauphase machst und beim Definieren?

**Acula** · 24.01.2013, 16:55

Man kann nur über die Ernährung definieren! Dein Krafttraining hat darauf keinen Einfluss. Du solltest also sowohl in der Defi als auch in der Masse Phase Hypertrophie (3 Sätze 8-12Wdh) trainieren.

**extaze** · 24.01.2013, 16:55

Für Muskelaufbau würde ich 3 Sätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Sätze und Wiederholungen je nach Zielsetzung
Schnellkraft 3-5 explosive Wdh bis zu 6 Sätze
Maximalkraft 3-6 zügige Wdh bis zu 6 Sätze
Hypertrophie 6-14 eher langsame Wdh bis zu 4 Sätze
Kraftausdauer 20-40 zügige Wdh 2 Sätze

Definiert wird NICHT mit hohen Wdh! Definition wird alleine über den KFA und damit über ein Kaloriendefizit/überschuss gesteuert!

http://community.menshealth.de/forum...ng-basics.html würde ich dir mal durchlesen :-) echt hilfreich.

Liebe Grüße

**powerplug** · 24.01.2013, 16:56

Genau gleich BITTE

;-)
Einfach mal gesunden Menschenverstand verwenden (nicht böse gemeint oder so, aber es hilft!)

EDIT
oh da steht es ja schon!

**Marteria** · 24.01.2013, 17:00

Ja danke

Habe den Thread gerade gefunden. Super ist der!

Ich trainiere auch 3 Sätze mit 8-12 Wdh. , aber ohne zusätzliche Übungen wie Flys etc.
KFA ist bei mir im Moment bei 11%.

**powerplug** · 24.01.2013, 17:08

Freut mich wenn er hilft!

Vollkommen legitim, brauchst du auch nicht zwingend.

**extaze** · 24.01.2013, 17:10

T1 : Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Seitheben, Hammercurls

T2 : Kreuzheben,Klimmzüge,Military Press, Kickbacks

Das ist mein Plan :-)

**stiech** · 30.01.2013, 11:24

So, falls es immer noch um die Frage zum Essen geht:

Also ich esse vor dem Training nicht großartig. Nachmittags gibt es eine handvoll Mandeln und abends trainiere ich dann. Direkt nach dem training haue ich mir eine Banane rein und innerhalb von einer Stunde gibt es meist Vollkornreis mit Hähnchen.

Allgemein esse ich 6 Mahlzeiten (Frühstück, Vormittag, Mittag, Nachmittag, Abendessen, 1 Stunde vor dem schlafen gehen). Das Eiweiß verteilt sich etwa gleich über alle Mahlzeiten, bei den 3 Hauptmahlzeiten habe ich KH's mit dabei.

Pro Tag esse ich etwa:
etwas mehr als 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
ca. 1g Fett
und der rest ist KH's. (KH's in Form von Vollkornprodukten und Obst)

Funktioniert bei mir Super: Ca. 2 bis 3kg Muskeln in 2 Monaten.