Brauche Hilfe bei Trainingsplan

**Mike19893010** · 10.11.2012, 12:47

Hallo Leute!
Nachdem der Sommer 2012 nun endgültig vorbei ist, möchte ich mir einen Trainingsplan für 28 Wochen erstellen und möchte euch darum bitten mir mit Vorschlägen und Ideen zu helfen.
Ich möchte in erster Linie Muskeln aufbauen und gegen ende des Winters ordentlich Fett abbauen und meine Ausdauer in laufen und schwimmen steigern.
Ich trainiere seit Anfang des Jahres, möchte mich jetzt aber genau an einen Plan halten.
Vielen dank im voraus an alle antworten.
P.S.: Trainiere im Home-Gym

**necon** · 10.11.2012, 13:17

Mh zum Glück versuchst du nicht alle Baustellen auf einmal anzugehen.

Wie viel Zeit hast du denn die du in Sport investieren kannst und möchtest und wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus?

**Mike19893010** · 10.11.2012, 13:53

Also ich hab Montag bis Freitag um 16.00 Uhr Feierabend und hab bis 20.00 Uhr ca. Zeit. Samstag und Sonntag hab ich meistens auch ein paar Stunden. Also bin ich in der Hinsicht ziemlich offen, wobei ich 2-3 Ruhetage in der Woche bevorzuge in denen ich dehnübungen oder leichtes Kardiotraining absolviere.
Meine sportliche Vorgeschichte beginnt wie ich 14 Jahre alt war. Zu der zeit war ich ganz vernarrt ins laufen, aber diese Lust hielt sich leider nur 2 Jahre. Im alter von 18 bis 21 war dann nur mehr gelegentliches Radfahren drin. Mit meinem 22 Geburtstag packte mich dann die Lust endlich so auszusehen das ich im Sommer kein Geld mehr für t-shirts ausgeben muss

. Leider reichte es diesen Sommer noch nicht ganz damit. Das Training war einfach nicht gut abgestimmt. Lediglich in den letzten paar Wochen hab ich es geschafft regelmäßig und geplant zu trainieren.
Falls es etwas hilft, ich bin Anfang 23, 1,79 m groß und wiege 77 kg.
Danke im Voraus.

**necon** · 10.11.2012, 14:09

Noch immer etwas wenig Info sorry. Wie soll die Verbesserung der Ausdauer aussehen, wie lange brauchst du für 10 km wenn du sie voll läufst wohin willst du, das gleiche beim Schwimmen, welcher Stil, beherrscht du die Technik, wie lange brauchst du für 400 m bzw für 100 m, soll Gewicht runter oder darf vorher etwas dazu kommen, soll es mehr Masse werden oder einfach insgesamt sportlicher?

**Mike19893010** · 10.11.2012, 14:37

Aso, ok, tut mir leid, hab ich falsch verstanden hehe
Also für 10 km brauch ich durchschnittlich 45 min und würde mich gern 10 bis 15 min verbessern. Beim schwimmen hab ich die Distanz und zeit noch nie wirklich gemessen, sorry, ich schwimm meistens im kraul Stil. Es kann ruhig etwas Gewicht vorher drauf jedoch sollte es im Sommer 2013 wieder runter sein.
Insgesamt würde ich gern allgemein sportlicher werden.

**necon** · 10.11.2012, 15:03

Ok das hilft schon mehr. Aber eines vorweg deine Ziele sollten realistisch sein. z.Bsp der 10 km Weltrekord liegt bei 26 min, haltest du es dann für realistisch das du bis zum Sommer 10 - 15 min schneller wirst? Für 10 km Zeiten unter 40 min musst du pro Woche ca 70 km Laufen für 10 km Zeiten unter 35 min musst du Richtung 90 - 100 km pro Woche gehen.

Also bleiben wir realistisch und sagen bis zum Sommer kannst du mit viel Arbeit vielleicht an 42 min kommen vielleicht auch darunter.
Vor allem wenn du auch noch Muskelmasse aufbauen willst ist das aber eher schwer da sich Kardio und Muskelaufbau nur wenig vertragen.

Also was am sinnvollsten wäre. Ist eine Trennung deiner Ziele. In den kalten Monaten, also von jetzt bis Ende Februar oder Mitte März, Fokus auf Kraft. Dann von März bis Sommer Fokus auf Muskelerhalt und Abnehmen.
Für Kraft ist mein Favorit WKM 2-3 mal die Woche pro Übung 3 Sätze bei 8 -12 Wdh doppel progressiv arbeiten, also jede Woche entweder Gewicht oder Wdh steigern.
Karido in den kalten Monaten 2-3 Läufe pro Woche im GA1 Bereich 2x ca 60 min 1x bis zu 120 min, bei einer Laufeinheit 3-5 Sprints einbauen. Sprints ca 5 Sekunden danach 2 Minuten Pause oder gehen dann wieder 5 Sek Sprint. Nach Ende der 5 Sprints Einheit ganz normal forsetzten.
Nach 1-2 Monaten dann einen der 60 min Läufe abändern auf Tempodauerlauf oder Intervalleinheit.
Schwimmen 2 mal die Woche, viel Technik, kurze Strecken und viel Tempo variieren.
z.Bsp.
200m ein (Technik nach belieben)
300 Technik (Abschlag, hoher Ellenbogen, toter Mann, Wassergreifen, Faustschwimmen, langer Zug, Gleiten, usw usw)
5-10x100 z.Bsp 1:50 ab in 2:20 (natürlich je nach 100 Meter Leistung)
oder 10x 50 oder 10 x 75 langsam + 25 schnell,
10 x 25 Sprint 25 langsam aus
200 - 300 aus

AB März dann das Lauftraining intensivieren eine Krafteinheit streichen 3-4 Läufe pro Woche 2-3 DL einer davon bis zu 120 min, 1x Intervalle 1x Tempodauerlauf.

Natürlich macht es nicht so viel Sinn soweit vorraus zu planen vor allem wenn Infos fehlen, aber so in die Richtung könnte ich mir das schon vorstellen!