Muskelerhalt(aufbau) und mein Körperfettanteil reduzieren

**matrixboy7** · 26.12.2012, 10:43

Hallo zusammen ,
nun ich bin neu hier im Forum und will gleich losstarten mit mein Problem. Nun ich habe jetzt vor mein Körperfettanteil schnell zu reduzieren ( liegt zw. 22-25%) , jedoch will ich meine muskeln nicht verliereen. Ich will versuchen mein KFA bis ca. April auf 16-17 % zu bringen und dadurch keine Muskeln verlieren eher sogar aufbauen. Nun möchte ich euch fragen , ob ihr Erfahrung damit habt oder ob ihr mir einen TP und EP erstellen bzw. emphelen könnt.

Ich danke euch schonmal im Vorraus!

**matrixboy7** · 26.12.2012, 10:45

Ach zu meinen Eckdaten :
Größe : 183 cm
Gewicht : 80 kg
KFA : 22-25 %

Habe besonders viel Fett an den Oberschenkel,Bauch und Brust. Bei der Brust sieht es fast so aus wie Gyno, (hoffentlich kein Gyno

)

**necon** · 26.12.2012, 11:14

Also bei deinen Daten bedeuten 6% weniger Kfa ca 5-6 Kilo reines Fett! Oder? (Hab nur im Kopfüberschlagen also bitte nachrechnen) ist bis April schon möglich auch ohne Masse zu verlieren!

An den Trainingstagen bzw in den 24 Stunden nachdem Training isst du mit leichtem Überschuss an den freien Tagen isst du nur 80-90% deines Bedarfes! Damit schaffst du über die Woche betrachtet ein Defizit und nimmst langsam aber sicher ab!

**Acula** · 26.12.2012, 11:19

Also Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist nur sehr schwer möglich! Wenn du dir aber eine ausgeklügelte Ernährung zB diese hier:
http://fst-forum.de/viewtopic.php?f=40&t=99
anguckst und anwendest, kommst du deinem Ziel von der Ernährung her sehr nahe!
Deine Zielsetzung mit, nach meiner Rechnung ca 6kg bis April ist machbar und eine gute realistische Zeit einschätzung!
Als Krafttraining würde ich dir den WKM Plan empfehlen (einfach mal bei googel eingeben

). Dazu kannst du 2-3mal die Woche an Trainings freien Tagen noch Joggen, Radfahren, Schwimmen oder was auch immer dir sonst spaß macht um leichter ein KH Defizit zu erreichen! Ich würde die Ausdauer Einheiten dann 30-60 Minuten lang machen und bei niedriger Intensität belassen.
Übrigens wenn du dein KFA Ziel erreicht hast und danach vllt nur noch Muskeln aufbauen willst, kannst du den WKM Plan und den Ernährungsplan behalten, nur ohne das Kaloriendefizit, wird aber alles in dem oben genannten Beitrag super erklärt!

Edit: Sorry Necon, dein Beitrag war bei mir noch nicht dar

**matrixboy7** · 26.12.2012, 12:11

Erstmal dankeschön für eure Beiträge.
Also ich mache jetzt 3x die woche Krafttraining (3-Spilt) und 2x Cardiotraining.
Könnte vielleicht einer sich bereitstellen , mir mein kcal-Bedarf auszurechnen , weil habe viele Rechner ausprobiert und es kamen sehr unterschiedliche werte raus !
Falls es eine Rolle spielt : Alter :18 jahre.

**Acula** · 26.12.2012, 12:18

Grundumsatz: 24xKörpergwicht
Arbeitsumsatz: 10% vom GU (sitzende Tätigkeit) 20% vom GU (stehende Tätigkeit) 30% vom GU (gehende Tätigkeit)
Sportumsatz: Gewicht in kg/ 12 + Puls/8-13,5
Etwas aufwendig aber eigentlich eien gute Formel!
Wieviel KT erfahrungs hast du schon (also in Jahren)?

**matrixboy7** · 26.12.2012, 12:22

Könntest du mir zur Arbeits und Sportumsatz ein Beispiel geben (bzg. z.B auf 80 kg) ?

Allerdings weiß ich jetzt , dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig nicht geht , aber wie erhalte ich meine Muskeln jetzt genau bzw. baue es leicht sogar auf ?

**Acula** · 26.12.2012, 12:30

In dem du gut trainierst und viel Protein futterst! 1,5g pro kg Körpergewicht und nach dem Krafttraining 1g Kh pro kg Körpergewicht! Und dann wie Nevon schrieb an Tagen wo du trainierst Kalorien überschuss und an den anderen Tagen Kalorien minus!
80kg und Schüler (sitzende Tätigkeit)=24*80=1920+AU (10% von 1920=192) Also zusammen ca 2100 Kalorien ohne Sport!