Ist das alles so richtig was ich mache?

[ThoSie]

Hallo,
da ich neu bin hier im Forum möchte ich mich erst einmal bei allen bedanken, die sich hier fleißig zu allen Themen äußern und Hilfestellungen leisten.

Zu meinem Anliegen:
Ich bin 21 Jahr alt, 1.75m groß, wiege 78kg und habe einen KFA von 17%.
Ich habe bis vor 4 Jahren erfolgreich Fußball gespielt, bis mich mein Knie komplett aus dem Verkehr gezogen hat. In der Zwischenzeit hat sich mein Körper etwas verändert, anfangs war ich noch regelmäßig im Fitness Studio, dann eine Zeit lang nicht und das war eigentlich 4 Jahre lang immer so ein Hin und Her.
Bis ich mir Ende des Jahres 2011 selber nicht mehr gefallen habe und dann auch wieder zum Kraft und Ausdauersport über bin. Aufgrund eines Auslandaufenthaltes habe ich dort wieder mit dem Training angefangen und dann doch wieder ein mehr sportlicher Form dazubekommen.

Vor ziemlich genau vor 3 Wochen habe ich durch das Forum hier mit dem WKM Plan angefangen. Demnach betreibe ich 3 Mal die Woche Krafttraining (Trainingsplan folgt weiter unten) und anschließend an das Krafttraining mache ich immer eine 40 minütige Ausdauereinheit auf dem Spinningbike.
Die Ausdauereinheiten werden immer am Krafttrainingstag absolviert, da aus zeitlichen Gründen nicht jeden Tag Sport betrieben werden kann.

Jetzt zu meiner Frage, kann ich mir dadurch Erfolge versprechen? Ich achte zwar auf meine Ernährung, aber wie z.T. hier in den Threads vorgeschlagene antizyklische Ernährungsweise oder so mache ich nicht.
Dazu sei gesagt mein Ziel ist es einen möglichst gut aussehenden Body zu bekommen, der nicht nach puren Muskeln oder so aussieht.

Trainingsplan:

- Aufwärmen:
10 min auf dem Crosstrainer
30% 1-2 Sätze 8-10 Wdh
60% 1-2 Sätze 8-10 Wdh
90% 1 Satz 4 Wdh

- TE1:
Kniebeugen mit LH
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

- TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge an Maschine
Frontheben

Abfolge: TE1 TE2 TE1 TE2 usw..

Ich hoffe, dass war ausführlich genug und erhoffe mir auch den ein oder anderen Ratschlag von euch, Danke!

[YokoOno]

mehr als ausführlich
also hast du 2er split wenn ich es richtig verstanden habe. irgendwie deckst du aber nicht alle muskelpartien ab. da fehlen noch paar muskelpartien.

Sagen wir mal so, für anfang ist es gut. wenn du andere muskelpartie einbaust, kannst du es auch als ganzkörpertraining machen. probiere es 6-8 wochen und dann ändere dein Workout oder zumindest die übungen. dabei würde ich an deine stelle mit mehr wiederholungen anfangen (2-3 Sätze 10-20 wiederholung bei weniger gewicht).

Später kannst dann auch zu 3er split übergehen (2-3 Sätze, 8-12 Wiederholung in Pyramide.
Nicht vergessen, in regelmäßigen abständen übungen ändern, sonst gewöhnt sich der muskel an die gleiche anstrengung.

also in essen musst du dich nicht arg umstellen, aber man sollte auf ausgewogene ernährung achten (nicht täglich süßes, oder mittagsessen bei mcdonalds etc.)

beim regelmäßigen training und halbwegs vrenünftiger ernährung kommst du deinem ziel mit der zeit nah.

[Gast]

Wo genau siehst du da einen 2er Split. Das ist WKM, ein alternierender Ganzkörperplan und für einen Anfänger vollkommen ausreichend und alle Muskelgruppen abdeckend. 3er Split ist bei jemandem ohne 2-3 Jahre Trainingserfahrung vollkommen überflüssig.

@TE

Erstmal großes Lob. Du gehörst zu einer verschwindend geringen Menge an Leuten, die sich die Mühe machen etwas zu lesen, bevor sie hier Fragen stellen. Vielen Dank dafür.

