Sixpack - Workout check 4 me !

[androit]

Moin Leutzz,

Also wie man in der Überschrift lesen kann, es geht mal wider so oft um Sixpack und das dazugehörige Workout!

Ein Sixpack besteht wie wir wissen aus mehreren Muskestränge/gruppen.

Das bedeutet ja, dass man, ich sag es jetzt mal einfach gesagt, die gerade und seitliche Muskulatur Trainieren muss, sprich ...

-Obere
-Mittlere
-Unterste
-Seitliche

Es gibt unzählige Sixpack Workouts im Net.
vieles unütz, mich interessiert das meiste auch null.

Aber manches ja ..ebend doch.

nun meine Frage,
ist mein Workout eurer MEINUNG nach Okii?

-Situp zu den zehen mit Gewicht

-Chrunch mit Gewicht

-Seitliche Chrunches

-"Bein Rudern im liegen, links nach rechts und umgekehrt mit gewicht an den füßen"

-Beinheben liegend mit Gewicht

-Beinheben Hängend mit ausgestreckten Beinen bis zur stange

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Ist dies vielleicht zu viel, wenn ja ...
geh auf jeden veränderungsvorschlag ein ((:


Gaaaanz liebe grüße,
euer
androit ((:

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<Bearbeitet>
15 Jahre Alt
177 cm
KFA ca 10-12%

1 Jahr Trainingerfahrung

[stiech]

Wie oft machst du das denn in der Woche? Darauf kommt es auch an ob es zuviel ist.

Also ich habe festgestellt dass 3mal die Woche jeweils alle 2 tage zuviel ist. Wie es beim Muskelaufbau ja heißt: Weniger ist manchmal mehr.

Am schnellsten habe ich mit diesem Plan Bauchmuskeln aufgebaut: 2mal die Woche am ende vom Training (Montag und Donnerstag), jeweils 4 verschiedene Übungen a 20 Wdh. (seitliche Crunches z.b. 20 pro Seite) jeweils 1 Satz. Ich mache jedesmal andere Übungen.

Wenn du die Übungen sauber und langsam machst dann wirst du nicht viel mehr als 20 Wdh. schaffen. Was dir die Kraft raubt ist, wenn du am höchsten Anspannungspunkt für ca. 1 Sekunde hälst.


PS: Ich hoffe du machst deine Situps auch richtig, also nicht ruckartig und wenn du hochgehst solltest du den Bauch anheben und nicht den Kopf und die Brust.

[Kubara]

Nun, nun:

Sofern du in nem 2er Split trainierst, böte sich ja an, im Anschluss an die jeweilige Einheit sich auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren.

Also am einen Tag nur die "gerade" Bauchmuskulatur und nach der anderen EInheit die seitliche. Jeweils 3 Übungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Gewichten (aber stets kontrolliert und sauber! Ist nicht immer ganz einfach, deswegen sollte die Intensität angemessen sein).

Bei mir klapp´s zumindest so ganz wunderbar.

Over

[androit]

@Stiech Zitat :
-" 2mal die Woche am ende vom Training "

Ja so habe ich auch mal Trainiert, also am Anfang der Woche und Ende..
Nun Trainiere ich zu jedem Workout ( Dreimal die Woche WKM) am ende des Trainings meinen Bauch mit.

Das ich nicht mehr als 20Wdh schaffe bei richtigen Chrunches, naaa glaub nicht zu viel (;
14 Schaff ich, aber dann bin ich extrem am Zittern.
Und ja ich mach das alles mit Sauberer Ausführung!

Auch ein Danke an Kubara!

Was meint ihr denn zu meinen Übungen, sind sie so inordnung ?

[powerplug]

Die Bauchmuskeln kontrahieren immer als ganzer Muskel! Genauso wie pec major und minor immer zusammen kontrahieren und nicht isoliert werden können!
Lediglich kann man sich auf einen Teil fokussieren bspw. durch einen bestimmten Winkel.

