Brauche dringend Hilfe mit Tranningsplan...

**Jodler** · 02.01.2013, 19:18

Hallo,

mein jetziger Trainingsplan sieht so aus:

- 15min Radfahren zum Aufwärmen
- Bankdrücken 3x10 Wiederholungen
- Klimmzüge 3x12 und Dips 3x12 an ner Maschine mit Geschwichtsunterstützung, da ich noch keine freiliegenden schaffe
- Kreuzheben hier variiere ich die Wiederholungen so bei 3x12-15, wobei ich noch mit Kettlelbells tranniere und bald auf Langhantel umsteigen werde.
- Situps 3x20 und seitliche Situps 3x20
- Kabelzugübung für den Trapez bzw. obere Rückenmuskulatur, wo ich in jede hand ein Zug nehme und leicht vorbegeugt nach innen ziehe (schwer zu beschreiben)
- tiefe Kniebeuge 3x10

Habe jetzt mehrere Fragen:
1. Muss ich den Trainingsplan variieren, wenn ich mehr als 2mal pro Woche trainiere, wie teile ich das auf?
2. Wie lange sollte ein Kraftraining z.b. nach WKM-Plan dauern?
3. Welche Möglichkeiten habe ich unabhängig vom Kraftraining im Studio Kalorien zu verbrennen Stichwort Cardio? Trainingsplan wäre hilfreich.

Ich möchte in erster Linie Muskeln aufbauen und abspecken. Ich wäre insbesondere für zusätzliche Vorschläge offen was Kalorienabauen angeht.

**Acula** · 02.01.2013, 20:27

http://community.menshealth.de/forum...ng-basics.html

Hier findest du schonmal Hinweis zu Krafttraining und Ernährung.

1) Nein, wenn du 3mal die Woche trainerst brauchst du nicht variieren! Achte nur darauf, 48h Stunden Pause zu haben.

2) Schwer zu sagen. Auf keinen fall länger als 90 Minuten, das hat keinen Sinn! Du musst ja auch bedenken, dass du bei WKM nur 3 Übungen hast, dass dauert ja nicht solange

3) Radfahren, Laufband! Einfach 45-90 Minuten radeln oder laufen, ich würde dir empfehlen bei niedriger Intensität Sport zu treiben, so das du dich nebenbei noch unterhalten könntest.

Ich würde an deinem TP noch etwas ändern. Du solltest die seitlichen Crunches weglassen, bzw die Übungen kombinieren such mal nach Bycicles (falls du sie nicht findest, findest du sie im youtube channel von Scooby bei einem seiner Bauch Workouts).
Ansonten gute Übungsauswahl, aber warum trainierst du nicht nach WKM, wenn du dich nach seiner Dauer erkundigst?

**androit** · 02.01.2013, 20:50

Frage 2: Ich brauche (aufwärmen/dehnen nicht mitgerechnet) etwa 35 Minuten & ja ich Trainiere nach dem WKM Plan.

Frage 3: So wie Acula es beschrieben hat, oder...

Wenn du es doch "lieber härt & schneller" haben möchtest, dann Such mal nach Tabata oder HIIT Trainnig.

**Acula** · 02.01.2013, 21:04

Tabata würde ich zum kalorien verbrennen nicht nehmen, vor allem nicht neben bei zum Krafttraining!

**Jodler** · 03.01.2013, 00:01

habe heute tranniert und Schmerzen in der Schulter bekommen insbesondere beim Bankdrücken, was dazu führte dass ich nicht vernünftig abschließen konnte.

Hatte bei früheren Drücken keine Schulterprobleme, sollte ich die Klimmzüge weglassen, weil die manchmal auch recht auf die Schulter gehen, vor allen weil ich die immer nach dem Bankdrücken mache.

Welche Möglichkeiten gibt es damit umzugehen?

**Acula** · 03.01.2013, 08:20

Du solltest vielleicht Gründlicher aufwärmen, also mit Aufwärmsätzen (siehe meinen Link weiter oben)!

Ich würde die Klimmis nicht weg lassen, da sie essentiell sind! Vielleicht beim mal nächsten weniger Gewicht drauf packen!

Drückst du mit Lang-oder Kurzhantel? Schmerzen in beiden Schultern?

**powerplug** · 03.01.2013, 10:42

Der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sollte geringer oder gleich ca. 75 Grad sein.
Schulterblätter zusammenziehen "shoulder packing"

Ja und aufwärmen! Wenn du Klimmzüge machst ist aufwärmen mit Sätzen schwer, dafür umso mehr Schulterkreisen etc! Und die Übung gegen Ende ausführen wenn alles tip topp warm ist!

**Jodler** · 03.01.2013, 12:19

@Acula normalerweile mit Langhantel, aber mit Kurzhantel treten die Schmerzen in beiden Schultern auch nur später auf.

**tipp-x** · 03.01.2013, 19:07

hätte dazu auch mal eine frage.
mir geht es ähnlich wie Jodler. wenn ich nach dem WKM Plan trainiere (also "nur" die 3 Übungen mache) dann ist das eigentliche Workout (ohne warmup) nach ca. 35minuten fertig?
mir kommt das irgendwie so wenig vor und hab das Gefühl das ich nicht genug trainiert habe. wobei ich ja eigentlich froh bin mit möglichst wenig zeitaufwand den maximalen erfolg zu erzielen

ich mache es so
1-2 aufwärmsätze
danach 3 arbeitssätze a 6 Wiederholungen

**powerplug** · 03.01.2013, 19:27

Man muss es schon richtig machen.

3 Aufwärmsätze, nicht 1-2
Meinetwegen auch 5 bei hohen Gewichten auch 5-10! Aber 1-2 ist unzureichend.

Warum 6Wdh? Fängst du bei 6 Wdh an und arbeitest dich auf 12 rauf? Hmm kann man machen, wenn du herausgefunden hast, dass es für dich gut klappt!

Und wenn du nach dem Training nicht ausgepowert bist, machst du schon was falsch. Du musst nicht (sollst nicht) auf dem Boden liegen, aber erschöpft musst du doch sein!
Wart mal ab bis du bei 12Wdh bist. Das ist i.d.R. anstrengender.