Speck muss weg !! nur wie?

[Lumpenjunge]

Hallo zusammen,

Ich bin ganz neu hier da mir ein Kollege diese Community empfohlen hat und recht begeistert ist.

Nunja ich bin noch ca. 1 Monat lang 25 Jahre Jung, arbeite in der Metallverarbeitung und wiege bei 1,78 knappe 92 Kilo.
Angefangen hat es vo ca. 3 Jahren als ich mit dem rauchen aufgehört habe.
Damals wog ich immer konstant 76-78Kilogramm.
Das komische für mich ist daran, das ich damals noch in einer Männer Wg gewohnt habe und meine Ernährung fast ausschließlich aus Pizza und fast Food bestand.
Nun wohne ich mit meiner Freundin zusammen und wir versuchen schon etwas auf die Ernährung zu achten.
Es gibt öfters Nur einen reichhaltigen Salat, öfters Wraps mit Tomata Mozarelle Füllung, Indische Currys mit Naan Brot oder aber Dal aus Linsen, meist mit selbst gebackenm Brot.

In Sachen Sport mache ich seit eigentlich immer GARNICHTS!!
Vor fast 2 Wochen habe ich mir nun einen Crosstrainer angeschafft und trainiere damit 5 mal die Woche ca. 20 Minuten lang und verbrenne dabei laut der Anzeige 700KiloJuwle.
Ich merke bereits wie ich es wesentlich leichter schaffe die 20 Minuten zu laufen, und heute werde ich versuchen die 30 Minuten zu schaffen!
Danach bin ich wirklich immer komplett durchgeschwitzt aber nicht fix und fertig (so war es die ersten Tage).

Abgenommen habe ich derzeit noch nichts! Ehr sind es ca. 200Gramm mehr geworden.

Gleichzeitig möchte ich gerne noch ein wenig Muskelaufbau betreiben, da ich echt für mein alter ziemlich schlaff bin und ich das dringend ändern möchte.

Dazu habe ich mir vor einem Jahr mal 2 Hanteln gekauft mit glaube ih 15 Kilo pro Hantel. Ich habe es ein paar Tage gemacht, aber immer soviel Muskelkater bekommen das ich es bald gelassen habe.

Wie gehe ich da am besten vor ?

Mein Kollege hat berichtet das er Creatin einnimmt und damit keinen Muskelkater mehr bekommt, und somit öfter trainieren kann, ist das wirklich so pauschal zu empfehlen?


Was sollte ich noch tun um zügig abzunehmen und ein wenig Muskelmasse aufzubauen?
Erstmals interessieren mich nur dinge die man gut Zuhause machen kann, da ich durch Schichtarbeit oft nur Nachts dazu kommen kann.

Ich bin motiviert, aber recht unschlüssig wie ich am besten rangehe um abzuspecken und einfach fitter zu werden!!

Bitte helft mir ein wenig in die Startphase!!


Liebe Grüße

Stefan

[stiech]

Also ich kann dir sagen dass es auch geht wenn man nur zuhause Trainiert. Ich habe einen Hometrainer und für ca. 200 € Sachen für das Krafttraining.


Zum Abnehmen: Ich kann dir nur sagen dass du dich auf deine Waage nicht verlassen darfst. Ich habe seit dem 27.02.12 ca. 6kg Fett abgebaut, wiege aber gerade mal ca, 2,5kg weniger. Das kommt durch den Muskelaufbau und durch die Wasserablagerungen..........lieber Wasser im Körper als Fett, da man die Wasserablagerungen optisch nicht als Fett erkennt bzw. überhaupt sieht.
Gebe aber die Hoffnung nicht auf. Ich habe letztes Jahr im April mit Kraftsport angefangen und jetzt erst ende Februar wollte ich auch noch etwas abnehmen. Vorher habe ich auch noch keinen Ausdauersport gemacht (da ich keinen Hometrainer bis dahin hatte). Die ersten 2 Wochen hat sich erstmal garnichts getan. Nicht auf der Waage, nicht beim Fettanteil......rein garnichts.....und dann aufeinmal ging es los. 6kg in fast einem Monat sind nicht viel, aber ich muß sagen ich habe mit einem KFA von 21% angefangen und bin jetzt bei etwa 13,7% oder so (das sind ca. 9kg Fett was ich noch an mir habe). Von daher ist es doch ziemlich viel.