Nach dem WKM noch 6 Übungen zu machen ist quatsch.
Sinnvoll wäre nach TE1 Beinheben und nach TE2 Crunch oder so ähnlich! Dabei 2 Sätze a ca.15-20 Wdh

Tolle Übungen (bzw bessere) sind Rollout oder Holzhacker! Würde ich persönlich aber nach dem WKM nicht mehr machen wollen!

[stiech]

Ich mache fasst die gleichen. Crunches, seitliche Crunches, Beinheben, Sit Ups, sind so die, die ich am beisten mache.

Ich denke beim WKM, reicht es wenn du den auch 2mal in der Woche trainierst, da du ja schon bei den anderen Übungen den Bauch mit trainierst. Selbst wenn du den dann nur 2mal pro Woche trainierst, trainierst du deinen Bauch mehr als ich, weil ich keinen WKM mache und die Bauchmuskeln bei meinen anderen Übungen sogut wie nicht gebraucht werden.

Vielleicht ist es bei dir anders, aber wie schon geschrieben sind meine Bauchmuskeln bei 2mal die Woche schneller gewachsen als bei 3mal.

[Kubara]

Jap, WKM reicht in der Regel auch schon zwei Mal die Woche aus, solange die Intensität stimmt.

Solltest du allerdings den übelsten Kraftcore haben wollen, empfehle ich persönlich noch nen Kampfsport.
Ich fahre mit boxen seit 3 Jahren sehr gut, denn im Sparring ist dein Bauch dauerhaft angespannt, um Schläge besser abfangen zu können.

Darüber hinaus ist so ein schlag auf den Bauch ein kleiner Booster für die Festigkeit, wie ich festellen konnte. Ausserdem wird der Trainer gerade auf nen starken Rumpf mit ausdauerübungen hinarbeiten. (Ausserdem schmilzt das Fett wie Butter in der Sonne!)

Ich kann´s nur empfehlen ;-)

[cortex]

Die Bauchmuskulatur wird bei GÜ immer isometrisch mittrainiert um den Rumpf zu stabilisieren, dennoch ist ein dynamisches Training sinnvoll weil nur dann die Bm auch kontrahieren und zum Wachstum angeregt werden.

Funktions-Crunches für die oberen Bm sind ideal wobei darauf zu achten ist, das man sich richtig einrollt! Je höher ich gehe ,dh der Lendenw. Bereich abhebt ,desto mehr trainieren ich das 3 Packet,dies sollten allerdings nur Trainierende machen die keine Beschw im LWS bereich vorzuweisen haben. Einmal gerade einmal schräg reicht aus!
Sit ups und Beinheben besonders mit geraden Beinen. sind suboptimal weil mehr der Hüftbeuger trainiert wird und aufgrund der Hebelverhältniss die WS belastet wird, das setzt schon eine gut trainierte Bm vorraus.

Für den unteren Bereich ist Beckenheben das idelale, wobei darauf zu achten ist ,daß das Becken fixiert ist.und man nur aus den Bm die Kraft erlangt!
Ds ein niedriger KFA Anteil nicht von Nachteil ist ,sollte bekannt sein.
Funktions-Crunch je 2bis3 Sätze mit schrägen Elementen und Beckenheben je 2bis 3 Sätze sind vollkommen ausreichend, 2 bis 3x die Woche.

Der WKM Plan ist ein Grundlagenplan, nicht mehr und nicht weniger und kann und sollte auch nach eigenen Bedürfnissen optimiert werden insbesondere das Bankdrücken ist eine Übung die von der Belastung der passiven Strukturen besonders der Schulter und der Reizsetzung des pectoralis major nur suboptimal ist.! dies gilt auch für andere beliebte Übungen wie Nackendrücken,Latzung hinter dem Nacken usw.

Cortex

[androit]

vielen dank (: