Brauche dringend Hilfe mit neuem Trainingsplan

**Flix1995** · 28.10.2012, 10:22

Hallo liebes Forum,
ich brauche dringend eure Hilfe.
Ich bin 17 Jahre alt, 178cm groß, 62kg schwer und habe einen KFA von ca. 7%. Ich trainiere nun seit ca. 1 Jahr und konnte schon recht gute Fortschritte machen. Im Moment trainiere ich in einem 2er-Plit der wie folgt aussieht:

Tag 1(Montag u. Donnerstag):
3x Supersatz (8-10Wdh. Kurzhantelbankdrücken + 6Wdh. Scheibenpresse)
3x Butterfly (8-10Wdh.)
3x Liegestütze auf Pezziball (10-15 Wdh.)
3x Schulterpresse (8-10 Wdh.)
3x Seitheben (8-10 Wdh.)
5x Trizepscurls am Kabelzug (8-10 Wdh.)

Tag 2 (Dienstag u. Freitag):
3x Kreuzheben (8-10 Wdh.)
3x Klimmzüge (10-15 Wdh.)
3x Rudermaschine (8-10 Wdh.)
3x Wadenheben sitzend (ca. 1min)
3x Beinpresse (8-10 Wdh.)
5x Langhantelbizepcurls (8-10 Wdh.)

Beide Trainigseinheiten sind so aufgebaut, dass es aufgrund der verwendeten Gewichte zu einem Muskelversagen kommt.
Ergänzend zu diesen 4 Trainingseinheiten kommen dann noch 3 Bauchworkouts und 2-3 Ausdauereinheiten (Joggen) in der Woche.

Und nun zu meinem Problem: Da ich diesen Plan bereits seit 3 Monaten durchziehe und so auch ca. 2,5kg zunehmen konnte , merke ich so langsam, dass mein Körper neue Trainingsreize benötigt um weiter zu wachsen. Ich würde mir gerne einen neuen TP zusammenstellen, habe dafür auch schon Bücher gewälzt, finde aber irgendwie keine richtigen TP bzw. weiß nicht wie ich die einzelnen Übungen am besten zusammenfasse. Könnt ihr mir da vlt helfen ? Wäre es für mich sinnvoll in einen 3er-Split überzugehen ? Wenn ja, wie sollte der am besten aussehen ? Oder soll ich erstmal nur die Gewichte immer weiter hochschrauben ?

Vielen Dank schon jetzt für eure Hilfe

**necon** · 28.10.2012, 11:46

3 Monate 2,5 kg, 7% Körperfett, Supersätze, 17 Jahre Alt, Muskelversagen, 2er Split?

Vorweg mal nimm doch bitte eine normale Schriftgröße, dann kann man mehr auf einmal sehen und besser beantworten.

Ich bezweifle einige deiner Angaben. 7% KFA und 2,5 kg in 3 Monate, denn bei diesem geringen KFA hast du vor der Zunahme entweder nur einen KFA von 5% gehabt oder der KFA Stimmt nicht, denn in 3 Monaten 2,5kg zunehmen und das an Muskelmasse ist ziemlich unwahrscheinlich.

Aber mal davon abgesehen, machst du sonst so ziemlich alles falsch bzw richtig um möglichst bald eine schwere Verletzung oder ein Übertraining zu haben.
Muskelversagen und Supersätze sind zwar gute Trainingsansätze aber eigentlich nur zum Überwinden von Plateaus bzw mal für zwischendurch nicht zum dauerhaften Training.

Dann hast du 4 Übungen für die Brust und 2 für den oberen Rücken, die Folge daraus wird früher oder später ein ziemlicher Buckel, da die Brustmuskeln die Schultern stark nach vorne ziehen werden.
Ansonsten hast du zumindest viele gute Übungen drinnen, aber auch einige die ich anders ausführen würde. Rudermaschine, wäre besser Rudern mit Langhantel vorgebeugt, Beinpresse => besser Kniebeugen.

Wenn du bei einem 2er Split bleiben möchtest, wobei dir glaube ich die Erfahrung dafür fehlt, würde ich den umstellen und komplett nach Push und Pull aufbauen.

siehe hier: http://www.team-andro.com/das-push-pull-training.html (wobei das ein sehr anspruchsvoller Plan ist)

besser wäre denke ich ein guter GK Plan.

**Acula** · 28.10.2012, 11:55

Das Training ist für dich viel zu viel! Über kurz oder lang, wirst du damit ins Übertraining kommen (oder bist es schon) und Muskelmasse abbauen und dir Physisch und Psychisch schäden zu führen!!!
2,5 kg in 3 Monaten klingt unrealistisch, davon könnte einiges Wasser einlagerung sein o.ä.