Zum Ausdauertraining: Zum Abnehmen ist der GA1 Bereich richtig gut. Bei dir wäre das ein Puls von ca. 136 bis 146. Ich habe auch die ersten 2 Wochen auf meinem Hometrainer erst mal mit 20 min. angefangen, dann 30, dann 40 und jetzt sind es 60, wobei 60 Minuten verdammt lange und hart sind. Bei mir ist es so, dass die ersten 10 Minuten die hölle sind, da ich meinen Hometrainer vom Widerstand her so einstelle dass ich auf den Puls komme und das tut richtig weh in den Beinen, aber nach 10 min. geht das.

Zum Essen: gug mal hier in das Forum "Gesunde Ernährung" oder schau dich hier bei "Bauch weg" um. Da steht soviel. Denn ansich wäre das viel zu viel dir zu sagen was du essen kannst, was gut ist usw..... dazu kommt noch dass du das essen auf deinen geschmack ausrichten solltest. An manche Sachen muß man sich zwar gewöhnen aber andere Sachen bekommt man nicht so leicht runter, das lässt man dann einfach weg und nimmt eine Alternative.
Ich selber Ernähre mich gesund und versuche ausgewogen zu essen: Fisch und Geflügel, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Garneelen haben viel Eiweiß und gut für den Muskelaufbau. Ansonsten esse ich Naturjogurth, Frischkäse (1,5% Fett). Milch (1,5% Fett), viel Gemüse (abends einen Salat mit Eisbergsalat, Paprika, Mais, Gurken, Frischkäse, Salatgarneelen, etwas Oliven Öl Pfeffer und Salz schmeckt richtig geil) und Obst. Früh esse ich noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Kochschinken, wobei man es mit dem Vollkornbrot nicht übertreiben soll (hat in etwa genauso viel Kalorien wie anders Brot, ist dafür aber viel gesünder), bzw. Abends sollte man auf sowas verzichten. Am besten so gut wie auf KH's am abend. Wenn du Fisch oder Geflügel ist, oder Rind (was auch gesund sein soll) dann lass am besten Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und so weg.......da diese Beilagen viele KH's haben und dann noch in verbindung mit Fett ist nicht gut.

Ansonsten dachte ich mir dass ich es mal ausprobiere. Ich esse 24 Stunden nach dem training 6 bis 7 mal am Tag und in der restlichen Zeit 3mal und das ganze scheint zu funktionieren.
Beim Trinken solltest du auf Säfte und Limonaden sogut wie verzichten.......alles zuviel Zucker. Ich trinke nur Wasser, ca. 3 Liter jeden Tag................viel Wasser ist wichtig.


Zum Krafttraining: Frag mal deinen Kollegen was ihm das bringt wenn er öfter Trainieren kann!? Denn Muskeln baut er damit nicht auf. Es ist so: Beim Training setzt du einen Muskelreiz (wenn man richtig trainiert), durch diese Reize können sich die Muskeln aufbauen, bzw. die bauen sich auf wenn sie ruhe und zeit zum Regenerieren haben und diese Phase ist verdammt wichtig. Du solltest also Maximal alle 2 Tage trainieren., oder du machst Splittraining, womit du jeden Tag andere Muskeln trainierst, aber dann stört dich der Muskelkater in den anderen Muskeln ja nicht.

Ich trainiere seit Oktober nach dem WKM-Plan, da ich vorher 3er-Split gemacht, aber es ist nicht viel passiert bzw. nach ein paar Monaten hat sich garnichts mehr getan. Ich muß sagen, der WKM-Plan ist klasse. Du mußt nur 3mal die Woche jeweils ca. 45 Minuten trainieren und das reicht vollkommen. Dazu wärme ich mich vorher ca. 10 minuten auf dem Hometrainer auf.

Ich selber mache Krafttraining: Montag, Mittwoch, Freitag.
Ausdauertraining: Dienstag, Donnerstag, Samstag.

[necon]

Ok 700 Kilo Joule sind so gut wie gar nichts das sind gerade mal 167 Kilo Kalorien (Umrechnungsfaktor 1 kcal = 1 kJ auch wenn kJ das richtige Physikalische Maß wäre hat sich in diesem Bereich die kcal gehalten damit kann man mehr anfangen und die Sachen hören sich nicht ganz so riesig an!)
Das schwitzen kommt eher daher da du die Sachen in einem geschlossenen Raum machen wirst oder, da schwitzt man sehr stark und Schweiß ist für nichts ein Indikator (außer fürs schwitzen )
Aber stiech schon schreibt nicht jeden Tag, 3 mal die Woche reicht am Anfang und mit ruhigen Puls!

