Trainingsplan Winter - Schwerpunkt Unterkörper + Ausdauer

[Three_Nil]

Hi!

Folgende Situation:

Ich trainiere seit März diesen Jahres nach WKM. Im Juli hab ich nach 2 Jahren Pause dann wieder angefangen, Fussball im Verein zu spielen. Darunter hat dann demenstprechend auch mein Krafttraining im Fitnessstudio gelitten. Da ich in der Sommervorbereitung nicht wirklich trainieren konnte (hartnäckige Oberschenkelzerrung) und auch danach im Laufe der Saison nie wirklich auf das Niveau kam, das ich von mir gewohnt bin, steht es momentan dementsprechend schlecht um meine Fitness in Bezug auf Fussball aus. Dies will ich nun in der Winterpause ändern. Ich hab jetzt dann von 12. November bis 15. Jänner kein Fussballtraining mehr, d.h. ich kann mir mein Training in den nächsten 2 Monaten komplett selbst einteilen. Und dafür bräuchte ich nun einen passenden Trainingsplan, der mir sowohl die nötige Kraft als auch Ausdauer gibt, die mir fehlt.

Hier meine Ziele nach Priorität gereiht:

1. Entwickeln einer Grundlagenausdauer um locker über 90 Minuten durchzuhalten
2. Mehr Kraft in den Beinen entwickeln
3. Bessere Standhaftigkeit bei längeren Sprints und Läufen mit höherer Intensität
4. Höhere Geschwindigkeit auf den ersten Metern
5. Muskelaufbau im Oberkörper

Noch kurz die Daten zu meiner Person:

19 Jahre jung, 1,82 groß, 72 kg schwer

So und jetzt bitte Vorschläge für einen Trainingsplan Vor allem das Ausdauertraining macht mir zu schaffen. Da hab ich noch zu wenig Erfahrung/Wissen um einen vernünftigen Trainingsplan auszuarbeiten. Wäre also toll, wenn mir da wer weiterhelfen kann.

[necon]

Also bei Kraft würde ich bei WKM bleiben. Denn kann man super dafür umbauen, Kniebeugen explosiv oder den ganzen Plan auf Kraftausdauer usw usw und man kann auch noch Box Jumps einbauen.

Deine anderen Ziele sind sehr viele.
So der Rest ist tricky. Wie viel Zeit hast du?

Für Grundlagen könntest du 4 Wochen nur langsame Läufe machen je nach Kondition so zwischen 60 und 90 min 3-4 pro Woche. Oder jeden Tag einen Lauf, auch langsam über ca 30 min. Danach 4 Wochen 4-5 Läufe pro Woche 1x Intervalle 200er, 400er, vielleicht auch noch 1000er, 1x Tempodauerlauf so um die anaerobe Schwelle herum, den Rest der Läufe gemütlich im GA1 Tempo.

Für die Antritte, kannst du noch in den ersten 4 Wochen kurze Sprints über maximal 4-5 Sekunden einbauen. also z.Bsp 15 min einlaufen dann 4-5 solcher Sprints mit jeweils 2 min Pause dazwischen (wirklich Pause maximal gemütlich gehen). Warum?
Solch kurze Sprints werden rein über Peptide genährt und diese Energiequelle ist nach 4-5 Sekunden aufgebraucht, dadurch kommst du aber nicht in den anaeroben Stoffwechsel und kannst das Grundlagentraining fortsetzten. 2 Minuten Pause, weil diese Energiespeicher 2 Minuten brauchen zum aufladen.

Wäre das etwas für dich?

[Three_Nil]

Zeit hab ich genügend, daran sollte es nicht scheitern.

Mal sehen ob ich dich verstanden habe. Eine Variante wäre also:

4 Wochen lang Grundlagenausdauer mit 3-4 Laufeinheiten pro Woche im GA1 Bereich und das 60-90 Minuten.
In den darauffolgenden 4 Wochen dann 4-5 Läufe pro Woche, von denen 1x Intervall, 1x Tempodauerlauf und der Rest GA1.

