Fitness, Sport, Workouts & Training

Die letzte Woche war leider nicht sehr berauschend, ich hab mir auf den hochgradig sterilen Karnevalsumzügen eine fette und gemeine Erkältung eingefangen, so war ich dann auch entsprechend schlapp und kränklich. Gestern hab ich mich dann mal wieder zum Training getraut und das klappte auch eigentlich ganz gut, bis auf die Tatsache, dass sich die Gelenke anfühlten, als wäre ich 80 Jahre alt, dies ging nach einigen zusätzlichen Aufwärmsätzen zum Glück weg, so dass ich den Umständen entsprechend gut trainieren konnte. Habe auch bereits einen ordentlichen Muskelkater, es scheint also was gebracht zu haben. Die Erkältung ist nun hoffentlich besiegt, so dass ich die Woche wieder voll angreifen kann!

Gefuttert wurde die letzte Woche über zwar nicht wirklich perfekt, allerdings gab es auch keine großen Ausflüchte. Viel mehr lag es daran, dass ich die letzten Tage nicht zum einkaufen kam und so improvisieren musste. Morgen gehe ich dann erst einmal wieder die Supermärkte abklappern.

Hier mal die Einkaufsliste:

• 7 x 500 grm Magerquark
• 2x Forellenfilet 200grm
• 5 Dosen Thunfisch
• Wasser
• Kaffee
• Cola zero
• 2 x 500grm Putenbrust
• 500 grm Gyros
• 5x Körniger Frischkäse 200grm
• 10Eier
• 10  gekochte/gefärbte Eier
• Schinkenspeck
• 2 Pakete Minutensteaks
• evtl. wollte ich mich mal wieder an den Harzer Käse heranwagen
• Milch, fettarm
• Tiefkühlgemüse

Morgen geht dann  auch die Uni wieder los, aber ich denke, dass dies meiner Ernährungsweise entgegenkommt, da ich so einen geregelteren Tagesablauf habe und meine Nahrungszufuhr aufgrund der festen Pausenzeiten, noch besser timen kann.

Schlagwörter: gyros, Training, Woche, zero 2

Die ersten beiden Tage meiner Diät verliefen absolut Planmäßig. Ich habe mich sehr sauber ernährt und war gestern im Fitnessstudio. Kraftmäßig bin ich schon wieder nah an den Maximalgewichten, die ich noch vor einigen Monaten, in denen ich in noch in besserer Verfassung war, bewältigen konnte. Denke die Trainingspause hat mir richtig gut getan. Den alten Status hat man wirklich sehr schnell wieder erreicht! Gleich gibt es zur Kröhnung des Tages noch 500 grm Magerquark. Gelüste auf Kalorienbomben jeglicher Art habe ich zum Glück noch keine, sollten welche aufkommen werde ich jedoch versuchen das Begeheren in Maßen zu stillen und dafür anderswo Kalorien zu streichen. Sonst endet das nur in einer unglaublichen Fressattacke .

Das bevorstehende Wochenende habe ich in meiner Berechnung gar nicht wirklich einkalkuliert, doch es steht, wie ihr sicherlich alle wisst, Karneval vor der Tür und da muss ich leider Gottes direkt zu Anfang meiner Diät sündigen . Dennoch werde ich versuchen mich beim Alkoholgenuss zurückzuhalten und zumindest die anschließenden Fresskickse, beim nüchtern werden, auszulassen. Sonntag werde ich, ob verkatert oder nicht, ins Fitnessstudio gehen und meine Trainingseinheit durchziehen.

So, dann wünsche ich mal allen viel Spaß beim Karneval!

Schlagwörter: ins, Karneval

Hallo Leute,

die letzten Monate waren verdammt stressig, so hatte ich den Kopf wirklich für alles andere frei, als fürs Training, geschweige denn einer ordentlichen Ernährung. Jetzt hat sich so langsam alles eingespielt und so habe ich die ersten 3 Wochen meiner Semesterferien genutzt, um wieder in den Trainingsalltag zu finden und meine Ernährung langsam aber sicher anzupassen.

Für alle die mich noch nicht oder nicht mehr kennen.
Ich bin 22 Jahre alt, Student und Schlemmermäulchen. Seit nun gut 4 Jahren schwinge ich meinen Hintern mehr oder weniger regelmäßig ins Fitnessstudio. Zwar konnte ich einiges an Muskulatur aufbauen, bin jedoch nicht gerade mit dem schnellsten Stoffwechsel gesegnet, so dass ich seit jeher mit einem leicht erhöhten Körperfettanteil zu kämpfen habe (siehe Bilder unten).

Ich habe im letzten Jahr bereits auf diesen Seiten einen Blog geschrieben, in welchem ich von ursprünglich 89 Kg auf zwischenzeitlich 80 Kg abgenommen habe, leider neben dem Fett auch einiges an hart erarbeiteter Muskelmasse. Dem Ziel “Sixpack” habe ich mich zwar angenährt, allerdings fehlten am Ende sicherlich noch 2-3 KG Fett zum von mir gewünschten Ergebnis.
Bis zum Anfang diesen Jahres habe ich dann aufgrund des fehlenden Engagements, wirklich sehr unregelmäßiger Trainingseinheiten, sowie zweifelhafter Ernährung auf 86 Kg zugelegt. Welche sich jedoch durch den Wiedereinstieg in den Trainingsalltag und einer ordentlichen Ernährungsweise  auf 84 Kg eingependelt haben. Daher gehe ich davon aus, dass der Weg zum Sixpack ein deutlich kürzerer sein sollte, als im vergangenem Jahr, da ich diesmal von einer durchaus soliden Ausgangsbasis starten kann.

