Fitness Muskelaufbau Verbesserungen

[Spargeltarzan]

Hallo,
Ich bin 18 Jahre, wiege ca 56 Kg und bin 1.72m groß. Genauere Angaben über meinen Fettanteil kann ich nicht geben, der sollte aber nicht alzu hoch sein.
Ich betreibe jetzt seit etwa 6 Monaten Krafttraining im Studio. Bin also noch ein relativer Neuling und wollte deshalb noch einige Fragen stellen, damit ich in 2 Jahren mich nicht ärgere , weil mein Training falsch war.

Als erstes habe ich ein paar Fragen über die Ernährung. Morgens esse ich immer eine Schüssel Müsli+eine Banane. Im Verlaufe des Tages esse ich dann noch 1-2 kleine Brote. Zudem Mittagessen meistens ungesund ( Pizza o. Döner ), manchmal aber auch einfach einen Salat. Abends esse ich dann immer unterschiedlich Fisch, Fleisch mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis.
Ist das genug was ich esse ? Bzw. wie viel sollte ich denn essen für den Muskelaufbau ? Nach dem Training trinke ich zudem immer einen Proteinshake.

Nächste Frage wäre zum Trainingsplan. Da habe ich einen vom Coach im Fitnessstudio gemacht bekommen. Ich trainiere 3 Mal die Woche mit Pausen zwischen den Trainingstagen den ganzen Körper. Nun habe ich etwas von einem Splittraining gehört. Was wäre sinnvoller für mich ?

Hoffe es sind nicht zu viele Fragen, aber ich wollte mir einfach mal ein paar andere Meinungen anhören

[Deppinho]

Hallo Spargeltazan,
eine nicht ganz unwichtige Frage: Was willst du erreichen? Anhand deines Namens würde ich jetzt mal auf Muskelaufbau tippen. Korrekt? Oder willst du Muskeln aufbauen und zeitgleich Körperfett senken?

Dann solltest du mehr Kalorien zuführen als du eigentlich brauchst. Das heißt aber nicht unbedingt durch Pizza, Pommes und Döner, sondern nährstoffreichere Lebensmittel (Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Fisch, Kartoffeln, etc). Ob du genug isst, kann hier so sicherlich keiner beruteilen, da wir ja nicht wissen wie viel genau du wovon isst, was du dazu isst, etc.

Dein Proteinshake ist nicht unbedingt notwendig vermutlich. Da wird wahrscheinlich der ein oder andere in den kommenden Tagen schreiben, dass du damit das Geld zum Fenster raus schmeißt und es bei einer guten Ernährung nicht notwendig sei.

Ohne genaue Auflistung deines Trainingsplans wird dir keiner helfen können. Häufig sind Trainingspläne aus dem Fitnessstudio nicht besonders toll. Es gibt im Forum die "10 Tips zu besserem Training", die sollten dir als Anfänger auch einen guten Hinweis auf ein richtiges Trainignsprogramm und die Ausführung geben.

Ich würde dir den WKM-Plan empfehlen (das werden andere hier im Forum vermutlich auch machen). Das ist ein Ganzkörpertraining bei dem du mit wenigen Übungen ordentlich alles trainierst. Einfach mal im Forum suchen.

Splittraining kannst du auch machen, da gibt es auch zig unterschiedliche Varianten (Push & Pull, an einem Tag Beine, am anderen Tag Oberkörper, ...). Ich weiß ja nicht, was du sonst noch machst in deiner Freizeit oder ob du noch weitere Sportarten machst und was du an Zeit investieren willst. Suchen im Forum bzw Google sollte hilfreich sein.

Das sind übrigens alles Themen, die schon mehrfach im Forum behandelt wurden. Also am besten einfach mal andere Themen lesen. Das sollte dir schon weiter helfen.

[stiech]

Also ich würde sagen deine Ernährung ist totaler Schrott. Wenn du schnellst möglichst Muskeln aufbauen willst, musst du als erstes die Ernährung anpassen. Wie schon angesprochen wurde, braucht du erstmal ein Kalorien plus. Dann sind die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen wichtig. Es gibt so große angaben wie 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und pro Tag. Ich glaube 3 bis 4g KH's (in form von Vollkornprodukten oder natürlichen Lebensmitteln, wie Honig usw...) Ansich ist alles gut was natürlich ist, also sachen wie Konservierungsmittel, Farbstoffe, diese E's usw.... sollte man meiden.


Zu dem Proteinshake: Es muss nicht sein dass der unnötig ist, aber weißt du überhaupt warum du den nimmst.....also welchen zweck er erfüllt? Ich vermute mein dass du es nicht weißt. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel...d.h. wenn du es nicht schaffst genug Kalorien und Eiweiß über den Tag zu dir zu nehmen, dann ist es ratsam. Ich persönlich halte mich fern von diesem Zeug. Ich esse lieber mein Hähnchen usw.... da ist genug Eiweiß drin.
Ohne die richtige Ernährung, zieht sich das ganze in die länge.


Zu deinem Training: Schön und gut wenn du deinen ganzen Körper trainierst, aber mit dieser Aussage kann keiner was anfangen bzw. dir sagen ob und was du verbessern könntest.

Zum Splittraining: Ich muss zugeben ich mache es selber. Aber am besten ist immer noch der WKM-Plan, nur ich bin davon weg, weil ich nur Oberkörper aufbauen will, da meine Beine dick genug sind und ich durch längere Erfahrung mein Splittraining danach ausrichte, je nachdem welche Muskeln ein defizit haben.
Beim WKM-Plan trainiert man halt alle Muskeln von daher baut man schön gleichmäsig Muskeln auf und man wird nicht zu einem Discopumper (Oben breit und unten schmal).

Wichtig ist auch, dass man nicht zuviel trainiert.....hast du Muskelkater...dann trainiere diesen Muskel nicht....Denn Muskeln bauen sich nicht beim training auf, sondern sie wachsen wenn du beim training den richtigen reitz setzt und dann ihnen genug erholung gibst.
Also: Training heißt einen Reitz zum Muskel aufbau setzen. Ausruhen bedeutet Muskel aufbau.
Bekommen die Muskeln jetzt noch schön über den Tag verteilt die richtigen Nährstoffe, kannst du zuschauen wie die wachsen.

[Spargeltarzan]

Erstmal danke für die Antworten.
Also mein Ziel ist der Muskelaufbau bzw Muskelmasse aufzubauen. Ich spiele seit etwa 8-9 Jahren viel Tennis, habe auch schon Fußball, Handball und Jodo betrieben. Körperfett abzubauen ist denke ich bei mir nicht nötig , da ich ohnehin relativ schlank bin. Ich möchte einfach etwas breiter werden , also einen schönen Oberkörper u.s.w.

Mein Trainingsplan lautet in etwa wie folgt ( die Übungen habe ich aufgrund des Prinzips der Periodisierung ein paar mal gewechselt ) :
Immer 3 Sätze a 10 Wiederholungen, an drei festen Trainingstagen
Beinpresse
"Rudern" ( Ein Gerät wo ich die Stange an meinen Bauch ziehe )
Klimmzüge
Rückenstrecker
Brustpresse
Butterfly
Curls mit Kurzhanteln
Dips für Trizeps
Sit Ups sowie eine weitere Bauchübung die ich leider nicht genau benennen kann

Den Proteinshake nehme ich weil durch die lange Schulzeit kaum richtig gut Mittags essen kann. Deshalb dachte ich es wäre eine gute Proteinzufuhr.

Eine weitere Frage zur Regeneration, wie genau soll die aussehen ? Ich mache immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen. Wie sieht die Regeneration an einem freien Tag aus ? Darf man nicht mal kurz ein paar Kisten tragen oder 10 kleine Liegestütze im Sportunterricht ?

