Problem mit Bauchfett

[Andi92]

Hi Leute,
ich habe folgendes "Problem":
ich bin 20 Jahre alt, wiege 73 kg bei 1,76m, hört sich ja alles in Ordnung an
Vor einem Jahr hab ich bei gleicher Körpergröße 66kg gewogen, war total dünn und dachte mir, dass ich was ändern müsste. Hab mich dann auch sofort im Fitnessstudio angemeldet und bin regelmäßig dort erschienen (2-3 mal pro Woche) und nach jedem Training Eiweißshakes getrunken. Erfolge waren bereits nach wenigen Wochen zu sehen, anfangs jedoch ohne signifikante Gewichtszunahme. (ich habe mein nur meinen Oberkörper trainiert, da ich aktiv Fußball gespielt HABE). Kurze Zeit später hat dann mein Studium begonnen und ich musste mich aus dem aktiven Fußball leider verabschieden, wodurch ich mich dann vollends aufs Krafttraining konzentriert habe. Nun, ein Jahr später, habe ich innerhalb zweier Monate knapp 8 kg zugenommen, jedoch hat sich mein Körperfettanteil drastisch erhöht. Er liegt mittlerweile bei 18%. Meine frühere "Hühnerbrust" ist gar nicht mehr zu sehen (durch meine Trichterbrust sieht sie trotzdem nicht vollkommen definiert aus) und auch an dem Armen sieht man kein Gramm Fett, dünne Handgelenke, Bizeps, Trizeps vollkommen straff. Ich hab das Gefühl, dass sich der Großteil meines Fettes am unteren Bauch und an den Hüften aufhält. (oberer Bauch auch in Ordnung)
Jetzt meine Frage an euch: ich will auf ca. 10-12% Körperfettanteil kommen und war in der letzten Woche 2 mal laufen. Habt ihr Tips und Ideen, wie ich das Fett los werde? Ich werde bekloppt, wenn ich sitze und das Fett über meinen Gürtel schwappt, ich fühl mich einfach nicht mehr wohl.
Ins Fitnessstudio gehe ich übringends immernoch, hier noch mein Trainingsplan: (kein Split, immer gleiches Programm, 3 Sätze; alle 2-3 Tage)

Bankdrücken
Kabelzug (Brust)
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Butterfly reverse
Latzug (oder Klimmzug)
Bizepscurl
Trizepsstrecken
Butterfly
wenn ich dann heimkomme, ein 8-minütiges Bauchtraining (das mach ich erst seit einem Monat)

ach ja und vielleicht noch eine kleine Anmerkung: ich will auf keinen Fall so eine BB-Figur bekommen, sondern einfach nur definierte Muskeln und eine sportliche Figur haben.

Ich bedanke mich schon mal fürs Lesen und hoffe auf eure Tips!

Gruß, Andi

[necon]

Mal ein gut gemeinter Tipp von meiner Seite, ändere deinen Plan den sonst bekommst du statt einer guten athletischen Figus eine Spongebob Schwammkopf Figur und später mal schwere Haltungsschäden.

Den Plan hast du dir selber geschrieben oder?

Warum glauben Fußballer eigentlich immer das Fußball die Beine trainiert, wie Bankdrücken die Brust trainiert. Oder machst du beim Bankdrücken und den anderen Übungen 200 Wdh mit einem Bleistift?

Also neuer Trainingsplan, der auch den unteren Rücken, die Beine, den Trizeps und alle anderen Muskeln trainiert die du nicht drinnen hast.
Raus mit den ganzen Brust und Bizepsübungen (der Bizeps ist übrigens kleiner als der Trizeps für einen ordentlichen Oberarm muss man beide trainieren).
Lass den Eiweißshake weg, braucht ohnehin kein Mensch das Zeug und trainier richtig.

So für Training wäre es das beste wenn du dir das Buch von Chad Waterbury kaufst, denn durch deinen Trainingsplan hast du bestimmt eine ganze Menge Dissbalancen aufgebaut. Mach den den Einsteigerplan von ihm und arbeite an deinen Schwächen und in ein paar Wochen mach dir über deinen KFA Gedanken. Bis dorthin kontrolliere deine Kalorien so das du ungefähr 10% deines Leistungsumsatzes pro Tag einsparst.

Sollte dir das nicht gefallen, weil ein Buch kaufen nicht in Frage kommt. (es ist übrigens das hier: http://www.amazon.de/Muskeln-sofort-...1313821&sr=8-1)
Dann trainiere nach etwas dem WKM oder einem anderen guten GK Plan ähnlichen und achte auf deine Kalorien!

Laufen kann man zusätzlich die Trainingsfreien Tage gehen, aber eher gemütliches Tempo für so 30 - 60 min.

[Andi92]

Danke für die Antwort!

Ja, Plan ist größtenteils selbst geschrieben, habe natürlich die ersten 3 Monate damals Ganzkörpertraining nach Plan gemacht und mich danach erst "spezialisiert".

