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Kontrolle Trainingsplan - Männermagazin MensHealth.de

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  1. #1
    Foren-Novize
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    Standard Kontrolle Trainingsplan

    Hallo Community,

    kurz zu meiner Person: Ich bin nun bereits seit knappen 1,5 Jahren mit dem Thema Krafttraining beschäftigt, jedoch meist mit den Ergebnissen unzufrieden (kein sichtbarer Aufbau von Muskelmasse). Grund dafür war wohl in der Vergangenheit zu wenig Regeneration und kein Kalorienüberschuss durch das viele Training (Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntags = Mittags Krafttraining 90min, Abends Basketball 90min / Dienstag, Donnerstag und Samstag Mittags und Abends jeweils 90min Ausdauer).

    Ich habe dies nun umgestellt und trainiere seit knappen drei Monaten wie folgt:

    Montag
    12.15-13.45 Uhr Krafttraining
    18.30-20.00 Uhr Basketball

    Dienstag
    komplett frei

    Mittwoch
    12.15-14.15 Uhr Krafttraining
    20.00-22.00 Uhr Basketball

    Donnerstag
    19.15-21.00 Uhr Fussball

    Freitag
    komplett frei

    Samstag
    15.30-18.00 Uhr Krafttraining

    Sonntag
    2h Fussball oder Basketball

    Von somit früher oftmals 10-14 Einheiten Sport in der Woche habe ich mich nun deutlich
    reduziert und zwei freie Tage eingebaut zur Regeneration. Aerobes Training erfolgt somit
    nur noch durch Fuss- und Basketball, jedoch nicht mehr im Fitnessstudio durch Laufband und Co.

    Meine Ernährung war zudem ebenfalls ein Problem. Unter 2L Cola konnte ich keinen Tag überstehen
    und ich habe zudem viel Chips etc gegessen, dafür aber quasi auf ein Frühstück verzichtet und auf
    ein richtiges Mittagessen ab und an auch. Ich ernährte mich quasi "schlimm", jedoch erzielte ich
    dennoch ein Kaloriendefizit.

    Seit drei Monaten erziele ich nun ein Kalorienüberschuss (leider mit schlechter Ernährung) und seit
    dieser Woche möchte ich auch "gesünder" essen. Daher gibt es seit Montag zum Frühstück nun Vollkornbrot mit Pute, Salat und Käse. Mittags meist etwas ähnliches und Abends meist Reis (oder Nudeln) mit Pute oder anderem mageren Fleisch, frisch zubereitet. Ergänzt wird dieses durch zwei Whey-Protein-Shakes. Getrunken wird nur Wasser oder teils Wasser mit Apfelgeschmack (15kcal auf 100ml). Zudem verspeise ich täglich entweder Mittags oder Abends noch 250gr Magerquark mit Proteinpulver als Geschmacksträger vermischt um auf einen Kalorienüberschuss zu kommen.
    Auf Fastfood und Süssigkeiten verzichte ich nahezu komplett.

    Innerhalb der letzten drei Monate habe ich mein Gewicht von 79kg auf 83,5kg erhöht, bei einer Körpergröße von 1,88m. "Hauptziel" ist endlich, das mein Bierbauch verschwindet. Seit ich vor 7 Jahren mein Körpergewicht von 112kg auf ca 80kg reduzierte, bekomme ich diesen nicht weg.
    Mein jetziger "Plan" besteht somit einfach darin noch weitere 3-4 Monate "Masse" aufzubauen, um dann durch eine Reduktionsdiät die aufgebauten Fettpölster deutlich zu reduzieren.

    Ich würde gerne Kommentare eurerseits hören. Nicht nur zum Trainingsplan, sondern auch zum weiteren Umfeld.

    VIELEN VIELEN DANK.

    gruß
    Christian

  2. #2
    -
    Registriert seit
    01.02.2011
    Beiträge
    4.489

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Trainingsplan kann man nicht diskutieren da du keinen geschrieben hat, wie lange dauert das Training, welche Übungen machst du welche Intensitäten, Wiederholunszahl Satzzahlen usw usw.

    Bei der Größe und dem Gewicht einen Bierbauch zu haben ist sehr komisch.

    Halte nichts von deinem Plan Masse zu machen und dann runter zu Diäten. Die meisten enden dann mit weniger Muskelmasse als vorher da sie zu schnell zu viel abnehmen und dann auch ordentlich Muskelmasse verlieren.

