10 Tips zu wirklich besserem Training

[Gast]

Hey,
immer wieder sieht man faszinierende Fehler bei Anfängern und ich dachte mir, dass ich hier mal 10 Trainingstips gebe, die grundsätzlich jedem helfen sollten, der sie konsequent anwendet.

#1:
Range-of-Motion:

Einer der häufigsten Fehler, die man bei Anfängern sieht ist die schlechte Ausnutzung der RoM (Range of Motion). Range of Motion bedeutet die theoretisch verfügbare Distanz einer Bewegung.

Nehmen wir mal ein Beispiel anhand einer Übung, die jeder kennt: Bankdrücken.

Häufig sieht man Leute, die die Hantel von ausgestreckten Armen in eine Bewegung führen, die so ungefähr eine Handlänge vor der Brust endet. Die Range of Motion geht aber von der Brust (0cm) bis zu den gestreckten Armen. Der Athlet könnte an dieser Stelle sehr viel mehr Belastung auf die Brust bringen, würde er die Übung weiter ausführen.
Ich denke, dass der Punkt klar ist, ich will hier auch nicht weiter auf die Technik vom Bankdrücken eingehen, da das den Rahmen sprengen würde (da könnte man einen neuen Thread für aufmachen).
Es gibt zwar Athleten, die auch absichtlich Teilübungen oder Teilwiederholungen ausführen (als Intensitätstechnik oder verletzungsbedingt), aber der normale Athlet kann die RoM in der Regel ausnutzen.

#2:
Time under Tension:

Die Time under Tension (kurz TuT) beschreibt die Zeit, in der ein Muskel unter Anspannung steht. Im Zusammenhang mit der TuT steht die Kadenz. Eine Kadenz wird i.d.R. wie folgt dargestellt:
Beispiel: [4/2/4].
Anschaulich am Beispiel des Bankdrückens bedeutet das: Das Gewicht wird über einen Zeitraum von 4 Sekunden abgesenkt, 2 Sekunden im Bereich der Brust gehalten und dann wieder 4 Sekunden nach oben bewegt.
Schafft man 10 Wiederholungen mit dieser Kadenz, dann beträgt die TuT des Muskels insgesamt 100 Sekunden ([4+2+4] x 10).

Allgemein kann man sagen, dass die Aktivierung von Muskelfasern größer ist, je höher die TuT ist. Jedoch steigt mit größerer TuT auch das Verletzungsrisiko (mit sehr sehr kleiner TuT, also Bewegungen unter Schwung und sehr niedrigen Kadenzen aber auch).

#3:
Verbessert eure Technik:

Grundsätzlich bringt euch eine richtige Technik drei wesentliche Vorteile:

1. Ihr trainiert den Muskel, den ihr trainieren wollt.
2. Ihr senkt euer Verletzungsrisiko
3. Ihr schafft vielleicht weniger Gewicht, aktiviert jedoch mehr Muskelfasern.

An dieser Stelle kann ich wenig sagen, die Technik jeder Übung ist anders und ein Katalog wäre an dieser Stelle unsinnig...


#4:
Aktiviert zusätzliche Muskelfasern:

Drückt nach. Am Punkt größter Anspannung des Muskels solltet ihr versuchen eine vollständige Kontraktion durch das gezielte Anspannen des Muskels zu erreichen. Dadurch werden zusätzliche Muskelfasern aktiviert und euer Muskelwachstum entwickelt sich besser.


#5:
Die Reihenfolge eurer Übungen:

Immer wieder hört man, dass sich Leute beim Bankdrücken an der vorderen Schulter verletzen. Hauptursache ist einfach eine miese Leistung beim Aufwärmen. Und ab hohen Gewichten reicht der Ergometer da auch nicht mehr.
Gerade ältere Leute sollten viel Wert auf das richtige Aufwärmen legen, weil hier das Verletzungsrisiko zusätzlich erhöht ist. Nehmen wir auch hier das Brusttraining:

Häufigste Trainingsabfolge, die man so siehst ist:
Bankdrücken
Flys

Beim Bankdrücken verletzt sich der Athlet, Flys kann er in Folge vergessen.

Warum tauscht man nicht Flys mit dem Bankdrücken? Die KH-Flys auf der Flachbank sind, bei richtiger Technik, eine schulterfreundlichere Übung als das Bankdrücken. Gleichzeitig hat man eine zusätzliche "Aufwärmübung"(nicht falsch verstehen: Die Flys dienen dem Training, dem Muskelaufbau; das Aufwärmen durch die Flys ist ein Nebeneffekt), die Brust wird vorgedehnt und ist dann, bei der zweiten Übung, nämlich den Bankdrücken, perfekt aufgewärmt. Klar schafft man dann da weniger Gewicht. Aber eine Verletzung, die einen ein paar Monate zurückwerfen kann, wirkt sich bei Weitem schlimmer aus.

#6
Training in mehrere Richtungen:

Um den Erfolg zu maximieren, sollte man Muskelgruppen in mehre Richtungen trainieren...