Wie meinst du das genau mit dem Trizeps? Ich hab ja eher mehr Trizeps- als Bizepsübungen im Plan.
Den Tipp zum unteren Rücken nehm ich mir zu Herzen, werde jetzt den Rückenstrecker wieder in mein Programm einbauen.
Habe noch vergessen zu sagen, dass ich einmal pro Woche Physiotherapie habe, wo ich dann noch verschiedene Kraftübungen besonders für die Muskeln zwischen den Schulterblättern ausübe und die Butterfly reverse Übung beansprucht die Muskeln auch.
Sollte das nicht reichen für den Rücken?

[necon]

Wie willst du denn den unteren Rücken mit einbauen und warum kein Training für die Beine?

[Andi92]

die Übung nennt sich Rückenstrecker, kennst du bestimmt
in den Beinen hab ich echt viel Kraft, hab im Studio immer mit den schwersten Gewichten gearbeitet beim anfänglichen GKT. (Beinpresse >200kg) Meine Beine sind echt gut trainiert und ich will schon noch mit den Oberschenkeln in Jeans passen

[necon]

typisch Fußballer, können ein bisschen Gewicht an der Beinpresse bewegen und meinen das wäre viel. Wenn du 20 Kniebeugen mit 120 kg machen kannst, würde ich sagen ok, aber so, sage ich mach Kniebeugen.

Rückenstrecker, das das wirklich als Übung gilt. TZTZTZTZ

Also um den Rücken (also den unteren) richtig zu fordern, ist immerhin einer der größten Muskeln im ganzen Körper gibt es eine ganz tolle Übung, die nennt sich Kreuzheben.

Und jetzt will ich nichts hören von wegen die ist doch so gefährlich und blablabla. Technik richtig lernen, Übung im Plan einbauen bzw der Einhachheit halber WKM trainieren und Spaß haben beim quälen.

Iso Übungen für Arme raus. Dicke Arme bekommst du davon ohnehin nicht!

[Andi92]

Kreuzheben werde ich einbauen. Nur weichen wir bisschen von eigentlich Thema ab, Senken des KFA. Werde an meinen krafttrainingsfreien Tagen joggen gehen. Empfehlt ihr mir eher Intervalllaufen oder einen 45-minütigen Ausdauerlauf?

[necon]

Hab ich weiter oben im ersten Post schon geschrieben!

[stiech]

Überleg doch mal wie man den KFA senkt....das Forum ist voll mit Antworten.
Erstmal lass den Shake weg (wie necon schon geschrieben hat). Anscheinend nimmst du dieses zeug einfach und weiß nicht wofür. EIn anderer Begriff ist Nahrungsergänzungsmittel.....d.h. wenn du es nicht schaffst über normale Ernährung auf deine Nährstoffe und Kalorien zu kommen, dann sind solche Shakes hilfreich, ansonsten sind sie vollkommen unnötig.
Bei deinem Fall, würde ich sagen sind sie unnötig, denn diese Shakes haben eine Menge Kalorien und wenn du zuviel Kalorien zu dir nimmst, nimmst du Fett zu.


Ich finde es echt lustig, dass Leute diese Shakes schlucken und nicht mal wissen wofür die sind. Denn die sind nicht für den Muskelaufbau sondern um die fehlenden Nährstoffe und Kalorien zu ergänzen.


Um das Fett weg zu bekommen, brauchst du einfach nur ein Kaloriendefizit......aber nicht zu wenig essen. Ich persönlich habe bei einem defizit von 300kcal am besten abgenommen, bei mehr defizit hat mein Körper nicht mehr so richtig gewollt (Energysparmodus und sowas)
Mit Sport treibst du deinen Kalorienbedarf nach oben und hast es somit sozusagen leichter, da du mehr essen kannst.....bzw. musst, damit das defizit nicht zu groß wird. Außerdem kommt dein Stoffwechsel in Schwung.

Wenn du schnell abnehmen willst, dann empfehle ich dir Crossfit. Ich habe in 3 Wochen 3kg Fett abgebaut. 3mal die Woche a 1 Stunde Crossfit und die anderen 3 Tage dazwischen 1 Stunde Ausdauer bei einem Puls von um die 110 bis 120.
Allerdings darfst du echt nicht zu wenig essen, der Gedanke "umso weniger ich esse umso schneller nehme ich ab" ist totaler schwachsinn. Klar du würdest dann auf der Waage gewicht verlieren, aber das meiste davon sind Muskeln.....das Fett hält sich richtig hart am Körper wenn man zu wenig isst.


Und bitte hör auf Necon und hau den Plan weg. Fang nicht an was dazu zu nehmen oder weg zu nehmen. Der Plan ist quatsch, ein neuer muss her.
Aber wenn du abnehmen willst würde ich eh statt Krafttraining, Crossfit empfehlen.


PS: Warum du am Bauch speck hast und wo anders??? Bedanke dich bei der Revolution des Menschen. Bei Männern ist es der Bauch und bei Frauen die Hüfte......umso mehr Fett man am Körper hat umso mehr sieht man es bei dieser Region.

[Andi92]

das mit dem Shake hab ich schon verstanden. Habe immer versucht, ca 2000 kcal zu mir zu nehmen und an Studiotagen 1800 ohne den Shake zu mir genommen. Die Crossfit Sache interessiert mich ungemein, will ich unbedingt ausprobieren! nur leider gibts in meiner Gegend kein Crossfitstudio. Habt ihr Vorschläge wie ich so ein Programm dennoch durchziehen kann, es reizt mich echt sehr.