Ein Anfänger, der mal wieder ein paar Ratschläge braucht...

[Einsteiger]

Guten Tag,
da mein Nickname leider Programm ist, würde ich mich über Hilfestellungen eurerseits freuen

Kurz zu mir:
Ich bin 25 Jahre alt und wiege bei einer Körpergröße von 1,83m ca. 78kg. Ich habe bis ich 23 Jahre alt war fünf mal pro Woche Fußball gespielt. Gegen Ende meines Studiums musste ich das dann zeitbedingt einstellen. Die letzten beiden Jahre war ich eine ziemlich faule Socke und habe so gut wie garkeinen Sport mehr gemacht. Das ging an meinem Körper natürlich nicht spurenlos vorbei...Hab subjektiv das Gefühl Muskeln verloren zu haben und Fett zugenommen zu haben. Aber einen Überblick über meinen jetzigen Stand könnt ihr euch ja anhand meines Bildes verschaffen.

Mein Ziel:
...ist es jetzt natürlich wieder ein wenig athletischer zu werden. Dabei möchte ich keinesfalls ein Schrank werden... Um meine persönliche Vorstellung eines schönen Körpers zu veranschaulichen, habe ich neben dem Bild von meinem jetzigen Oberkörper ein Bild meines Trainingszieles gebastelt.


Meine Trainingsvoraussetzungen:
Jeden Abend könnte ich ca. 1h Zeit für eine Trainingseinheit entbehren. Das Training soll NICHT in einem Fitnessstudio stattfinden. Zuhause habe ich kleinere (ca. 2,5 kg) und größere (variabel von 5-15 kg) Hanteln. Ansonsten steht mir unter der Woche leider kein anderes Equipment zur Verfügung. Am Wochenende besuche ich einen Tag meine Eltern. Da stünde mir eine Hantelbank zum Bankdrücken, ein Crosstrainer, mehrere Langhanteln und ein Sandsack zum Boxen zur Verfügung.

Trainingsideen:
Frei aus dem Bauch raus würde ich es mit Liegestützen, Hanteltraining, Schattenboxen (mit Hanteln), Kniebeugen und Sit ups versuchen. Aber ohne System kommt man leider nicht so gut zum Erfolg...Deswegen lauten...


Meine Fragen:
Ist es ohne Fitnessstudio überhaupt möglich einen Oberkörper á la Gomez zu formen? Wie schaffe ich das am besten? Wie lange dauert es bei welcher Trainingsintensität um annähernd so auszusehen? Welche Übungen sind empfehlenswert? Auf was gilt es bei der Ernährung besonders zu achten? Muss ich eher Masse zulegen mit Eiweiß oder eher abspecken um von Bild A zu Bild B zu gelangen...? Gibt es sonst noch etwas, was ich unbedingt beachten sollte?


Schonmal vielen Dank im Voraus für eure Hilfe!


Start und Ziel:
http://imageshack.us/photo/my-images/152/start1.jpg/

[necon]

Also falls du tatsächlich so Aussehen möchtest, würde ich ganz ehrlich sagen 3 - 4 Jahre!

Ist aber meiner Meinung nach nicht nötig! Zuerst das gute bei deinem Gewicht und Größe musst du nicht zwingend abnehmen! Jetzt das schlechte dein Equipment ist nicht gerade das Beste.

Also ich würde dir Vorschlagen unter der Woche 3 mal Laufen! Bist du schon mal gelaufen wie sieht es mit deiner Kondition aus und hast du überhaupt Lust auf Laufen, sonst geht natürlich auch Schwimmen, Radfahren, Inline Skaten, Langlaufen (im Winter), Klettern oder ähnliches!