    Besser wäre du reduzierst jetzt dein Gewicht bis der Bauch weg ist, wobei ich mich Frage wie viel das sein kann, und beginnst danach mit einem gezielten langsamen Masse aufbau von 100 -200 g reiner Masse pro Monat.

  3. #3
    Foren-Routinier
    Registriert seit
    15.11.2011
    Beiträge
    96

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Du isst viel zu viel, bzw. falsch.

    Wieso isst du gut zu abend und haust dir dann noch Shakes rein. Wenn du ca. 200 bis 300g Hähnchen, Pute oder Fisch isst, hast du für die nächsten paar Stunden genug Eiweiß (Proteine) zu dir genommen.
    Wichtig ist über den Tag verteilt Porteine zu essen und innerhalb einer Stunde nach dem Training.


    Ich glaube du erwartest auch viel zu viel. Du kannst maximal in einem Jahr 3 bis 5kg Muskelmasse aufbauen (je nach Typ). Das ist ansich nicht viel und damit du das schaffst mußt du echt alles richtig machen....
    So wie sich dein ganzer Plan liest, machst du so gut wie alles falsch.
    Genauso wie "250gr Magerquark mit Proteinpulver", wieso haust du das Pulver rein? Ich finde totale Geldverschwendung. Quark hat schon genug Eiweiß, da brauchst du das Zeug nicht dazu und geschmacksträger gibt es billigere.



    PS: Kleiner Tip les dich doch mal durch das Forum hier und dann noch "Bauch weg" und "Gesunde Ernährung" da findest du massig Tips und Tricks. Wenn du dann noch fragen hast, kannst du los schießen.

  4. #4
    Foren-Novize
    Registriert seit
    21.09.2010
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    30

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Entschuldigt bitte.
    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus (leider kenne ich die genauen Übungsnamen nicht):

    Jede Übung besteht aus drei Sätzen, wobei der erste Satz 10 Wiederholungen umfasst, die letzten
    beiden nur 8. Ziel ist bei jeder Übung, das ich auch nicht mehr Wiederholungen schaffe und danach
    ausgepowert bin.

    1. Brust: Kreuzziehen
    2. Brust: Bankdrücken
    3. oberer Rücken
    4. unterer Rücken
    5. Bauch vorne
    6. Bauch vorne
    7. Bauch seite
    8. Waden
    9. Beinpresse
    10. Triceps
    11. Triceps
    12. Schultern
    13.Biceps

    Das Gewicht reduzieren bis der Bauch weg ist, ist sehr schwierig. Ich war bereits vor ein paar Monaten auf 74kg runter und der Bauch war nahezu gleich und die Gewichtsabnahme kann bei meinem Gewicht nicht nur aus Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen beruhen.

    Zur Ernährung: Die Shakes trinke ich jeweils 1h vor dem Training und direkt nach dem Training, wobei ich nach dem Training noch kombiniere mit kurzkettigen Kohlenhydraten.
    Auf Proteine komme ich täglich auch ca. 150-175gr, was zwar etwas unnötig erscheint, da auch sicherlich 1,5-2gr je kg Körpergewicht ausreichen wären, jedoch esse ich lieber Proteine als zu viel Kohlenhydrate.

  5. #5
    Foren-Routinier
    Registriert seit
    15.11.2011
    Beiträge
    96

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Du mußt schauen dass du von allem ein bischen was isst: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine Einseitige ernährung bringt dir nicht viel und dann kommt noch dazu das es wichtig ist in welcher Form du diese Stoffe zu dir nimmst.

    Anscheinend machst du ja auch was falsch, wenn du nach 1,5 Jahren keinen Unterschied siehst. Bei mir ist es jetzt ein Jahr und ich habe 3kg Muskeln aufgebauty was auch deutlich zu sehen ist.

    Von April bis November habe ich 3er Split gemacht und kein Ausdauertraining. Ab November habe ich dann mit dem GK-Plan angefangen.

    Mit Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und 4 Iso-Übungen. Das ganze in 2 Einheiten aufgeteilt und Krafttraining: Montag, Mittwoch, Freitag.
    Die Umstellung habe ich gemacht weil ich mit meinem 3er Split nicht mehr vorran kam, es hat sich optisch nichts getan. Jetzt mit dem neuen Plan hat sich optisch wieder einiges getan. Muskelmasse aufbau seit November ca. 1kg.

    Proteine usw.... nehme ich nur mit Hilfe von Lebensmitteln zu mir. Kein Pulver oder Shakes. Hühnchenfilet, Hüttenkäse, 2 Eier, 250g Quark 25% (jetzt nehme ich 500g Magerquark), 2 Tassen Milch, ca. 200g Naturjogurth.