Du sagst, dass dich dein Knie früher am Fußballspielen gehindert hat. Hier sehe ich eventuell Probleme beim Krafttraining, insbesondere bei der Kniebeuge. Vielleicht solltest du mal vorher nen Check beim Physiotherapeuten machen, der das mal durchcheckt, weil das Knie bei der Kniebeuge über alle Maße belastet wird.

Zu deiner Frage:
Erfolge versprechen kannst du dir, ja. Allerdings halte ich das Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining für supoptimal. Wenn es natürlich zeitlich nicht anders machbar ist, ist es besser es so zu halten als gar nicht. Vielleicht bietet sich ja irgendwann mal Zeit für eine bessere Aufteilung. Eine anti-zyklische Ernährungsweise habe ich noch nie gehört klingt aber super, wenn ich mal bisschen Geld brauche schreibe ich mein eigenes Diätbuch ("Anti-zyklische Ernährung: Wie sie 40 Kilogramm in 4 Wochen abnehmen können ohne dabei Muskelmasse zu verlieren" -ja klingt gut.). Du meinst eine zyklische Ernährung. Die brauchst du auch nur dann, wenn du versuchen willst, Muskelmasse bei Fettverlust aufzubauen. Ansonsten ist das so auch ok.

[ThoSie]

Oh my bad, ich meinte natürlich die zyklische Ernährung..

Das Knie macht bei den Kniebeugen kein Problem, sondern wenn es Richtung joggen geht oder allg. wieder Ballsport. Deshalb auch Spinning als Ausdauervariante.

Du sagst suboptimal, d.h. im Klartext? Macht das Ausdauertraining das vorherige Krafttraining zu Nichte? Und wie sähe die bessere Aufteilung dann konkret aus?

Danke!

[Gast]

Das Problem nach Krafttraining ist, dass dein Körper bereits in einen katabolen Zustand gerät, der eben genau das ist, was du nicht willst. Den musst du durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Nahrung im Allgemeinen in einen anabolen Zustand umkehren. Wenn du nach dem Training noch Ausdauer machst, sehe ich da ein Problem...

Zudem wirst du nach intensiven Kniebeugen keine Lust mehr haben noch zu laufen. Was ginge wäre, dass du morgen früh läufst und abends dann Krafttraining machst. Der Zeitraum dazwischen ist groß genug um Nährstoffe ausreichend zuzuführen.

Eine andere Alternative währe das Cardiotraining an trainingsfreien Tagen.

[rfrinkri]

Hallo Community,

ich würde mich am liebsten hier mit meinen Fragen anheften, da die Überschrift des Threads genau dem entspricht, was ich mich auch gerade frage.

Ich bin ebenfalls durch dieses und andere Foren auf den WKM-Plan gestoßen und wollte demnächst beginnen damit zu trainieren. "Demnächst", weil mich derzeit noch eine längere Infektion aufhält.

Kurz zu mir:

Alter: 21 Jahre
Größe (oder bei mir wohl eher Kleine): 175cm
Gewicht: eigentlich ca. 67kg (aufgrund der "Krankheitsdiät" aktuell ca. 64kg)
Seit ca. einem dreiviertel Jahr zieh ich daheim ein Training mit Kurzhantel und BWE-Übungen durch. Allerdings völlig planlos, wie ich feststellen musste. Habe mich nie um Trainingsplanung gekümmert, sondern begeistert und ohne Kopf "drauflosgehantelt".
(Ich hab zwar ein paar Erfolge gehabt, aber wer so weit unten anfängt wie ich, der schafft auch mit einem käsigen Trainingsplan ein bisschen was. Folglich sind meine Kräftewerte weiterhin im Anfängerbereich).

Jetzt trainiere ich in einem "Kraftschuppen" (Kein Fitnessstudio, sondern ein Kraftraum mit Lang- und Kurzhanteln + genügend Gewichtsscheiben, Klimmzugstange, Bänke, Seilzüge usw.)

Hier mein Plan, wie ich ihn mir vorgestellt habe. Ich habe einiges über WKM und ähnlichem gelesen und bin jetzt an dem Punkt angelangt, an dem durch die vielen neuen Infos ein wenig Verwirrung herrscht.

