Ahrrrr mein Bauch...

[P.J.]

Hallo wie man vielleicht sehen kann, stört mich ein wenig was bei mir vorn dran ist. Ich möchte es gern etwas reduzieren:-), daher bitte ich euch wirklich um hilfe. Hier ein wenig Infos,bin 172cm 68kg. Ich gehe seit 4 Monaten, 4x in der Woche ins Fitnessstudio. Es haben sich auch sehr gute Erfolge bis jetzt ergeben, nur leider am Bauch nicht. Jetzt zur Ernahrung, ich esse Morgens Müsli mit 30% mehr Früchten, Mittag ab und an Brot mit Wurst(manchmal auch nix), Abends ja Fest, Fleisch Gemüse, aber auch Salate.
Nach dem Training esse ich eine Banane und über den Tag verteilt Apfel und obst allgemein.

[P.J.]

Leider kann ich keine Bilder anhängen, bitte um Hilfe... Bildschirm wird dabei grau.

[necon]

Hui dein Informationen sind in etwa, wie ich suche ein Auto, am besten mit Karosserie, 4 Reifen und einem Motor!
Verstehst du was ich meine? Es braucht mehr Infos, wie sieht das Training genau aus (Übungen Wiederholungen Satzzahlen, Aufwärmen Abwärmen, Ernährung vielleicht etwas genauer, Mengen Kalorien usw) Und willst du weiter abnehmen, oder abnehmen und Muskel aufbauen?

[P.J.]

Ich bin seit 8 Monaten nicht Raucher, trink seit kurzen nur noch Wasser(vorher Vitrex). Trinken über Tag verteilt 5-7 Tassen schwarzen Kaffee. Nein möchte weiter Muskeln aufbauen bzw behalten und meinen Bauch abnehmen.
P.S.: Leider ist es mir nicht möglich Bilder anzuhängen.

Hier mein Trainingsplan:

1Tag(Montag)
Brust:4 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)
Schulter, Rücken: 4 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)

2Tag(Dienstag)
Bizeps:3 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)
Trizeps:3 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)

3Tag(Mittwoch)
Brust:4 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)
Schulter, Rücken: 4 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)

4Tag(Donnerstag)
Bizeps:3 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)
Trizeps:3 Übungen mit 4 Sets a`10 Wiederholungen(1 Set a`15 Wiederholungen zum Aufwärmen)

Die darauf folgende Woche wird in umgekehrter Reihenfolge Trainiert.

Mir wäre es auch möglich täglich Schwimmen zugehen oder Joggen.

[necon]

Und da haben wir auch schon dein Problem. Das Programm welches du verfolgst nennen viele viele Leute "liebevoll" Discopumper Workout! Nur Oberkörper viel Oberarm, keine komplexen Übungen (vermutlich machst du die meisten an Geräten oder?) zu viele Sets, zu wenig Regenerationszeit, große Muskelgruppen werden vernachlässigt und für einen Anfänger ist so ein Programm absolut ungeeignet!

Also mal ganz grob. Deine Ernährung ist ziemlicher Mist, ich würde mehr Frühstücken. In der Früh richtig schlemmen, Fette, Eiweiß und Kohlehydrate damit du richtig satt bist. Tagsüber dann ein paar Kleinigkeiten: Buttermilch, Hüttenkäse, Nüsse, Obst. Sowas in die Richtung.
Abends Esse ich dann gerne nochmal viel. Also große Schüssel Salat und Fleisch oder Fisch mit Gemüse.
etwas später abends dann nochmal Topfen oder sowas in die Richtung.
Mag sich jetzt viel anhören, ist es aber eigentlich nicht! Und abnehmen hat nichts mit Hungern zu tun, vor allem wenn man Muskeln aufbauen will.

Das Training würde ich radikal umstellen auf:
3 mal die Woche Kraft und 2-3 mal Kardio (Laufen oder Schwimmen wie du willst aber gemütlich, mach dir dabei keinen Stress).

Das Krafttraining auf einen GK Plan umstellen, um es einfacher zu machen auf WKM. (Einfach hier suchen)

[P.J.]

Danke für die schnelle Antwort, vielleicht hast du ein paar links für parat, da ich davon ausgehe das du schnelle weißt wo anzusetzen ist. Vielleicht wäre auch ein kleiner Traininigsplan wie man es besser machen sollte/kann/muss ganz schön. Wegen dem Frühstück hab ich noch eine Frage was eignet sich am besten? Wirklich kenn mich nicht ganz so aus, möchte es aber unbedingt lernen/verstehen und natürlich umsetzen.

[necon]

Links:
10 Tips zu wirklich besserem Training


Frühstück: Ich persönlich stehe total auf Eier mit Speck und Käse, dazu noch ein Glas Milch, Naturjoghurt und frisches Obst! Wenn man will noch etwas Müsli dazu!

Ich habe gerade bemerkt das es eine unserer schönsten Zusammenfassungen dazu nicht mehr gibt! Sehr schade.

Aber zu WKM einfach WKM bei Suche eingeben!

[powerplug]

Wie viel KG willst du noch loswerden?

Im Zweifel leichter zuerst abzuspecken, dabei versuchen Muskeln möglichst zu erhalten und nicht beides gleichzeitig. Aufbau von Fett-Freier-Masse und Abbau von Fett ist möglich aber schwer, gerade am Anfang, wenn du deinen Körper noch nicht kennst!

Variante 1 (Fettverlust/Muskelerhalt)
-täglich -5% des Leistungsumsatzes
-1.4-2g Protein / kg Körpergewicht

Variante 2 (Fettverlust/Muskelaufbau)
-24h nach dem Training +5-10% des Leistungsumsatzes
-Rest der Zeit -5-10% des Leistungsumsatzes
-1.4-2g Protein / kg Körpergewicht

Ansonsten immer gut den gesunden Menschenverstand zu benutzen! Mal ehrlich Brust und Arme, aber kein Rücken trainieren? Das muss dir doch komisch vorkommen? Beine gehören natürlich auch dazu.
--> WKM

[P.J.]

Hey danke auch für deine Antwort. Ich möcht eigentlich nur am Bauch etwas verlieren, vielleicht kann ich dir per E-Mail bilder schicken? Was heißt denn jetzt schon wieder Leistungsumsatz?Wie kein Rücken? Rücken trainier ich doch(steht oben dabei).
P.S. Ich hab mir für Morgen zum Frühstück folgendes überlegt, Vollkorntoast mit Salami/Käse, 1 Banane, 1 Apfel und 1 Glas Milch(leicht Kakao).
P.S.: Vielleicht hast du einen guten Trainigsplan? Danke euch erst einmal...

[necon]

Es gibt Rücken und "Rücken", Unterschied ist bei "Rücken" macht man einiges um Breit zu werden und einen guten Nacken zu bekommen, bei Rücken wird man breit und bekommt das was man will.

Also trainiere deine Beine (nein nicht durch Laufen sondern Kniebeugen und Kreuzheben) deinen unteren Rücken durch Kreuzheben (im Endeffekt bekommt man dadurch die V-Form)

Also schau dir den WKM Plan an und probier ihn aus! Du wirst sehen es wird alles wachsen, Beine Rücken Arme Bauch (also positiv) und Brust!

Und das nur mit 4 Übungen pro Einheit und 3 Sätze pro Übung!