Dann 1 mal die Woche ein Programm nur mit Körpergewicht und deinen Hanteln!

z.Bsp.:
Sprünge in den Ausfallschritt 1 min
10 Sekunden Pause
Burpees 1 min
10 Sekunde Pause
Clean & Jerks 1 min (wobei die technisch sehr schwer sind, es geht auch 1 min Kreuzheben, High Pull oder ähnliches)

das ganze 3,4 10 mal je nach Kondition nach jedem kompletten Satz 2-3 min Pause

wenn du nur 4oder 5 Sätze machst

Kannst du dir danach noch 100er antuen.
Z.Bsp
100 Liegestütze
100 Klimmzüge
100 Squats
100 Superman

Am Wochenende bei deinen Eltern kannst du dann ein normales GK Training machen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Klimmzüge

wird ziemlich heftig werden da das alles verdammt harte Übungen sind aber wenn du anfangs die Technik richtig lernst und dann erst nach und nach das Gewicht steigerst wird das schon gehen!

Bei jeder Übung 8 - 15 Wdh und 3 Sätze!

[Einsteiger]

Zunächst mal vielen Dank für die schnelle und freundliche Antwort!
3-4 Jahre klingt erstmal hart, aber ganz so massig wie auf dem Bild soll es nicht werden. Hatte einfach auf die Schnelle kein bessers Bild gefunden, weil man beim "Oberkörper-googeln" sonst nur auf noch größere Muskelberge stößt. Kleines Etappenziel soll dann jetzt erstmal sein bis nächsten Sommer eine ansehnliche Figur zu bekommen. Großes Ziel ist für mich Sport wieder dauerhaft in meinen Alltag zu integrieren.

Das Equipment könnte ich erweitern, wenn es denn eine platzsparende Empfehlung gibt, die mein Training effektiver gestalten könnte (?)

Ja, gelaufen bin ich schonmal. Laufe auch jetzt noch einmal im Monat zusammen mit meinem Cousin eine Waldstrecke die ca. 11km lang ist. Konditionelle Probleme habe ich dabei keine. Er läuft täglich und seit 6 Jahren einmal pro Jahr auch einen Marathon, sodass er mich eigentlich prima mitziehen könnte. Dummerweise wohnen wir rund 100km auseinander, was ich zeitlich nur mit einem Aufwand bewältigen könnte, der mir schlichtweg zu hoch ist. Alternativen zum Laufen werd' ich in den nächsten Wochen mal ausprobieren!

Also würdest du mir grundsätzlich empfehlen zweimal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining zu absolvieren und mich drei mal in der Woche gut zu bewegen? (also mit laufen oder ähnlichem)

Sollte ich beim Krafttraining zunächst mal die großen Muskelgruppen in Schwung bringen? Wie lange sollte eine Ausdauereinheit sein? Was sollte ich bei meiner Ernährung beachten? Oder kann ich mich an "Lauftagen" gleich wie an "Krafttagen" ernähren?

[necon]

Also Ernährung musst du für dich selber herausfinden. Ich fahre ganz gut mit wenig Kohlehydrate, außer direkt nachdem Krafttraining!
Aber da gibt es viele Möglichkeiten ließt dich einfach mal durchs Forum!

Krafttraining könntest du zu Hause gut machen mit einer Langhantel (die man schwerer bestücken kann als 15 Kilo), einen Stepper (fürs Bankdrücken) und später dann noch eine Ablage für die Hantel zum Kniebeugen machen geht aber auch ohne zumindest anfangs! Somit wäre das Heimstudio fertig und du könntest nach WKM trainieren, das 3 mal die Woche plus etwas Kardio und fertig!

Wenn du 11 km durchlaufen kannst. Dann kannst du deine Kardio Einheiten einfach ähnlich gestalten 2-3 mal die Woche gemütliches joggen zwischen 30 und 60 min, je nach Lust und Laune! Wenn sich deine Ziele verändern kann man das jederzeit anpassen!

[mein4stundenkoerper]

Fang einfach an und sei diszipliniert dann wirst du irgendwann so aussehen...der Weg dahin allein ist es bereits wert darauf hinzuarbeiten. Und unter uns...mit so einem Körper ist das Leben tatsächlich noch etwas besser...

