HILFE: Richtiges Training für Anfänger/Hardgainer

[s4ny]

Hallo,

ich bin mittlerweile 23 und möchte nun endlich mich etwas intensiver mit meinem Körper beschäftigen. Habe jetzt neben meinem Dual-Studium Zeit fürs Training und möchte gerne Muskelaufbau betreiben. Mein Ziel ist also einfach ein wohl geformter, sportlicher Körper.

Gehe jetzt ins Fitness-Studio (2-3x die Woche) und habe den Mitarbeitern folgenden Trainingsplan bekommen.

Training sieht wie folgt aus:
- 5-10 Minuten Aufwärmung (Fahrrad, Laufen, Ruder)
- LAT-Zug
- Bankdrücken (sitzen an Maschine)
- Crunches (12 + 10 kurze)
- freies Rudern
- Trizepszug
- Bizepsmaschine
- Beinpresse
- Wadenmaschine
- 5-10 Minuten Auslaufen

Das Training erfolgt im 3-Satz-System (1. Satz - 30 Sekunden Pause - 2. Satz - 60 Sekunden Pause - 3. Satz) mit 12 - 10 - 8 Wiederholungen und dem "maximal" möglichen Gewicht (wobei der 1. Satz mit seinen 12 Wiederholungen vom Gewicht her sauber sitzen muss). Die Übungen (außer Crunches) werden an den Maschinen im Fitness-Studio gemacht.

Ich bin ein Anfänger und kenne mich nicht aus, deshalb weiß ich auch nicht ob das Training optimal für mich ist.

Ich bin von Natur aus eher schmal und nehme nur sehr schwer zu und wenn ich dann zunehme, dann am Bauch (kleine "Speckröllchen"). Bin also eher im Bereich Hardgainer anusiedeln (mir steht PowerBar PROTEINplus 80% Casein & Whey Protein nach jedem Training zur Verfügung).

Wie findet ihr den Plan und was würdet ihr mir empfehlen oder anders machen?

Hoffe einfach, dass ich kein hoffnungsloser Fall bin.

Gruß,
s4ny

[Kubara]

Moin s4ny,

Anfängern und auch Fortgeschrittenen würde ich immer zum WKM-Plan raten, da man samit mehrere Spektren abdeckt:

- kurz, aber intensiv
- Basics, aber optimal
- Bewegungen lernen oder verbessern

Ich selbst betreibe auch noch den klassischen WKM-Plan und bin sehr zufrieden, obwohl ich seit bald 6 Jahren schon u.A. Kraftsport mache.

Das Grundgerüst verhält sich wie folgt, aber ich rate dir trotzdem nochmal zu googlen oder im Forum zu suchen zu WKM:

IMMER 10 min aufwärmen + leichtes Muskeldehnen.

TE1:

Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Seitheben

TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Dips

Kein extra Armtraining und wenn, dann das Bauchträining ganz zum Schluss (Gründe dafür googlest du dir besser zusammen).

8 - 12 WH bei 3 Sätzen mit 1 min Pause zwischen den Sätzen und 2 min Pause zwischen den Übungen.

Die TEs werden an verschiedenen Tagen absolviert mit am besten 2 Tagen Pause dazwischen.

Am Ende nochmal dehnen.

Kein Cardiotraining an Krafttagen!

Alle Übungen mit Frei- oder Langhanteln!

Nach 6 Wochen Griffart wechseln, um neue Trainingsreize zu setzen.

UND am allerwichtigsten: Ernärung muss stimmen (Versprich dir nicht zu viel von deinem Eiweiß-Kram, sondern versuch deinen Bedarf mit "normalen" Nahrungsmitteln zu decken)!! Aber das ist ein anderes Thema.


So mache ich es zumindest Woche für Woche und bin sehr zufrieden.
Hoffe dir geht es ähnlich!

Have fun!

[powerplug]

Also nicht dehnen!

Stattdessen Mobilitätsübungen und 3 Aufwärmsätze 50/70/90 % des Trainingsgewichts und ca 14/8/3 Wdh
Dann die Arbeitssätze 3 a 8-12