Wie man den Bildern entnehmen kann, sammeln sich die Fettpölsterchen besonders am unterem Teil des Bauches, sowie an der Hüfte. Die ersten 4 Bauchmuskeln kann man eigentlich schon so weit ganz gut erkennen.

Nun möchte ich mal versuchen mein Ziel an Hand eines kleinen Rechenbeispiels darzustellen.

Meine Maße:

• 1.73 Meter
• 84 kg
• 17% Fett
• Bauchumfang: 88 cm
• Armumfang  40 cm

17% von 84Kg = 14,28 Kg Fett
84Kg -14,28 Kg Fett = 69,72 Kg Fettfreie Masse

Mein Ziel sind 10% Körperfett!

geht man nun davon aus, dass

• 17% Fett = 14,28 Kg

• 1%Fett = 0,84 Kg

• 7% Fett = 5,88 Kg Fett die weg müssen

Da 7000 Kcal einem Kg Körperfett entsprechen, muss ich also 7000* 5,88 KG =  41160Kcal einsparen.

Die Diät werde ich für 100 Tage ansetzen. Was bedeutet, dass ich pro Tag( 41160Kcal / 100 Tage= 412 Kcal) ein Kcal Defizit von 412Kcal erzielen muss.

Natürlich ist mir bewusst, dass man sich nicht zu sehr auf solche Rechnereien verlassen sollte, meiner Meinung nach sind sie aber ein sehr guter Anhaltspunkt, da man ungefähr erkennt wie weit das Ziel entfernt ist!

Da ich mir ein Ergometer zugelegt habe und weil einige Experten auf diese Methode schwören, werde ich versuchen an jedem trainingsfreien Morgen, auf nüchternen Magen, nur mit 2 Tassen Kaffee gestärkt, ca. 30-40 min zu radeln, so dass ich 300 Kcal verbrenne. Evtl. werde ich zum Muskelschutz noch Bcaas verwenden, an einen Whey Shake dachte ich auch, allerdings hat mein Whey 90 grm Protein auf 100 grm, was bedeutet, ich hätte bereits ein paar Kohlenhydrathe zu mir genommen,  was dem Ganzen sicherlich nicht entgegenkommt. Zusätzlich mache ich noch 3x die Woche Krafttraining.

Trainiert wird in einem 3er Split

TE1 – Brust, Bizeps

• Bankdrücken, Kurzhanteln
• Dips
• Fliegende, frei
• Sz Curls
• Bizeps – Kabelzug

TE2 – Rücken Trizeps

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Rudern, Langhantel
• Latzug eng
• French Press
• Kabelzug Trizeps

TE3 – Beine, Schulter

• Kniebeuge
• Wadenheben
• Beinbizeps – Maschine
• Beinstrecker- Maschine
• Military Press
• Seitheben
• Frontheben

-Bauch wird unabhängig von einer TE nach Lust und Laune traininert.

Rechnet man die Kalorien, die ich beim Sport verbrauche hoch, so kommt man auf ~ 40.000 Kcal.

• Cardio = (100Tage/ 7Tage(Woche)*4(Cardioeinheiten)* 300(kcal)= 17.143 Kcal.

• Kraftraining = ((100Tage/7Tage)*3(TE)*500kcal))                             = 21.429 Kcal.

Ich werde  versuchen meinen Kalorienbedarf nahezu zu decken, der Sport wird bei er Berechnung des Leistungsumsatzes allerdings nicht mit einbezogen, alles andere schon. Das Defizit wird dann so fast ausschließlich mit Sport erreicht. Meinen Kalorienbedarf habe ich mit einigen Rechnern im Internet, sowie durch Erfahrungswerte ermittelt und komme so auf einen Wert von 2300. Versuchen werde ich auf täglich 2000 Kcal zu kommen, um die Sache noch etwas zu beschleunigen. Sollte ich zu viel Kraft einbüßen oder wieder spürbar viel Muskelmasse verlieren, werde ich etwas mehr essen.

Einen festen Ernährungsplan hab ich allerdings nicht, nur eine Richtlinie

• 06.00 Uhr Whey shake 30grm mit Wasser
• 07.30 Uhr 2 Eier, Bacon (Omlett)
• 10.30 Uhr Thunfisch oder Hüttenkäse
• 13.00 Uhr Pute, Steak oder Schnitzel,
• 16.00 Uhr Pute, Steak, Schnitzel  + Gemüse
• zwischen 17-19 Uhr Training. Unmittelbar danach Whey Shake 30 grm + 50 grm Dextrose
• 22.00 Uhr 500 grm Magerquark

So das wärs erstmal so weit.
Verbesserungsvorschläge und Kritiken sind ausdrücklichst erwünscht, besonders interessieren mich Erfahrungen zum Thema Muskelerhalt bei einer Diät, da letztes Jahr leider einiges an Muskelmasse flöten gegangen ist!

Schlagwörter: engagements, fr, ins, stoffwechsel