Muskelkater kann man kaum vermeiden, manche behaupten das geht mit der Zeit weg andere sagen das ist ein guter Indikator für richtig gutes Training, stimmt leider alles nicht. Du wirst einige in diesem Forum finden die seit Jahren trainieren und noch immer nach vielen oder fast jedem Training einen Muskelkater haben. Ist dieser nach ein bis zwei Tagen wieder weg ist das auch kein Problem und du kannst ganz normal weiter trainieren, Muskelkater die länger als zwei Tage dauern sind bedenklich und man sollte warten bis sie wieder abgeklungen sind.
Die meisten übrigens "lieben" das Gefühl des Katers.

Creatin kannst du dir schenken. Sowas kann helfen wenn man ein Plateau erreicht damit man es überschreiten kann aber erstens stellt der Körper die eigen Produktion ein wenn man es lange nimmt und zweitens ist der Effekt für normale Training zu minimal. Insofern nett für die Nahrungsmittelindustrie die dein Freund fördert ansonsten nur rausgeschmissenes Geld.

Also 2-3 mal die Woche Kardio plus 2-3 mal Krafttraining.
Dann schnelle Erfolge gibt es fast nicht, aber wenn du vorher abnimmst (ca 0,5 - 1 Kilo pro Woche) und dann erst wieder aufbauen anfängst (also Masse ca 5 kg pro Jahr reine Muskelmasse möglich) wirst du "schnelle Erfolge" haben (zumindest schlank werden, das athletisch werden braucht dann etwas).

15 Kilo pro Hantel sind nicht viel und nur Hanteln nicht ideal reicht aber auch für den Anfang. Ein Programm könnte wie folgt Aussehen.

generell 3 Sätze zu je 10 - 12 Wdh
TE1:
1)Kniebeugen mit Kurzhanteln (KZH) in den Händen 3 Sätze 10 - 12 Wdh (wenn das zu wenig ist bis 15 Wdh steigern, wenn auch das zu wenig ist entweder 4 Sätze machen oder umsteigen auf 20 - 25 Wdh (allerdings bist du dann im Kraftausdauerbereich)
2) KZH - Bankdrücken am Boden 3 Sätze 10 - 12 Wdh (geht leider nicht über den vollen Bewegungsbereich dafür bräuchtest du eine Bank oder einen Stuhl als Unterlage es geht auch ein großer Gymnastikball)
3) Rudern vorgebeugt mit KHZ
4) Military Press mit KHZ

TE2:
1)Deadlifts mit KHZ
2) Überzüge oder Flys (wäre auch mit Bank besser)
3) Arnold Press
4) Crunches 3 Sätze 20 Wdh
5) Bergsteiger oder animal push ups

Zugegeben nicht das perfekte Programm aber was besseres ist mir gerade mit deinem Equipment nicht eingefallen.

Wichtig ist große Muskeln trainieren, also Beine Rücken (vor allem den unteren), komplexe Übungen machen und richtige Reize setzte, dann nimmst du auch ab. Vom Crunches und Armübungen wirst du nicht abnehmen und auch keine wirkliche Masse aufbauen!

@Stiech:
3 Kilo fettfreie Masse kommt mir viel vor in nicht einmal zwei Monaten, falls es wirklich so ist gratuliere!
Dein GA1 Bereich hast du vermutlich nur nach "Daumen mal Pi" also 220 - Alter berechnet oder?
Erstens ist das nur ein Schätzwert und zweitens liegt dein GA1 Bereich beim Radfahren vermutlich um einiges tiefer normalerweise gilt (zumindest als Groberegel) das der Puls beim Radfahren bzw die Bereich alle um ungefähr 10 Schläge verschoben sind und zwar nach unten. Also GA1 Bereich eher so um die 125 - 135 auf dem Heimtrainer! Auch beim Radfahren gilt aufwärmen und Widerstand langsam steigern du musst nicht nach 1 Minute im Bereich sein, langsam hochfahren. Ich fahre mich normalerweise (wobei ich nicht oft am Heimtrainer sitze) so über 10 - 15 Minuten hoch, ich starte dann bei 25 - 50 Watt und fahre mich langsam auf ca 200 Hoch. Für Intervalle und Tempotraining fahre ich dann eine Zeit lang (ca weitere 10 Minuten) mit 200 Watt herum, danach steigere ich Sprunghaft auf 300 350 bis 600 hinauf je nach Intervall für nur ein paar Sekunden (also 600 für 30 - 60 Sekunden) bis hin zu einer halben Stunde (Tempohärte)!