Cheers
Thorsten

[Einsteiger]

Nochmals vielen Dank für die Ratschläge! Habe letzte Woche mit dem empfohlenen Training begonnen und werd' mich in ein paar Wochen wieder melden und euch über eventuelle Fortschritte informieren! Wünscht mir Durchhaltevermögen

Irgendwie kann ich nicht mehr ohne Freigabe eines Moderators einen neuen Beitrag verfassen und diese Freigabe erfolgt seit über einer Woche nicht...Deswegen hänge ich meinen Beitrag von letzter Woche einfach mal hier dran:


Hier mein erster kleiner Zwischenbericht:

Obwohl ich erst seit ca. 4 Wochen trainiere, haben sich schon erste kleine Erfolge eingestellt. Auf der Waage hat sich dabei kaum etwas verändert: sind jetzt 77,5 kg, also ein halbes Kilo weniger. Mein Bauch ist durch das Training aber flacher und meine rundlicheren Stellen sind eckiger geworden. (Ok große Unterschiede sieht man auf dem neuen Bild vielleicht nicht, aber im Spiegel sieht man die durchaus!)Nicht nur meine körperliche, sondern auch meine geistige Kondition hat sich durch das Laufen enorm gesteigert. Fühle mich generell viel wacher durch die Bewegung.

Mein Training sieht bisher so aus:
Workout 1:
3x30 Kniebeugen (mache so viele Wiederholungen, da mir wie oben erläutert, während der Woche bloß 15kg zur Verfügung stehen).
3x50 Wadenheben an einer Treppe ohne Gewichte
6x15 Liegestütze (3x mit engem und 3x mit weitem Griff)
3x12 Curls
3x30 Bauchübungen (Situp-Variationen aus dem Workout-Lexikon)

Workout 2: (mit dem besseren Equipment...)
3x12 Bankdrücken
3x12 Kniebeugen
3x12 Rudern
3x12 Kreuzheben

Die Tage zwischen den Einheiten verbringe ich mit Laufen oder Schwimmen. Eine Laufeinheit beträgt dabei bisher immer 45 Minuten. Schwimmen mach ich je nach Lust...

Ist das so ok oder besteht noch Änderungsbedarf?

An meiner Ernährung hab ich bisher noch nichts geändert. Aber die ist m.E. recht ausgewogen.

http://imageshack.us/f/35/bildo.gif/

[Einsteiger]

Hier mein erster kleiner Zwischenbericht:

Obwohl ich erst seit ca. 3 Wochen trainiere, haben sich schon erste kleine Erfolge eingestellt. Auf der Waage hat sich dabei kaum etwas verändert: sind jetzt 77,5 kg, also ein halbes Kilo weniger. Mein Bauch ist durch das Training aber flacher und meine rundlicheren Stellen sind eckiger geworden. (Ok große Unterschiede sieht man auf dem neuen Bild vielleicht nicht, aber im Spiegel sieht man die durchaus!)Nicht nur meine körperliche, sondern auch meine geistige Kondition hat sich durch das Laufen enorm gesteigert. Fühle mich generell viel wacher durch die Bewegung.

Mein Training sieht bisher so aus:
Workout 1:
3x30 Kniebeugen (mache so viele Wiederholungen, da mir wie oben erläutert, während der Woche bloß 15kg zur Verfügung stehen).
3x50 Wadenheben an einer Treppe ohne Gewichte
6x15 Liegestütze (3x mit engem und 3x mit weitem Griff)
3x12 Curls
3x30 Bauchübungen (Situp-Variationen aus dem Workout-Lexikon)

Workout 2: (mit dem besseren Equipment...)
3x12 Bankdrücken
3x12 Kniebeugen
3x12 Rudern
3x12 Kreuzheben

Die Tage zwischen den Einheiten verbringe ich mit Laufen oder Schwimmen. Eine Laufeinheit beträgt dabei bisher immer 45 Minuten. Schwimmen mach ich je nach Lust...

