Körperfett-Anteil senken. Mission Sixpack!

**vapor_s04** · 15.01.2013, 08:45

Hallo Leute,

ich bin Fußballer, 21 Jahre alt, bin 1,80 groß und wiege 72 Kilogramm! Bin mit meinem Körper eigentlich ganz zufrieden, wenn da nicht dieser kleine Speckgürtel wäre der mein Sixpack verdeckt! Habe meinen KFA mal messen lassen und komme auf 15 %! Würde diesen gern auf 10 % runterkriegen und probiere jetzt seit einer Woche so gesund wie möglich zu leben!

Meine Mahlzeiten sehen wie folgt aus:

Morgens: Haferflocken mit Kiwi, Banane und einem halben Apfel! Komme damit auch gut zurecht bis zum Mittag.

Mittags: Salat mit Hähnchenbrust, oder Reispfanne mit Hähnchen. Oder auch mal Fisch (Lachs) oder ein Steak vom Rind!

Zum Kaffee gibt es meistens eine halbe Gurke und eine Paprika.

Danach gehe ich zum Sport. Entweder 1,5 Stunden Fußball (2x die Woche) oder Krafttraining (2x die Woche).

Mein Abendbrot sieht wie folgt aus:
Hähnchenbrust mit Vollkornbrot, oder Rührei, oder Vollkornbrot mit Lachsschinken, Harzer Roller, Bebibel-Light usw... Und da ich unmittelbar nach dem Sport Abendbrot esse, gönne ich mir davor noch einen Eiweiß / Proteinshake!

Über den Tag hinweg probiere ich mindestens 2,5 Liter Wasser zu trinken.

Ist dieser Weg ein guter in Richtung Six-Pack? Was meint ihr?

Vielen Dank!

**powerplug** · 15.01.2013, 17:38

Schei** egal. Ok nicht ganz eine gesunde Ernährung hilft aber grundsätzlich brauchst du ein tägliches Defizit an Kalorien (ca. -5-10% des Leitungsumsatzes).

Proteinshake nach dem Training kannst du dir sparen, zu fast jeder anderen Zeit kannst du den besser gebrauchen ;-)
Kurzkettige KH nach dem Training, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen! Erst später sollten Proteine folgen.

Oder glaubst du unmittelbar nach dem Training beginnen sich die intramuskulären Risse zu flicken? Nee du, die lassen sich noch was Zeit.

**Acula** · 15.01.2013, 17:53

Ansonten aber gute Nahrungsmittel auswahl! Viel Obst und Gemüse, Fisch/Nüsse/Eier/Haferflocken sind immer gut! Abnehmen wirst du wie von powerplug gesagt nur durch ein Defizit, aber wenn du "gute" Lebensmittel nimmst (wie zB die paar oben gennanten) dann ist es natürlich noch optimaler von deiner Nährstoff zufuhr!

**stiech** · 17.01.2013, 09:05

Zitat von Acula

Ansonten aber gute Nahrungsmittel auswahl! Viel Obst und Gemüse, Fisch/Nüsse/Eier/Haferflocken sind immer gut! Abnehmen wirst du wie von powerplug gesagt nur durch ein Defizit, aber wenn du "gute" Lebensmittel nimmst (wie zB die paar oben gennanten) dann ist es natürlich noch optimaler von deiner Nährstoff zufuhr!

Optimaler ist es weil damit weniger Kalorien mehr satt machen

**alex4mh** · 11.02.2013, 23:20

er meinte doch vor dem Train einen Shake...

Aber auch den brauchst du nicht denke ich... Dein Ernährungsplan sieht ja ganz ordentlich aus, sieht ähnlich aus wie meiner zur Zeit... Hab auch die Harzer Rolle mit drin, aber die geht echt nur wenn ich richtig lust auf was Herzhaftes habe...

**stiech** · 12.02.2013, 07:00

Ach für was braucht man vor dem Training einen Shake???
Für mehr Kraft? Ist doch alles unsinn. Wenn ich weniger Kraft habe, nehme ich einfach weniger Gewicht und mit der richtigen Wiederholungszahl setze ich so auch einen Reitz für den Muskelaufbau und dieser reitz ist doch der gleiche.

