Bitte mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen

[Deppinho]

Tach zusammen,
ich bin neu im Forum und finde es (zum größten Teil) sehr nützlich und hilfreich. Aus diesem Grund wollte ich Euch mal bitten, einen Blick auf meinen Traininsplan (und Ernährungsplan) zu werfen und ggf Hinweise zum Modifizieren geben.

Zu mir: 28 Jahre, 189 cm, 113 kg (bin aber recht breit gebaut, trage also keinen großen Medizinball vor meinem Bauch herum);
Ziel: Abspecken (was eine Überraschung) und zeitgleich ein wenig Muskelmasse aufbauen (ich weiß, sehr schwer)
Zielgewicht: 93 kg im kommenden Sommer (ich war mal bei 87 kg, sah aber aus wie abgemagert und krank :-)); Zwischenziel war unter 100kg bis zum Jahresende, dass dürfte aber wegen der mäßigen Fortschritte momentan nicht mehr hinhauen
von Ernährung und Sport habe ich ein ausgewogenes Grundwissen (denke ich)
Gesundheitlich alles im Lot, ab und zu tritt ein Patellarspitzensyndrom auf (alle 1-2 Jahre), dass ich dann wieder langfristig auskurieren muss :-(

Sport:
Montags: Workout (ca. 50 min, Details siehe unten)
Dienstag: Fußballtraining (ca 1,5 Stunden)
Mittwoch: Workout (ca. 50 min, Details siehe unten)
Donnerstag: Fußballtraining (ca 1,5 Stunden)
Freitag: Workout (ca. 50 min, Details siehe unten)
Samstag: i.d.R. Ruhetag, ggf das Workout vom Freitag (sofern ich das Freitag Abend zeitlich nicht geschafft habe)
Sonntag: Fußballspiel oder Joggen (45 - 60 min)

Workout (normalerweise bei jeder Übung 3 x 8-12 Wiederholungen):
Aufwärmen (10 Minuten Crosstrainer)
- Langhantel-Bankdrücken (vorher ein Aufwärmsatz mit 20 Wdh)
- Lat-Ziehen zur Brust (vorher ein Aufwärmsatz mit 20 Wdh)
- Kurzhantel-Bankdrücken auf Schrägbank
- Rudern am Kabelzug (sitzend, Hammergriff)
- Beinpresse (Kniebeugen mit Zusatzgewicht sind nicht unbedingt meins)
- Wadenheben mit Zusatzgewichten
[nur so wenig Beintraining weil ich die Muskulatur ja normalerweise beim nächsten Tag im Fusi-Training härter fordere]
- Crunches mit Zusatzgewicht
- Kreuzheben
- Scissor Kicks / Scherentritte / Scherenschlag
- Kurzhantel Schulterdrücken (im Sitzen, Schrägbank fast senkrecht)
- French Press im Liegen

Das ganze dauert dann ca. 50 min (+/-) und es handelt such um ein Protagonisten-Antagonisten-Training ohne große Pausen dazwischen (nur eben das Gerät wechseln). Also erst ein Satz Langhantel-Bankdrücken, dann ein Satz Lat-Ziehen zur Brust, dann wieder Langhantel-Bankdrücken, etc.


Sportprogramm wird nach ca 6-8 Wochen verändert (entweder höhere Gewichte oder andere Übungen für die entsprechende Muskelgruppe)
Jemand dazu schon Tipps oder Anmerkungen?

Ernährung (ja, der Begriff Kaloriendefizit ist mir bekannt
Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot oder -toast, mit jeweils einem Stück magerer Wurst (Putenbrust z.B.) und fettarmen Käse, 2 Eier, 300 ml 1,5% Milch
Zwischenmahlzeit 1: 200g Hüttenkäse oder 500g magerer Joghurt (1,5% Fett, 235 kcal)
Mittagessen: entweder Salat mit ein paar Schnipseln Hähnchenbrust (Aldi Süd) und Kirschtomaten oder 500g Magerquark (mit Wasser cremig gerührt) und Heidelbeeren (oder einer Banane, oder 5-10 Walnüssen)
Zwischenmahlzeit 2: 200g Hüttenkäse oder 500g magerer Joghurt (1,5% Fett, 235 kcal)
Abendessen: häufig Magerquark mit Heidelbeeren oder anderem Obst und Nüssen; Alternativ auch mal Ebly (ähnlich wie Reis, nur langkettigere Kohlenhydrate) mit 3-4 Eiern angebraten; oder 500g Hähnchenbrustfilet mit 2-4 Scheiben Vollkorntoast (Schande auf mein Haupt :-)), etc
Zwischenmahlzeit 3: 250 g Fruchtjoghurt (1,5% Fett)

zusätzlich nach Workouts einen "Boah, ich habe bald die übelsten Muskeln und alle nennen mich Arni"-Shake (2 EL Whey-Proteinpulver, 200 ml Milch, gefrorene oder frische Früchte, z.B. Beeren, 3 Esslöffel Haferflocken, eine Banane). Sollten mehr kurzkettige KH rein, oder?