Wenn die Beine am Anfang weh tun kann es sein das du gleich am Anfang zuviel Laktat produzierst und damit ist das ganze Training etwas sinnlos.

Übrigens das beste zum abnehmen ist nicht GA1 Training.
Am besten würde es mit Intervallen gehen. Aber dafür reicht bei den meisten die Kondition nicht insofern vorher aufbauen und dann mit Intervallen beginnen (zumindest 1 mal pro Woche eines einschieben). Für eine bessere Kondition und höhere Geschwindigkeiten ist übrigens eine Einheit im Entwicklungsbereich pro Woche oder zumindest eine alle zwei Wochen fast Pflicht!

So sorry für den langen Text!

[stiech]

Muskelkater kann man kaum vermeiden, manche behaupten das geht mit der Zeit weg andere sagen das ist ein guter Indikator für richtig gutes Training, stimmt leider alles nicht. Du wirst einige in diesem Forum finden die seit Jahren trainieren und noch immer nach vielen oder fast jedem Training einen Muskelkater haben.

Also bei mir war er nach 2 bis 3 Wochen weg, als ich den 3er Split gemacht habe. Aber da ist dann in Sachen Muskelaufbau nicht mehr viel passiert. Jetzt mit dem WKM-Plan (Seit Oktober) habe am Tag nach dem training Muskelkater, nicht überall und manchmal nicht sehr stark. Ich finde das auch ein schönes Gefühl, denn dadurch weiß ich dass ich richtig Trainiert habe.

Muskelkater ist nichts anderes wie gerissene Fasern in den Muskeln und in der Regenerationsphase wachsen die wieder zusammen und auch dicker, damit die beim nächsten mal nicht mehr so schnell reisen. Deswegen sollte man immer wieder das Training ändern oder die Gewichte stätig erhöhen.


Zu den Kniebeugen: Schnapp dir einfach einen Rucksack und mach den voll, dann hast du deine Gewichte.

Aber wenn du wirklich langfristig was machen willst und nicht ins Studio willst, dann kauf dir ein paar Sachen. Die Gewichte sind das teuerste aber da würde ich auch nicht sparen. Ich habe für eine Handelbank (zum Bankdrücken), ca. 90kg Gewichte (verschiedene Größen), 1x Langhandelstange, 2x Kurzhandelstangen und eine Klimmzugstange, ca. 200€ gezahlt.
Ich finde das lohnt sich.

[necon]

Ok Muskelkater ist nichts anderes als gerissene Fasern ist so nicht wirklich richtig!
Lies dir mal folgendes durch: http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
und ein Muskelkater ist nicht nötig um Wachstum zu haben.

Wo hast du dein Equipment gekauft, kann sein das ich meinen Vertrag nicht verlängern kann / will und alles was ich bisher gefunden habe ist ziemlich teuer alleine schon mal die Gewichte (ca 150 kg) würde mich gut und gerne knappe 170 Euro im billigsten Fall kosten und das sind dann nur 90 kg, mein Set würde 280 kosten bzw 440 für ein Olympia Set mit 175 kg!

[stiech]

Ok Muskelkater ist nichts anderes als gerissene Fasern ist so nicht wirklich richtig!
Lies dir mal folgendes durch: http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
und ein Muskelkater ist nicht nötig um Wachstum zu haben.

Naja in etwa richtig

Bei Ebay: Ich habe für meine Gewichte (etwa 90kg) auch etwa 110€ gezahlt. Das war das teuerste am ganzen. Die Bank war in etwa so eine: http://www.kraftsport-shop.de/images/big/5200.jpg. Die hat ca. 60€ gekostet. Kurzhandelstangen waren bei den Gewichten dabei. Dann halt noch eine Langhandelstange und eine Klimmzugstange.


Wenn du genau wissen willst was ich habe, muß ich erstmal zuhause nachschauen (bin auf Arbeit) von welchen Händlern die waren.