Ist das so ok oder besteht noch Änderungsbedarf?

An meiner Ernährung hab ich bisher noch nichts geändert. Aber die ist m.E. recht ausgewogen.

http://imageshack.us/f/35/bildo.gif/

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Hier mein erster kleiner Zwischenbericht:

Obwohl ich erst seit ca. 4 Wochen trainiere, haben sich schon erste kleine Erfolge eingestellt. Auf der Waage hat sich dabei kaum etwas verändert: sind jetzt 77,5 kg, also ein halbes Kilo weniger. Mein Bauch ist durch das Training aber flacher und meine rundlicheren Stellen sind eckiger geworden. (Ok große Unterschiede sieht man auf dem neuen Bild vielleicht nicht, aber im Spiegel sieht man die durchaus!)Nicht nur meine körperliche, sondern auch meine geistige Kondition hat sich durch das Laufen enorm gesteigert. Fühle mich generell viel wacher durch die Bewegung.

Mein Training sieht bisher so aus:
Workout 1:
3x30 Kniebeugen (mache so viele Wiederholungen, da mir wie oben erläutert, während der Woche bloß 15kg zur Verfügung stehen).
3x50 Wadenheben an einer Treppe ohne Gewichte
6x15 Liegestütze (3x mit engem und 3x mit weitem Griff)
3x12 Curls
3x30 Bauchübungen (Situp-Variationen aus dem Workout-Lexikon)

Workout 2: (mit dem besseren Equipment...)
3x12 Bankdrücken
3x12 Kniebeugen
3x12 Rudern
3x12 Kreuzheben

Die Tage zwischen den Einheiten verbringe ich mit Laufen oder Schwimmen. Eine Laufeinheit beträgt dabei bisher immer 45 Minuten. Schwimmen mach ich je nach Lust...

Ist das so ok oder besteht noch Änderungsbedarf?

An meiner Ernährung hab ich bisher noch nichts geändert. Aber die ist m.E. recht ausgewogen.

http://imageshack.us/f/35/bildo.gif/

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Hier mein erster kleiner Zwischenbericht:

Obwohl ich erst seit ca. 4 Wochen trainiere, haben sich schon erste kleine Erfolge eingestellt. Auf der Waage hat sich dabei kaum etwas verändert: sind jetzt 77,5 kg, also ein halbes Kilo weniger. Mein Bauch ist durch das Training aber flacher und meine rundlicheren Stellen sind eckiger geworden. (Ok große Unterschiede sieht man auf dem neuen Bild vielleicht nicht, aber im Spiegel sieht man die durchaus!)Nicht nur meine körperliche, sondern auch meine geistige Kondition hat sich durch das Laufen enorm gesteigert. Fühle mich generell viel wacher durch die Bewegung.

Mein Training sieht bisher so aus:
Workout 1:
3x30 Kniebeugen (mache so viele Wiederholungen, da mir wie oben erläutert, während der Woche bloß 15kg zur Verfügung stehen).
3x50 Wadenheben an einer Treppe ohne Gewichte
6x15 Liegestütze (3x mit engem und 3x mit weitem Griff)
3x12 Curls
3x30 Bauchübungen (Situp-Variationen aus dem Workout-Lexikon)

Workout 2: (mit dem besseren Equipment...)
3x12 Bankdrücken
3x12 Kniebeugen
3x12 Rudern
3x12 Kreuzheben

Die Tage zwischen den Einheiten verbringe ich mit Laufen oder Schwimmen. Eine Laufeinheit beträgt dabei bisher immer 45 Minuten. Schwimmen mach ich je nach Lust...

Ist das so ok oder besteht noch Änderungsbedarf?

An meiner Ernährung hab ich bisher noch nichts geändert. Aber die ist m.E. recht ausgewogen.

http://imageshack.us/f/35/bildo.gif/