**Acula** · 28.10.2012, 11:55

Das Training ist für dich viel zu viel! Über kurz oder lang, wirst du damit ins Übertraining kommen (oder bist es schon) und Muskelmasse abbauen und dir Physisch und Psychisch schäden zu führen!!!
2,5 kg in 3 Monaten klingt unrealistisch, davon könnte einiges Wasser einlagerung sein o.ä.

**Flix1995** · 28.10.2012, 11:56

Ja warum ist das so verwunderlich?

zu der Zunahme muss allerdings gesagt werden, dass sie geplant war, also ich hab bewusst einen entsprechenden Kalorienüberschuss erzeugt und ich gehe auch davon aus, dass desweiteren 1kg ca. durch eine erhöhte Wassereinlagerung entstanden ist. Also ungefähr 1,5kg Zunahme an fettfreier Masse.

**Flix1995** · 28.10.2012, 11:59

Acula ? Wie sollte denn mein Training deiner Meinung nach aussehen um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen ?

**Acula** · 28.10.2012, 12:02

Guck mal Trainingsläne wie denm WKM an, wenn du mit genügend Gewicht machst, trainiert er alles sehr gut.
Was sind denn deine Trainingsgewichte?
Und wenn du wirklich so viele Bücher gewältzt hast, solltest du Wissen, dass Muskelversagen eigentlich nicht das Ziel einer TE sein sollte.

**Flix1995** · 28.10.2012, 12:11

Dann erst zu der organisatorischen Sache:
Wie verändere ich die Schriftgröße denn ?

Nun zu der Sache mit dem KFA:
Es ist wirklich kein Scherz, haben den KFA extra bei einem Arzt nachmessen lassen. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich früher recht gut gebaut war und nach einem Skiunfall vor 4 Jahren, der mich über 4 Monate ans Bett gefesselt , sogar einen KFA von an die 24% hatte. Das hat mich allerdings so gestört, dass ich extrem abgenommen habe, hatte dann im Juli leider nur noch 59kg und das bei einer Körpergröße von 178/79 cm. So diesem Zeitpunkt habe ich das Kaloriendefizit dann auch noch durch extremes Ausdauertraining verstärkt, was dann zur Folge hatte, dass mich eine Grippe erstmal für 2 Wochen außer Gefecht gesetzt hat.

Nun zu der Sache mit dem Trainingsplan:
Necon wie sollte denn deiner Meinung mein TP aussehen ? Also an der Erfahrung orientiert ?
Also ich muss sagen, dass ich mit meinem aktuellen Plan recht zufrieden war bzw. meiner Meinung nach auch recht gute Fortschritte machen konnte. Ich habe nur das Problem, dass ich Angst vor der Stagnation habe und nicht weiß was ich machen soll. Also einen 2er-Split fände ich schon recht schön oder sogar einen 3er-Split, aber der fällt wohl raus oder ?

**Flix1995** · 28.10.2012, 12:18

Hier ein Nachtrag zu meinen Trainingsgewichten:
Tag 1(Montag u. Donnerstag):
Kurzhantelbankdrücken (2x 20kg)
Scheibenpresse (2x 5kg)
Butterfly (35kg)
Schulterpresse (25kg)
Seitheben (2x 9kg)
5x Trizepscurls am Kabelzug (17,5-15kg)

Tag 2 (Dienstag u. Freitag):
3x Kreuzheben (52,5kg)
3x Rudermaschine (57,5kg)
3x Wadenheben sitzend an Beinpresse (80kg)
3x Beinpresse (130kg)
5x Langhantelbizepcurls (25kg-30kg)

Um einer Falschannahme vorzubeugen, meine Trainingsdurchführung wurde von verschiedenen Personaltrainern überprüft, ich gehe also davon aus, dass ich die Übungen annähernd richtig ausführe

**Flix1995** · 28.10.2012, 12:19

Hier ein Nachtrag zu meinen Trainingsgewichten:
Tag 1(Montag u. Donnerstag):
Kurzhantelbankdrücken (2x 20kg)
Scheibenpresse (2x 5kg)
Butterfly (35kg)
Schulterpresse (25kg)
Seitheben (2x 9kg)
5x Trizepscurls am Kabelzug (17,5-15kg)

Tag 2 (Dienstag u. Freitag):
3x Kreuzheben (52,5kg)
3x Rudermaschine (57,5kg)
3x Wadenheben sitzend an Beinpresse (80kg)
3x Beinpresse (130kg)
5x Langhantelbizepcurls (25kg-30kg)

Um einer Falschannahme vorzubeugen, meine Trainingsdurchführung wurde von verschiedenen Personaltrainern überprüft, ich gehe also davon aus, dass ich die Übungen annähernd richtig ausführe