Hier einige Beispiele:

-Bankdrücken (Drück-Bewegung) -> Flys (eine dehnende Bewegung)

-Klimmzüge (Über-Kopf-Bewegung) -> Rudern (Zug-Bewegung zum Körper)

-Seitheben (Seitbewegung) -> Frontheben (Frontbewegung) -> Schulterdrücken (Druckbewegung über Kopf) -> Shrugs (Zug Bewegung unter dem Körper oder neben dem Körper)

Durch jede dieser Übungen werden unterschiedliche Muskelköpfe und Teile angesprochen. Der Trainingserfolg ist i.d.R. erhöht.


#7
Periodisierung/Progression:

Auch wenn man immer wieder hört, dass Periodisierung absoluter Unfug ist, so bin ich dennoch anderer Meinung. Zunächst zum Begriff:

Mit Periodisierung bezeichnet man den Wechsel von Teilübungen innerhalb eines Trainingsplans nach einer Zeit [x] oder den Wechsel des Gesamtplans. Diese Wechsel können "periodisiert" auftreten, also immer wieder vorkommende Routinen bilden.

3 Gründe, warum ich der Meinung bin, dass Periodisierungen kein Unsinn sind:

A)
Der Geist.
Auch wenn ich nicht zwingend glaube, dass sich unser Körper an einen Plan "gewöhnt", so glaube ich dennoch, dass unser Geist es tut. Und da wir alle furchtbar schnell gelangweilt sind und dann anfangen bei Technik oder gar Trainingseinheiten zu schummeln, sorgt die Periodisierung immer wieder für neue Ansätze

B)
Perfektionierung.
Häufig zeigen sich Schwächen eines Planes erst dann, wenn man ein paar Wochen nach ihm trainiert hat. Periodisierung bügelt diese Schwächen aus.

C)
Schwerpunkte
Der regelmäßige Einbau neuer Übungen ins Konzept, durch die andere Muskelköpfe trainiert werden.

Progression ist ein anderer wichtiger Punkt im Training... Bei den ersten zwei, drei mal wirst du deine Brust vielleicht noch mit 50 Kg Bankdrücken schocken können. Auf Dauer gesehen ist jedoch stetige Progression im Bereich des Gewichts von Nöten, um weiter Muskelfasern aktivieren zu können und Muskelmasse aufzubauen.

#8
Schummeln:

Nein. Schummeln ist erlaubt. Aber es darf nicht zur Regel werden. Nehmen wir mal an ihr wollt 8 Wiederholungen Flys machen und jetzt merkt ihr bei Wiederholung 6, dass ihr es nicht schafft. Ihr könntet den Satz abbrechen und euer Kopf würde euch als Versager darstellen (was am Ende zwar Unfug ist, aber sowas passiert unbewusst). Oder aber ihr fälscht die Bewegung durch stärkeres Anwinkeln eurer Arme etwas ab. Das ist ok.

Wir alle sind nur Menschen und jeder erwischt mal einen schlechten Tag. Vielleicht lässt man mal ein Training ausfallen, vielleicht sogar zwei. Wichtig ist nur, dass es nicht zur Regel wird.

#9
Ego

Leg dein Ego vor der Studiotür ab.
Es interessiert keinen wie du 200 Situps mit mieser Technik machst. Es beeindruckt keine Frau, wie du dich mit 130kg Bankdrücken beinahe selbst umbringst. Und es findet auch niemand inspierend, wie du dir mit 150kg Kreuzheben nen Bandscheibenvorfall zuziehst und ins Krankenhaus gebracht wirst.

Du trainierst für dich und nicht für andere. Also verhalte dich auch so.
Und noch was:
Wenn du zu einem erfahrenen Athleten hingehst, weil du eine Frage hast, dann erwarte nicht gleich, dass er dir nen roten Teppich ausrollt und dich anbetet. Wenn er zuweilen mal etwas unhöflich oder genervt reagiert, dann liegt das daran, dass er mal wieder mitten im Satz unterbrochen wurde oder dabei, wie er sich mental bereits auf den nächsten Satz vorbereitet.
Also: Warten, lieb gucken und wenn er dann so wirkt, als hätte er Zeit, fragen. Aber nicht so tun, als säße er da um euer eigenes, kleines Orakel zu spielen.

#10
Reflektiert(!)

Ihr werdet im Internet Millionen sog. Weisheiten finden, wenn es um das Thema Sport geht. Ihr werdet 60% oder vielleicht sogar 90% Unsinn finden. Und vielleicht ist sogar der ganze Kram, den ihr bis hier gelesen habt, ein großer Haufen Mist gewesen. Letztendlich ist es eure Sache das zu beurteilen. Wenn ihr mir nicht glaubt ist mir das reichlich egal, es ist euer Bier.
Wichtig ist, dass ihr, wenn ihr nach etwas trainiert, was ihr irgendwo gelesen habt, kritisch seid und schaut, wie es sich auf euch auswirkt. Funktioniert es nicht, dann lasst es sein oder modifiert es. Ansonsten verschwendet ihr eure Zeit. (Und nein, wenn man nach 2 Wochen nichts merkt heißt das nicht, dass das Training unwirksam ist).