Ich weiß, es gibt Dinge, die ich ändern könnte (z.B. Wasser statt Milch beim Whey-Shake, Kniebeugen statt Beinpresse), die ich aber teilweise extra so drin habe, weil es sonst einfach nur richtig ekelhaft schmeckt ;-) oder die Übung nicht zu meinen Favoriten gehört. Trotzdem bin ich natürlich für jeden Tip und Hinweis dankbar und würde mich dann äußern falls es doch noch Besonderheiten oder Eigenheiten gibt :-)
Freue mich über Eure Meinungen und Feedback!

Viele Grüße
Deppinho

[Deppinho]

Sorry, vergessen: trinke eigentlich nur kühles Wasser (aus Wasserspender) oder Mineralwasser; zusätzlich pro Tag 2-3 Latte macchiato (bzw. Espresso mit warmer 1,5% Milch, ohne Sahne oder Zucker)
An Wochenenden auch mal (1-2 mal im Monat) den ein oder anderen Cuba Libre (vielleicht auch mehr als einer :-)) oder einige Hopfenkaltschalen :-)

Außerdem eine Ausnahmemahlzeit pro Woche, die teilweise aber an den letzten Wochenenden zu einem Ausnahmetag geworden ist.
Ich weiß, dass ich das einschränken sollte (wird auch wieder gemacht). Möchte aber nicht nur noch für den Sport und meine Ernährung leben, sondern auch mal mit den Jungs vom Fusi einen über den Durst trinken :-)

[Sveneg]

Ich finde den Trainigsplan nicht schlecht, ich habe aber auch nicht viel Ahnung davon.
Ich nutze derzeit diesen Trainingsplan zum Muskelaufbau:
http://www.joggen-online.de/krafttra...kelaufbau.html
Habe mir den Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger Ausgeruckt..

[powerplug]

Viel zu viel und nicht intensiv. Warum? Wenn du 11 Übungen machst, kann es nicht intensiv sein, weil du sonst längst zusammengebrochen wärst.
5 Übungen sind das Maximum. Wenn du das Gewicht richtig wählst, wird das genauso, wenn nicht mehr intensiv.

Schau mal nach WKM.

[Deppinho]

Ok, danke für die Info.
Aber noch ne Frage zum Thema viel zu viel: In einigen MH Ausgaben sind ähnliche Übungsstrecken drin. Sind das dann auch zu viele Übungen? Oder ist das ein Unterschied wenn ich Protagonisten-Antagonisten-Training mache?

[powerplug]

Ja, das ist auch alles zu viel... Pro-Ana ist keine sinnvolle Trainingsmethode...

[necon]

Die Pläne von Mens Health sind nicht zwingend die besten, wenn ich ehrlich bin!

[Deppinho]

Wie sieht's mit Zirkeltraining aus? Ist vermutlich nicht so richtig effektiv beim Muskelaufbau, oder?
Gibt es denn sonst eine Möglichkeit so viele Übungen zu machen mit dem Fokus auf Muskelaufbau und Puls durchgehend hoch halten?

Bin zwar überzeugt, dass WKM gerade für Anfänger top ist, würde meine Muskel aber gerne "differenzierter" bearbeiten :-)
[btw: Bin kein blutiger Anfänger mehr, trainiere mit Unterbrechung seit ca. 1,5 Jahren; sofern das einen Unterschied macht]

[necon]

Also mit 1;5 Jahren und deinem Trainingsplan den du oben postest bist du für mich noch immer Anfänger und Muskeln differenzierter ansprechen löst man nicht über viele Übungen sondern über Splittraining!

Zirkel sind Super aber nicht für Masseaufbau

[Deppinho]

Das sitzt :-)

Habe mich immer bisher vom Splittraining distanziert, da man dort i.d.R. nur an jeweils einem Tag in der Woche eine oder zwei Muskelgruppen traktiert, oder?
Also z.B. Montag Brust + Schulter, Mittwoch Rücken + Trizeps, Freitag Bauch + Bizeps; dann würde man, sofern man nicht jeden Tag trainiert und das Programm zwei mal in der Woche durchkriegen würde, nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe reizen. Ist das genug für einen richtigen Muskelaufbau? Mir schwirrt im Kopf rum, dass man mindestens 2 mal die Woche einen Muskel zum Wachstum anregen soll. Lieghe ich (mal wieder) falsch?