Hilfe! Trainingsplan mit Ziel und Zeitdruck!

[Bobby94]

Servus,

ich bräuchte Hilfe bei der Umstellung meines Trainingsplans.

[Kurze Vorgeschichte, wer mag soll die überspringen]
Vor 2 Jahren hatte ich nen Mopedunfall mit einhergehender Tibiakopffraktur, ich war vorher Handballer, kräftig aber mit relativ großer Kraft. Als ich dann ab da Sportpause hatte nahm ich extrem zu so dass ich zu meinem Höhepunkt im Januar diesen Jahres bei 83,4 Kilo war (Größe: 1,75m) Am 1.1. hats mir dann gestunken und ich hab angefangen mit Joggen und Muskelaufbau. Auch meine Ernährung hab ich komplett umgestellt (Kaloriendefizit, 1800 kcal am Tag).

[Der momentane Stand]
Momentan liege ich bei 66,3 Kilo. Mein Körperfettanteil ist bei 15%. Ich hab 'ne relativ gute Ausdauer erreicht und auch schon einiges an Muskelzuwachs bemerkt, die ersten 4 Minimüskelchen am Bauch spitzeln ab und zu morgens direkt nach dem Aufstehen raus. Mein Bi-/Trizeps hat sich verbreitert und die Liegestütze fallen wesentlich leichter

[Das eigentliche Problem]
Ich will endlich diese gottverdammten Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Ich fahr Ende Juli in Urlaub, und wenn schon kein Sixpack dann wenigstens bessre Definition, eben im allgemeinen 'ne Strandfigur. Ich bin diszipliniert und möchte meine Ziele erreichen, es wär lieb wenn mir jemand 'nen Trainingsplan schreiben könnte der komplett auf Bauch fokusiert ist. Wie sehen die nächsten Schritte aus und was muss ich tun um endlich dahin zu kommen wo ich sein möchte?

[Daten]
17 Jahre (September-->18)
KFA: 15%
Gewicht: 66,3 Kg
Gute Ausdauer, mittelmäßige Kraft.

Merci schonma im Vorraus

[hexenmeister]

siehe hier..link--->Trainingssysteme und Erfahrungen

[stiech]

Bei 15% KFA wird dir nur Muskelaufbau in 1 1/2 Monaten fast nichts bringen. Ich würde sagen das Fett muß weg. Mindestens 5%.

Gesunde Ernährung bzw ausgewoogen, versuche auf Reis, Nudeln, Brot sogut wie zu verzichten oder achte darauf dass es nicht zuviel wird.....also KH's.

Mach Ausdauersport im Pulsbereich bei ca. 70% deines Maximalpulses. Mit viel wille solltest du ohne Probleme in der Zeit auf unter 10% kommen, aber es wird aufjedenfall hart. Ich bin von ende Februar bis jetzt von 21% auf 10% KFA runter gekommen, ich habe aber nicht immer 100% gegeben sondern eher 80% und Süßes muß bei mir fasst täglich sein, ich reise mich nur zusammen dass es wenig bleibt und ab und zu ist Mc drin oder Alk im Spiel.............wenn du den Fehler nicht machst geht es 100pro schneller.

Mach am besten 3mal die Woche Kraft und 2 bis 3mal Ausdauer.
Und versuch mal eine zyklische Ernährung. 24 Stunden nach dem Training ruhig wie vorher oder sogar ein bischen mehr, damit die Muskel Eiweiß bekommen und in der restlichenzeit weniger, am besten nur 3mal am Tag.