Liebe Grüße
***********

PS: Vielleicht kann ein Mod das ganze hier markieren.

EDIT:
Progression eingefügt, nochmal vielen Dank an Necon!

[Blake]

100 Prozent Zustimmung. Vor allem der Ego-Punkt dürfte ungezählte Sportverletzungen zur Folge gehabt haben.


Auch wenn es nicht gänzlich zu "10 Tipps zu wirklich besserem Training" gehört, vielleicht

Punkt 11:

Halte deine Regenerationsphasen ein! Immer wieder sieht man "Neulinge", die jeden Tag im Fitnessstudio die gleichen Übungen ausführen.

Ein Muskel wächst nicht während der Belastung, sondern während der Pausen zwischen den Trainings. Eine ständige Belastung ohne ausreichende Regeneration führt zum sogenannten "Übertraining", dessen Folgen von Entzündungen der Bänder und Gelenke bis zum Muskelabbau reichen.

[M.A.C.O.]

Hallo,

ich bin immer wieder sehr beeindruckt was Michiavelli schreibt und bin immer dankbar für die Tipps in dem Forum!

Ich habe eine Frage bezogen auf den Punkt Periodisierung. Ich weiss das man die Muskeln ständig neu fordern muss, macht es daher Sinn die Übungen für die Muskeln in jedem Training zuändern? Also trainiere nach einem 2er Split und mache in der ersten TE Kniebeugen für die Beine und in der anderen TE Ausfallschritte für die Beine. Oder ist es besser eine Übung für 6-8 WOchen beizubehalten und dann zuwechseln?

Vielen Dank für die Tipps und meinen größten Respekt an Michiavelli!!!

Gruß

[Blake]

(I)st es besser eine Übung für 6-8 WOchen beizubehalten und dann zuwechseln?

Alle 6-8 Wochen ändern ist sinnvoller, allerdings gilt das eher für zusätzliche Isolationsübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken (sowie Rudern und Klimmzüge) sind so fordernd für unterschiedliche Muskelgruppen und deren Koordination, dass sie durch nichts adäquat zu ersetzen sind.

Gewöhnung ist immer gefährlich, da sich so schneller Fehler und Leichtsinnigkeit beim Training einschleichen, weil man eben nicht mehr so konzentriert an die Eisen geht. Bei manchen Übungen ist das tatsächlich nicht mehr als ein psychologischer denn ein physiologischer Effekt, vor allem wenn es um Griffhaltungen geht, aber dieser Punkt wurde bereits erfüllend angesprochen.

[Gast]

Damit wäre deine Frage ausreichend beantwortet, denke ich

[M.A.C.O.]

Danke für diese "ausreichende" Antwort meiner Frage!

[necon]

Ich geb auch noch kurz meinen Senf dazu im Grunde würde ich nicht mehr Übungen Periodisieren sondern Gewicht Periodisieren. Also bleib bei deinem Trainingsprogramm und steigere Woche für Woche das Gewicht und wenn es auch nur 0,250kg oder noch weniger sind! Lass die Wdh Zahl konstant und arbeite dann mit deinem Programm solange bis du bei zwei bis drei Übungen über mehrere Wochen stagnierst, dann mach eine oder zwei Wochen Pause und beginne entweder mit einem neuen Programm oder mit dem gleichen wieder nur dieses mal reduziere das Gewicht um 10% vom letzten Gewicht arbeite dich über 3- 4 Wochen wieder hoch und beginne dann einen neuen Steigerungszyklus in neuen Gewichtssphären! Auch so sollte sich dein Muskel nicht allzu sehr an die Übungen gewöhnen da du ihn so immer neu reizt!

[Gast]

Ich habe Progression vergessen -.- Danke Necon!

[Käsepulver]

ich finde die tipps echt klasse
man muss echt sagen dass manche mitglieder hier
echt nen preis verdient hätten für die hilfe die sie anderen anbieten
ich fühle mcih zb sietdem ich auf den WKM- PLan umgestiegen bin - auch wenn das erst 1,5 wochen sind xD- echt viel besser i-wie lebendiger beim training
ich finde als tip könnte man auch noch reinnehmen , dass man nie den spaß vergessen sollte , weil für mich ist fitness ein tolles hobby
aber ich will dir nciht in deine tips reinreden

[Gast]

Spaß sehe ich als Vorrausetzung überhaupt zu trainieren... es wäre für mich kein Tip im eigentlichen Sinne... Außerdem kann ich niemandem die Sache der Motivation abnehmen. Ich kann aber jedem sagen, wo seine Fehler liegen und wie er sie ausbügelt.

Trotzdem gebe ich dir Recht: Motivation ist alles.

(PS: Ich nutze die Antwort um das Thema nach oben zu holen. Ich schreibe die Mods mal an, ob sie "Trainingssysteme" und das hier vll als "Wichtig" markieren -das wurde ja mehrfach gewünscht)