    Das alles zusammen hat genug Proteine wenn du es dir richtig Einteils. Dann kommen noch zusätzlich alle gesunden Sachen dazu um auf die Kalorien zu kommen und um eine ausgewogene Ernährung zu haben.
    Auf Süßes kann ich leider nicht verzichten, ich halte es nur in extremen Masen.

    Seit dem 27.02 mache ich auch noch Ausdauertrainingienstag, Donnerstag, Samstag ca. 40 bis 60 min.
    Seitdem esse ich auch nur noch in den 24 Stunden nach dem training viel, in der restlichen zeit esse ich weniger, bzw, nicht soviel Proteine und Fett.

    Das Ergebnis lässt sich bis jetzt sehen: Leichte zunahme von Muskelmasse (leider kann ich es nicht genau sagen weil vorher hatte ich 55kg und jetzt 56kg -also Fettfreiesgewebe- nur leider kennt der Rechner keine Kommastellen) und ein verlust von 3kg Fett. Somit bin ich von einem KFA von 21% (bei mir 16kg Fett) auf knapp unter 19% (bei mir 13kg Fett) in 5 Wochen.

    Ich denke das kann sich sehen lassen.


    PS: Zum Krafttraining: Nach und nach die Gewichte steigern, damit neue Reize gesetzt werden, aber nicht zu hoch, damit du die Übungen noch sauber ausführen kannst.

  6. #6
    Bronzene MensHealth.de-Feder
    Registriert seit
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    144

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    "Das Ergebnis lässt sich bis jetzt sehen: Leichte zunahme von Muskelmasse (leider kann ich es nicht genau sagen weil vorher hatte ich 55kg und jetzt 56kg -also Fettfreiesgewebe"

    Ich hoffe du hast 56 Kilo "fettfreies Gewebe" und 16 Kilo Fett, sprich 72 Kilo.

  7. #7
    Goldene MensHealth.de-Feder Avatar von powerplug
    Registriert seit
    02.03.2012
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    1.590

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    1. Brust: Kreuzziehen
    2. Brust: Bankdrücken
    3. oberer Rücken
    4. unterer Rücken
    5. Bauch vorne
    6. Bauch vorne
    7. Bauch seite
    8. Waden
    9. Beinpresse
    10. Triceps
    11. Triceps
    12. Schultern
    13.Biceps
    Was ist das denn bitte für ein Plan?

    Was sollen wir uns darunter vorstellen?

    Auf Proteine komme ich täglich auch ca. 150-175gr, was zwar etwas unnötig erscheint, da auch sicherlich 1,5-2gr je kg Körpergewicht ausreichen wären, jedoch esse ich lieber Proteine als zu viel Kohlenhydrate.
    Man hat ja auch zwei Nieren gell... die vertragen das schon!
    Nee also ist deine Sache, aber ich wäre mit diesem unnötig hohem Proteinkonsum vorsichtig.

  8. #8
    Foren-Routinier
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    Beiträge
    96

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Ich hoffe du hast 56 Kilo "fettfreies Gewebe" und 16 Kilo Fett, sprich 72 Kilo.
    Ne ich hab 13kg Fett . Ja die 56kg sind ohne das Fett. Habe ich auch dazu geschrieben

  9. #9
    Bronzene MensHealth.de-Feder
    Registriert seit
    27.08.2010
    Beiträge
    144

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    Zitat Zitat von stiech1 Beitrag anzeigen
    Ne ich hab 13kg Fett . Ja die 56kg sind ohne das Fett. Habe ich auch dazu geschrieben
    Im Ernst? Hm...enthalten Knochen nicht auch Fett?

  10. #10
    -
    Registriert seit
    01.02.2011
    Beiträge
    4.489

    Standard AW: Kontrolle Trainingsplan

    So wieder zum Thema dein Plan ist wie du dir schon denken kannst nicht gut, zur Ernährung muss man hoffentlich nicht noch mehr sagen!

    Lies dich mal hier ein:
    http://community.menshealth.de/forum...fahrungen.html
    http://community.menshealth.de/forum...-training.html

    Das sollte einige Fragen klären und dir eine Vorstellung geben wie ein guter Plan aussieht (kleiner Tipp mehr als 5 Übungen braucht man nicht pro Einheit).
    Erstell dann mal einen nach besten Wissen und Gewissen und dann kann man dir wieder weiterhelfen!

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