[Three_Nil]

Zur Regeneration: 1 Tag Pause zwischen den Einheiten sollte reichen. Pause heißt kein gezieltes Krafttraining. Ein paar Kisten heben oder Liegestütze sind nicht so schlimm.

Zum Plan: Das ist ein typischer Studioplan. Für den Anfang eher dazu gedacht, dass sich die Sehnen und Gelenke im Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Nach 6 Monaten, wie bei dir, solltest du aber besser auf andere Übungen umsteigen. Am besten eignen sich die sogenannten 6 Grundübungen. Das sind:

Kreuzheben (Rücken, Beine)
Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeps)
Kniebeugen (Beine, unterer Rücken)
Military Press (Schulter, Trizeps)
Klimmzüge (Bizeps, Rücken)
Vorgebeugtes Langhantelrudern (Bizeps, Rücken)

Das sind alles Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen die Arbeit verrichten. Außerdem ist beim Durchführen jeder dieser Übungen eine gewisse Stabilisationsarbeit vonnöten, wodurch auch deine Körpermitte (Bauchmusekln, unter Rücken, Hüfte) ausreichend trainiert wird.

Der WKM Plan teilt diese Übungen dann so auf:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgeb. Langhantelrudern, (Seitheben)
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, (Dips)

Dips und Seitheben kannst du alternativ noch dazugeben. Trainiert wird wie bei deinem Plan 2-3 mal die Woche immer abwechselnd TE1 und TE2. Von jeder Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wichtig dabei, dass du regelmäßig (jede Woche, oder zumindest jede zweite) das Gewicht steigerst, auch wenns nur eine Steigerung um 0,5kg ist.

Zu Beginn solltest du dich darauf konzentrieren, dass du die Übungen richtig lernst. Frag am besten einen Trainer im Studio, oder schau dir Videos bei Youtube an, verinnerliche diese und mach die Übungen im Studio dann vor einem Spiegel. Dann kannst du das Gewicht langsam steigern, bis du an den Punkt angelangst, wo wirklich nur noch maximal 10 Wiederholungen möglich sind.

[stiech]

Ich würde an deiner Stelle auf den WKM machen. Such einfach im Netz nach WKM-Plan da gibt es einige Seiten wo genau erklärt wird was du machen musst, welche Übungen und wie und aufwärmen ist auch genau erklärt.

Zum essen: Genau dafür ist der Shake falsch. Direkt nach dem Training ist eine Banane das beste, damit bekommen die ausgebrannten Muskeln erstmal richtig gut energie. Dann solltest du innerhalb einer Stunde Eiweiß und KH reich essen. Ich habe mir da gerne Hähnchenbrustfilet mit Vollkornreis und Gemüse gemacht.

Dann kommt das nächste Problem: Wie schon angesprochen, bauen sich deine Muskeln in der ruhe Phase auf und nicht nur direkt nach dem Training. Von daher sollte man über den ganzen Tag verteilt essen, damit die Muskeln immer Nährstoffe bekommen. Alles aufeinmal bringt dir nicht viel......da ist das echt rausgeworfenes Geld.

Ich kenne das von einem Kumpel von mir, der hatte damals auch nach dem Training diese Shakes getrunken, nach einem vierte Jahr hatte er ein doppel Kinn, aber ansonsten war er ein strich in der Landschaft und er hat genauso viel Muskeln aufgebaut wie ich, nämlich so gut wie garnichts.


Glaub mir die Ernährung ist das a und o. Ich probiere seit fasst 2 Jahren rum und ich habe vor kurzem in kurzer Zeit genauso viel Muskeln aufgebaut wie in der 3-fachen zeit davor und das nur weil ich meine Ernährung besser angepasst habe. Das Training war so ziemlich das gleiche.