WKM - A

Aufwärmsätze:
1x8 bei 50%
1x8 bei 65%
1x5 bei 85%

3x8 Trainingssätze:
Übungen:

Kniebeugen mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
Rudern vorgebeugt mit Langhantel

WKM - B

Aufwärmsätze:
1x8 bei 50%
1x8 bei 65%
1x5 bei 85%

3x8 Trainingssätze:
Übungen:

Kreuzheben mit Langhantel
Klimmzüge (oder am Anfang: Lat-ziehen mit engem Untergriff)
Frontdrücken mit Langhantel|Military Press

Plan A und B immer im Wechsel, mit mind. einem Tag Pause dazwischen.
Jetzt zunächst die Frage "Macht das so Sinn für mich?"

Anfangen werde ich zunächst wohl mit Lat-ziehen, da Klimmzüge in dem Umfang noch nicht drin sind. Wie kann man eigentlich Aufwärmsätze bei Klimmzügen machen? Würde sich Lat-ziehen nicht generell mehr anbieten als Klimmzüge, da man das Gewicht besser variieren kann (Gewichtsweste oder Gurte um zusätzliche Gewichte anzuhängen habe ich nicht)? Bin natürlich noch nicht so weit, aber alleine die Neugier in mir will das wissen. Was ist der Vorteil der Klimmzüge, dass sie immer so gepriesen werden im Vergleich zum Lat-ziehen?

Bei den Kniebeugen stelle ich mir das schwierig vor mit der Langhantel auf den Schultern, wie das immer beschrieben wird. Ein passender Ständer ist bei uns ebenfalls nicht vorhanden. Inwiefern ändert sich die Übung, wenn man sie mit Kurzhanteln (hängend) ausführt?

Gibt es eigentlich etwas, auf das man achten kann/sollte, wenn man nach einer Krankheit wieder anfängt mit dem Krafttraining? Also klar langsam anfangen, aber ich meinte eher hinsichtlich Trainingsplanung.

Vielen Dank schon mal. Es ist klasse, dass es hier Leute gibt, die die Geduld haben uns Anfängern immer wieder aufs Neue die Dinge zu erklären.

Ich hoffe ich stelle mich nicht allzu dumm an und belege nur einen der hinteren Plätze in der Rangliste der "dümmsten Fragen des Forums"

[powerplug]

"Was ist der Vorteil der Klimmzüge, dass sie immer so gepriesen werden im Vergleich zum Lat-ziehen?"

Der ganze Körper arbeitet mit, Bauch und Rücken leisten isometrische Haltearbeit.
Schaffe erstmal 15 Klimmzüge a 3 Mal! Dann kannst du noch Tempo variieren und letztendlich Hantelscheibe einklemmen oder Gurt!

"Inwiefern ändert sich die Übung, wenn man sie mit Kurzhanteln (hängend) ausführt?"

Kann ich dir nicht empfehlen. Ab einem gewissen Gewicht nicht mehr möglich die richtige Ausführung beizubehalten. Kommt aber auch auf deinen Körperbau an.
Hackenschmitt-Variante kannst du ausprobieren!

"Gibt es eigentlich etwas, auf das man achten kann/sollte, wenn man nach einer Krankheit wieder anfängt mit dem Krafttraining? "

Krankheit zu 100% auskurieren, Training mit weniger Gewicht als vorher anfangen, außreichend regenerieren. (allerdings solltest du das aber immer)

Plan ist perfekt für dich.

"dümmsten Fragen des Forums"

Ich habe keine dumme Frage gefunden!

[necon]

Kann mich Powerplug nur anschließen mit einer Ausnahme ich bin kein Fan von Hackenschmidt

Wenn ihr zu zweit oder zu dritt seid ladet euch das Gewicht gegenseitig auf ansonsten vielleicht frontkniebeugen oder einfach so ein Teil kaufen die einfach bis ca 200 kg Beladung Kosten um die 80 euro

[powerplug]

Hackenschmidt hat für mich auch nicht funktioniert, müssen Ausfallschritte gemacht werden. Rack kann ich nirgends anbauen.

[bernhard]

Hallo, möglicherweise entziehst Du dem Muskel für den Aufbau die Energie. Allerdings könnte es für den Bereich Kraftausdauer von Vorteil sein.