Richtig so? Und die kurzen Sprints bau ich in den ersten 4 Wochen bei den GA-Läufen ein? Oder an einem seperaten Trainingstag?

Und das Krafttraining läuft über die kompletten 8 Wochen parallel zu den Läufen? Wie teile ich mir da die Regeneration am besten ein?

[necon]

Ja richtig verstanden. Die Sprints machst du einfach 1-3 mal die Woche.

Morgens Laufen Abends trainieren. Schau das du Intervalle und Tempodauerlauf am Tag des Trainings machst und dort dann etwas zurück schraubst. Zwischen Intervall und TDL zwei Tage ruhige Läufe oder 1 ruhiger und 1 Ruhetag

[Three_Nil]

Ja richtig verstanden. Die Sprints machst du einfach 1-3 mal die Woche.

Unabhängig von den GA-Läufen?

Morgens Laufen Abends trainieren. Schau das du Intervalle und Tempodauerlauf am Tag des Trainings machst und dort dann etwas zurück schraubst. Zwischen Intervall und TDL zwei Tage ruhige Läufe oder 1 ruhiger und 1 Ruhetag

Ok hier wird es problematisch. Ich nehme mal an, du meinst mit "Training" das Krafttraining. Morgens Laufen gehen könnte bei mir schwierig werden, da ich so schon um 5:30 Uhr aufstehen muss. Gäbe es da noch eine andere Variante?

Und noch kurz eine Frage: Tempodauerläufe: Wie lange sollen diese dauern und in welchem Pulsbereich soll ich mich da bewegen?

[necon]

Also die Sprints integrierst du in die GA1 Läufe, das geht, eben wie gesagt 10 -15 einlaufen dann die Sprints und dann machst du einfach den Lauf weiter.

TDL: bewegen sich rund um die aerobe - anaerobe Schwelle. 2-3 km einlaufen, dann 5-10 km schnell 2-3 km auslaufen.

Du kannst die Läufe auch nach den Krafteinheiten machen, ist halt nicht ideal, und dann natürlich Intervalle und TDL an Tagen ohne Training.

Für Zeiten die du Laufen kannst bzw solltest kannst du diesen Rechner verwenden:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

[Three_Nil]

Danke für deine Hilfe, necon. Hier mal ein Zeitplan, den ich entworfen habe:




WKM hab ich jetzt also teilweise auf 2x in der Woche reduziert, da ich wie gesagt nur am Wochende morgens und abends trainieren kann.

[necon]

gefällt mir gut. Ob zwei Ruhetage wirklich nötig sind musst du Wissen, aber ich glaube einer reicht auch. Sonntags könntest du einen REKOM Lauf machen oder REKOM Schwimmen.

[Three_Nil]

Jetzt wo du es sagst. Wie sieht es generell mit Schwimmen aus? Statt welcher Einheit in meinem Plan könnte ich Schwimmen? Und damit meine ich kein REKOM-Schwimmen. Ich denke das wäre eine gelungene Abwechslung, statt Laufen auch hin und wieder mal Schwimmen zu gehen. Was Schwimmen angeht, hab ich allerdings überhaupt noch keine Erfahrung, welche Intensität in welcher Lage für mich da am besten ist.

[necon]

Schwimmen würde ich am ehesten Mittwochs machen, damit es nicht zu Nahe an den WKM Einheiten liegt, da der Oberkörper doch halbwegs ausgeruht sein sollte. Zur Intensität, alles außer Langstrecken schwimmen. Übe Technik, schwimme kurze Strecken (je nach technischen Vermögen bis zu 100, maximal 200 m am Stück), variiere das Tempo, mach Sachen wie 4x3x100;
erste 100 langsam
zweite 100 schnell
dritte 100 mittel
dazwischen jeweils 10 Sek Pause, nach einem Set 1 Minute Pause dann wieder von vorne.
Schau das du das Tempo bei den einzelnen Stufen über alle Sets halten kannst.
Es gehen natürlich auch kürzere Sachen.
20x50m
oder 25 Sprint 25 langsam das ganze 10-20 mal usw usw.