Ich schaffe es ohne Shakes, Pulver und so in 2 bis 3 Monaten 3 bis 4kg Muskelmasse aufzubauen! Ich wette was, dass die meisten die Shakes trinken, nicht soviel aufbauen weil sie garnicht wissen warum sie diese shakes nehmen.
Nicht alle aber bestimmt die meisten.

**YokoOno** · 12.02.2013, 09:05

hm...ich frage mich immer wieder, was dieses treiben nach immer niedrigeren KFA an sich hat.
der Kerl ist 1,80 groß, wiegt 72 kg und hat 15%!! KFA. jeder anderer typ würde ihm beneiden. möge mich jetzt jemand schimpfen, aber bei den Maßen muss man echt nicht gezielt mit ernährung KFA sinken, den in meisten fällen ist es so, dass diese monotone ernährung auf längere sicht eh nicht haltbar ist (jojo effekt).
du treibst ja regelmäßig sport. wenn du dich dann nebenbei vernünftig ernährst und auf süße sünden verzichtest, kannst den KFA ebenso senken.
ein guter sickpack ist ab ca. 12-14% KFA sichtbar. natürlich ist es einzelfallbetrachtung, den jeder körper ist anders. ein niedriger KFA ist per se nicht garant für ein sixpack.
ein zu niedriger KFA ist u.u. zudem (lebens-)gefährlich, da ggf. fettdepos angezapft werden, die deine organe schützen sollen.

**stiech** · 12.02.2013, 09:26

Also das mit den 12-14% und Sixpack ist nicht ganz richtig. Es kommt auch auf die Veranlagung an. Ich bin bei etwa 12% und über der untersten Bauchmuskelreihe ist noch ein Fettpolster....bzw. ich habe noch einen kleinen Rettungsring.

Soviel ich gelesen habe, wird es gesundheitlich unter 7% KFA kritisch. Ich selber bin dabei die ca. 7 bis 9% anzustreben. ich denke mal dann sollte der Bauch flach sein und leicht definiert........und da ist gesundheitlich bestimmt nichts daran auszusetzen.....solange man sein Ziel nicht mit künstlichen Zeug erreicht.

**YokoOno** · 12.02.2013, 09:47

wenn du es professionell machst, ist da nichts auszusetzen mit den 7-9% KFA. Da siehst du jeden muskel schön definiert.
sollte es aber tatsächlich nur "für sich selbst" sein um besser auszusehen, finde ich es persönlich schon grenzwertig.

die richtwerte 12-14% sind wie schon gesagt nur richtwerte! es kommt auf den körper und veranlagerung an, wie du schon richtig gesagt hast. manche haben sixpack mit 15%, bei manchen siehst du es erst mit 10%. da lohnt sich nicht jetzt pauschale aussagen zu treffen, den es ist eh einzelfallbezogen.

Gefährlich wirds unter ca. 7%, wobei akute lebensgefahr laut ärzten unter 4% anzunehmen ist

**stiech** · 12.02.2013, 09:53

Ich mache garnichts professionell. Ich will einfach für mich einen flachen leicht definierten Bauch und nach meiner einschätzung bekomme ich den letzten Speck erst unter 10% weg.

Ist schon krass wie unterschiedlich die Veranlagungen sind. Denn um den Bereich vom Bauchnabel ist echt eine kleine wulst, die von der Seite gut zu sehen ist, obwohl ich nur bei ca. 11 bis 13% KFA bin. Ich habe mir auch schon videos angeschaut wie man richtig misst und hin und her probiert, aber ich komme nie auf über 13%. Ich messe nach der 3-Falten-Methode und aktuell komme ich auf unter 12% und zum leicht definierten Bauch fehlen schon noch ein paar Kilos. Nur bei 2 bis 3kg weniger bin ich ja etwa bei 7 bis 9% KFA.