"Sanftes" Krafttraining für durchtrainierten Körper

[Simon733]

Hallo! Ich bin 1,70m groß, 72kg schwer und mache 2-3x pro Woche hartes Krafttraining (auspowern bis zur völligen Muskelerschöpfung da ja die letzten Wiederholungen die wichtigsten sein sollen für den Muskelaufbau), fühle mich danach aber immer sehr unruhig und völlig erschöpft (hat wahrscheinlich damit zu tun dass ich letztes Jahr ein Burnout hatte und jetzt energiemäßig einfach noch nicht so auf der Höhe bin wie früher).


Gibt es eine "sanftere" Trainingsmethode 2-3x pro Woche um durchtrainiertes definiertes Aussehen und gute Kondition/Ausdauer zu gewährleisten? Überlege alternative Sportarten wie Schwimmen, Yoga etc obwohl fraglich ist ob ich damit Muskeln aufbauen kann/durchtrainiert bleibe.

Ich suche ein Optimum an "sanfterem" Training (welcher Art auch immer) etwa 3x pro Woche und einem durchtrainierten leistungsfähigen Körper lg Simon

[necon]

Immer bis zum Muskelversagen zu gehen ist totaler Schwachsinn, kein Wunder das es dir danach nicht gut geht, du steuerst oder bist bereits im Übertraining! Mach eine Woche Pause und dann Fang wieder langsam an und geh nicht zum Versagen, das bringt nichts und du brauchst länger zum regenerieren! Stell mal deinen Plan rein!

[Simon733]

Naja, in Fitnessbüchern wie Mark Lauren: "Fit ohne Geräte" wird explizit darauf hingewiesen dass regelmäßige Steigerungen wichtig sind für Muskelzuwachs - ansonsten befürchte ich dass ich vom Training her stagniere (variiere nämlich wenig von den einzelnen Übungen her)

Mein Trainingsplan alle 2-3 Tage ist wie folgt:
- 15 min Kardio zum Aufwärmen (nicht immer)
- 2 Sätze Klimmzüge (ca 10Whlg)
- 3 Sätze Bankdrücken (ca 10 Whlg)
- 3 Sätze Bizeps (ca 10 Whlg)
- 2 Sätze Bauch, seitl. Bauch und unterer Rücken
- 15 min Dehnen

Wie gesagt powere ich mich bei diesen Übungen total aus. Kann mir jemand einen guten Vorschlag machen wie ich die wichtigsten Muskelgruppen 2-3 pro Woche sinnvoll(!) trainieren kann?

[Simon733]

Naja, in Fitnessbüchern wie Mark Lauren: "Fit ohne Geräte" wird explizit darauf hingewiesen dass regelmäßige Steigerungen wichtig sind für Muskelzuwachs - ansonsten befürchte ich dass ich vom Training her stagniere (variiere nämlich wenig von den einzelnen Übungen her)

Mein Trainingsplan alle 2-3 Tage ist wie folgt:
- 15 min Kardio zum Aufwärmen (nicht immer)
- 2 Sätze Klimmzüge (ca 10Whlg)
- 3 Sätze Bankdrücken (ca 10 Whlg)
- 3 Sätze Bizeps (ca 10 Whlg)
- 2 Sätze Bauch, seitl. Bauch und unterer Rücken
- 15 min Dehnen

Wie gesagt powere ich mich bei diesen Übungen total aus. Kann mir jemand einen guten Vorschlag machen wie ich die wichtigsten Muskelgruppen 2-3 pro Woche sinnvoll(!) trainieren kann?

[powerplug]

regelmäßige Steigerungen sind also für dich trainiere bis du krank wirst?

Der Plan ist seehr schlecht du schadest dir sehr, vor allem ungenügendes Aufwärmen und Dehnen nach Krafttraining geht nicht!

hast du die Beine zufällig vergessen oder ...??

Naja WKM wäre das richtige für dich, der wird dich auspowern aber auf gesündere Art und Weise.
Einfach mal WKM in Suchfeld eingeben. Wenn du Fragen dazu hast, frag!

Allerdings wird das nicht sanfter! Im gegenteil. Aber wenn du nicht immer ans Versagen gehst, passt das. Erhol dich aber erst mal 1-2 Wochen, schlaf viel, iss ausgewogen und gut. Für dich besonders wichtig.
Schwimmen, Yoga ist alles super gesund, Muskelaufbau wird da aber nicht passieren!

[Deppinho]

Gerade bei der Thematik Burnout (von einem fachkundigen Arzt diagnostiziert!) würde ich nicht unbedingt hartes Kraftttraining bis zur Muskelerschöpfung betreiben. Damit würdest du dir dann nämlich selber wieder Druck aufbauen, etc.

Würde 2 mal die Woche lockeres, normales Krafttraining empfehlen (ohne Ziel, ein Waschbrett oder einen extrem durchtrainierten Körper zu bekommen) und dazu dann andere Sportarten ohne Wettkampfcharakter. Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Joga, Klettern,...... Sportarten, bei dem man den Kopf "abschalten" kann (Joggen, Fahrrad fahren) und/oder Spaß machen (Klettern, anspruchsvolleres Fahrrad fahren im Gelände beispielsweise). Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball,etc gehen auch, aber dann eher bei einer Hobbytruppe oder Altherren-Mannschaft ohne Wettkampfcharakter!

War der Burnout denn diagnostisch belegt und hast du eine Therapie gemacht?

[Simon733]

danke für den tipp mit wkm - probier ich ev al wenn ich mich wieder fit fühle.

beine habe ich keinen fokus drauf gelegt weil die eh durch stepper (kardio) zumindest tw trainiert werden

was ist falsch bezgl aufwärmen vor und dehnen nach dem krafttraining? besser dehnen vor dem training und dann aufwärmen der jeweiligen muskelgruppe durch 1 satz mit geringem gewicht? was machst du für ein "cool down" nach dem krafttraining? lg

[necon]

Bloß kein statisches dehnen vor dem Training das zerstört den Muskeltonus! Aufwärmen ein paar Minuten gemütlich Warmlaufen, dann vor jeder Übung 2-6 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht von ca 50% bis 90 % und nie mehr als 25 kg steigern!
Beginnen mit 10 - -15 Wdh bei 50% bis 2-4 Wdh bei 90% und dann erst die eigentlichen Sätze!

Cool Down nochmal laufen, kein Dehnen!

[Simon733]

hi deppinho

ad burnout gibt es viel unklarheiten. eine gute übersicht meiner meinung nach auf http://burnout-therapie.org/phasen-verlauf/

war wegen meines jobs ca bei stufe 10 von 12 plus hatte eine kehlkopfentzündung dh konnte nicht mehr arbeiten (also körperlich und geistig am limit) - will nicht mehr ins detail gehen weil das mehr in die rubrik gesundheit paßt - aber es muss jeder selber darauf achten wo seine grenzen liegen und ob er diese respektiert!

bin ein gebranntes kind und gelobe besserung

[Simon733]

hallo necon

alles klar - wann dehn ich dann eigentlich? ich habs immer nach dem training gemacht... will ja nicht dass sich die muskeln verkürzen