[necon]

Nein danke mal fürs erste komme wieder auf dich zurück wenn es soweit ist!

[TD3333]

Hallo Lumpenjunge,

Nachdem hier so ausgiebig über Muskelkater und Cardiomethoden diskutiert wurde, vergesse bitte nicht die Quelle Deines Problems:
Zu viel Körpergewicht -> also zu viel verköstigte Kallorien.

Rechne mal Deinen Kalorienbedarf pro Tag aus und versuche mal die kommenden Monate ca 10% weniger zu essen. Du solltest dann abnehmen, ansonsten hast Du ein Stoffwechselproblem oder kannst nicht rechnen

Viel Erfolg!

Gruß TD3333

[stiech]

Naja er wollte ja soviel wissen.

Rechne mal Deinen Kalorienbedarf pro Tag aus und versuche mal die kommenden Monate ca 10% weniger zu essen. Du solltest dann abnehmen, ansonsten hast Du ein Stoffwechselproblem oder kannst nicht rechnen

Hm, dann kann ich nicht Rechnen. Denn bei mir haut das ganz und garnicht hin. Denn ich habe zuerst ein halbes Jahr lang versucht auf 1700kcal zu kommen.......wenn man gesund ist, sind 1700kcal echt viel zu essen und ich bin nicht mal auf 1700kcal gekommen. Aber ich bin von einem KFA von 17% auf 21% hoch. Jetzt esse ich in den 24 Stunden nach dem Training ca, 1900kcal und in der restlichen Zeit ca. 1200kcal. Eigentlich bräuchte ich 2200 bis 2500kcal. Aber siehe da es reicht. Ich esse soviel wie ich hunger habe und in den 24 Stunden nach dem Training habe ich automatisch mehr hunger und da esse ich dann Eiweißreich. In der restlichen Zeit einfach nur gesund.


Ich habe schon so oft nachgerechnet, sogar mal ein paar Tage lang immer aufgeschrieben was ich gegessen habe, egal was es war, einfach alles. Das Ergebniss war das gleiche. Das einzigste was ich nicht mit einberechne ist Gemüse (aber reines Gemüse), Öl im Salat und so rechne ich auch ein.


Ich denke das der Kalorienbedarf der errechnet wird ist nur so eine kleine Hilfe ist. Ansich muß man selber merken wieviel man braucht und was das beste für einen ist.

Wichtig ist einfach nur gesund und ausgewogen essen, dann kann man den ganzen Tag essen, hat keinen Hunger und am Tagesende wurden gerade mal 2000kcal eingenommen. Was nur gemein ist, ist der Apettit auf Süßes oder Deftiges, das muß man überwinden und Sport Sport Sport, dann geht das schon.


Es ist auch ganz wichtig dass man den Willen dazu hat. Ich mache 6 Tage die Woche sport. D.h. 5 Tage die Woche abends nach der Arbeit trainieren, essen machen und der Tag ist gelaufen und mal mit Freunden essen gehen ist auch nicht so einfach, man kann sich zwar was erlauben, aber umso mehr ausrutscher man sich erlaubt umso langsamer kommt man seinen Traum näher. Ich liebe z.B. Süßes, worauf ich nicht verzichte aber ich halte es gering und berechne die Kalorien auch mit ein. Alle 2 bis 3 Wochen bestelle ich mir was, sowas wie Rinderfilet vom Grill (ohne Kräuterbutter) und ein paar Pommes.
Wenn du es ein paar Wochen ausgehalten hast, dich zusammen zu reisen, dann kannst du dir immer wieder was erlauben.....nur nicht zuviel, immer im Rahmen halten. Ich erlaube mir sogar die Pommes, aber wenn du auf sowas nicht scharf bist lass die weg, das gleiche zählt für Reis, Kartoffeln und Nudeln, wenn du aber auf sowas absolut stehst, dann schau dass bei den anderen Sachen nicht soviel Fett dran ist, denn bei vielen KH's und viel Fett gehen die Kalorien extrem in die höhe.


Naja, jetzt habe ich wieder soviel geschrieben................blablabla

[Gast]

Kaloriendefizit=Abnehmen ist eine Faustregel, die in den meisten Fällen auch zutrifft, dabei aber Faktoren wie den Hormonhaushalt außer acht lässt. Insbesondere bei wenig Schlaf, viel Stress und ähnlichem können da auch komplett andere Phänomene auftreten.