Meine Ernährung: ca. 145g Eiweiß, ca, 60g Fett und ca. 220g KH's. Das sind nur so in etwa angaben und angepasst auf meinen Körper bei ca. 66kg.
Das Eiweiß am besten gleichmäsig auf 6 Mahlzeiten auf den Tag aufteilen. Da du anscheinend noch zur Schule gehst, sollte das für dich am einfachsten sein 6mal am Tag zu essen, da du bestimmt mindestens 2 Pausen hast, schon alleine ich bekomme das hin und ich habe nur 2 mal 15 Minuten Pause. Man muss sich halt nur alles am Abend vorher vorbereiten.

Die Mahlzeiten teilen sich auf in: Früh - Vormittag - Mittag - Nachmittag - Abend - 1 Stunde vor dem Schlafen gehen.


Natürlich musst du nicht soviel aufwand betreiben, du wirst trotzdem Muskeln aufbauen, aber du wolltest halt wissen was optimal ist und so baut man einfach am schnellsten Muskeln auf. Wie schon geschrieben: gesunde Ernährung und ausgewogen.

[Serratus]

Schließe mich stiech und Three_Nil an: Der WKM-Plan (oder ein anderes, auf Grundübungen basierendes Trainingskonzept) ist in deinem Fall sicher die beste Lösung, um Ganzkörperkraft aufzubauen, das Muskelwachstum anzuregen und vor allem die Symmetrie beizubehalten (nicht wie die Discopumper mit verkürzter Brustmuskulatur und Buckel, die mit ihren dünnen Beinchen wie Störche aussehen!).
Nimm dir Zeit und lass dir die komplexen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben von jemandem mit Erfahrung zeigen, diese Übungen haben unglaublich viel Potential, du kannst dich aber auch schnell verletzen, weil dabei extrem hohe Gewichte bewegt werden!

Den Eiweißshake solltest du lieber nach dem Training einplanen, während der Schulzeit ist er eher suboptimal. Schau lieber, dass du zum Frühstück und Mittagessen proteinhaltige Lebensmittel auf dem Teller hast, z.B. morgens Brote mit Putenbrust und mittags etwa Schinkennudeln, ein halbes Hähnchen mit Reis oder oder oder....

An sich ist Muskelwachstum kein Hexenwerk, wenn man konsequent am Ball bleibt und ein paar einfache Regeln beachtet ( http://www.fitness-und-workout.de/muskeln-aufbauen ). Iss also genug, schau, dass deine Nahrung viel aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht, trainier regelmäßig und halte dich eher an die Grundübungen statt an zu viele Isos, dann klappt das mit der Zeit wie von selbst Und nicht so schnell verzweifeln: Beim Krafttraining rechnet man in Monaten und Jahren, nicht in Tagen und Wochen, das braucht alles seine Zeit

[Deppinho]

Er hat den Eiweißshake nach dem Training getrunken, nicht in der Schulzeit. Und obwohl es hier im Forum viele für Geld verbrennen halten: Ich mache mir auch einen Shake nach dem Training (Banane, gefrorene Beeren oder Früchte, Milch, Whey-Protein). Denn man soll neben Kohelnhydraten (0,6g je kg Körpergewicht?) auch Proteine zuführen (0,3g je kg, wenn ich mich recht erinnere). Und falls es nicht stimmen sollte, zusätzliche Proteine sind ja auch nicht unbedingt schlimm. ;-)

Und zum WKM-Plan: Du musst auch nicht jede Woche erhöhen (welches Fitnessstudio hat 0,5 kg Gewichtsscheiben?). Ich kenne die Regel alle 2-3 Wochen 2,5 kg. Und das ist auch nicht überall machbar. Beim Bankdrücken und Kniebeugen ist die Steigerung OK, beim Schulterdrücken ist das schon nicht ganz so einfach machbar.

[stiech]

Direkt nach dem Training sind KH's wichtig....also in Form von Banane und innerhalb von einer Stunde sollte man Eiweißreich essen. Was ich schon geschrieben habe.

Wenn man sich daran hält und die nötigen Proteine über den Tag verteilt zu sich nimmt, dann ist das Geld verschwendung extra noch so ein Zeug zu sich zunehmen.